Comment l’alimentation peut-elle aider à lutter contre la dépression ?

7/7/2022
entraide santé mentale
Clara
·

La dépression est une maladie envahissante, elle affecte de nombreuses personnes et peut avoir de nombreux impacts négatifs sur la vie des patients. Il existe des solutions telles que les thérapies ou encore les traitements médicamenteux : elles permettent de soulager les symptômes sur le long terme.

Si vous souffrez de dépression, il existe des remèdes à appliquer au quotidien, tels qu’une alimentation adaptée et saine. Bien qu’il n’existe pas de régime alimentaire spécifique pour le traitement de la dépression, certains aliments favorisent la diminution de certains symptômes de la dépression.

Dans cet article, Mosaik vous donne quelques conseils à adopter au quotidien pour une meilleure alimentation, les bienfaits de certains aliments à privilégier pour lutter contre la dépression mais également ceux qui sont à éviter.

7 conseils pour une alimentation contre la dépression

Conseil 1 : augmenter sa consommation d’oméga-3

Les oméga 3 sont des acides gras qui favorisent le bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple, ils favorisent la réduction de la pression artérielle ou encore l’apparition de caillots sanguins.

Les oméga 3 ne peuvent pas être créés par l’organisme, ainsi il est primordial de manger les bons aliments qui sauront vous apporter ce nutriment. On les retrouve dans des aliments tels que :

  • l’huile de foie de morue,
  • les maquereaux,
  • les noix,
  • les graines de chia,
  • l’huile de lin,
  • le saumon.

Cette méta-analyse publiée en 2019 montre les effets bénéfiques des oméga-3 sur les symptômes de la dépression. En comparant deux groupes d’individus souffrant de dépression, l’un avec un traitement à base d’oméga-3 et l’autre sans rien. Les analyses montrent un effet significatif des oméga-3 sur la réduction des symptômes dépressifs, sous certains dosages.

Pour manger suffisamment d’oméga-3, nous vous recommandons de manger du poisson gras (saumon, maquereau, truite…) au moins 2 fois par semaine. Sinon, il existe des compléments alimentaires qui vous permettront d’apporter à votre organisme la quantité suffisante.

Conseil 2 : augmenter son apport en vitamines B

Il existe 8 types de vitamines B qui ont des rôles différents tels que la production d’énergie, le transport d’oxygène dans le sang ou encore le bon fonctionnement du système nerveux. Très souvent, l’organisme ne stocke pas en quantité suffisante les vitamines B. À travers certains aliments, on retrouve ces vitamines :

  • les produits laitiers,
  • le poisson,
  • le jaune d’oeuf,
  • la volaille,
  • les légumineuses (haricots, soja, lentille…)
  • les fruits (avocat, banane…)
  • les légumes verts,
  • les graines et fruits secs (graines de citrouille, de tournesol, noisettes…)

Les vitamines B ont un rôle important dans la formation des neurotransmetteurs. Ces derniers ont un rôle très important dans la régulation de l’humeur et la fatigue, les scientifiques suspectent que la dépression est liée à un dérèglement de la production de neurotransmetteurs (notamment la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline).

Dans cet article de revue, 18 études ont été recensées, chacune d’entre elles avait le même objectif : déterminer les effets positifs de la vitamine B sur les symptômes de la dépression. Ainsi, 11 des 18 études ont rapporté un effet bénéfique de la vitamine B sur l’humeur globale des patients dépressifs.

Conseil 3 : manger suffisamment de protéines

Les protéines sont constitués d’acides aminés : il en existe 20 types et neuf d’entre eux sont essentiels pour l’organisme et ne peuvent être synthétisés. Parmi ces neuf acides aminés, nous retrouvons la tryptophane, qui a un rôle très important dans la fabrication de l’énergie mais également des neurotransmetteurs comme la sérotonine. La sérotonine est primordiale dans la gestion de l’humeur et intervient dans la production de la mélatonine, hormone qui favorise le sommeil.

Afin de favoriser la production de sérotonine plutôt que d’acide quinolinique, il est important d’adopter une alimentation riche en protéines. On retrouve les acides aminées dans des aliments tels que :

  • la viande rouge,
  • la viande blanche (notamment la dinde),
  • le poisson,
  • les haricots,
  • les lentilles.

Conseil 4 : augmenter sa consommation de vitamine D

Également appelée “vitamine du soleil”, la vitamine D est essentiellement synthétisée par notre organisme grâce à la lumière du soleil. Ainsi, une carence en vitamine D est parfois l'origine d’une dépression hivernale. Certaines personnes ont plus de difficulté à synthétiser la vitamine D : les personnes âgées, les personnes avec une peau foncée, les personnes en surpoids.

Contrairement aux idées reçues, on retrouve la vitamine D également dans notre alimentation. Voici une liste des aliments riches en vitamine D :

  • L’huile de foie de morue,
  • Les poissons gras (hareng, maquereaux, sardines, saumon…)
  • Le chocolat noir,
  • Les oeufs,
  • Les champignons.

Il semblerait qu’une carence en vitamine D puisse jouer un rôle dans la dépression. En effet, les chercheurs ont remarqué que les patients atteints d’un trouble dépressif avaient de faibles taux de vitamine D.

Par exemple, selon cette étude publiée en 2020, il semblerait que de faibles taux de vitamine D pendant la grossesse puissent favoriser le développement d’une dépression post-partum.

De plus, cette autre étude publiée en 2020 souligne les effets positifs d’une cure de vitamine D sur les symptômes de la dépression.

Conseil 5 : manger davantage d’aliments contenant du chrome

Le chrome est un nutriment essentiel pour maintenir un taux stable de sucre dans le sang. En effet, le chrome est nécessaire au fonctionnement de l’insuline : une hormone naturellement produite par le pancréas et qui permet de réguler le taux de glycémie dans le sang.

On retrouve le chrome dans des aliments tels que :

  • le brocoli,
  • la dinde,
  • les fruits de mer,
  • les haricots verts,
  • les graines.

Dans certaines formes de dépression, notamment les dépressions atypiques, il arrive parfois que les patients souffrent de fringales et de sauts d’humeur importants, en plus des autres  symptômes communs à tous les troubles dépressifs. Dans cette étude publiée en 2005, il a été démontré qu’une alimentation riche en chrome avait des effets bénéfiques sur l’appétit ou encore sur la régulation de l’humeur.

Conseil 6 : Modérer sa consommation de caféine

Selon une méta-analyse publiée en 2016, une consommation régulière et modérée de caféine réduirait les risques de faire une dépression. En effet, les boissons caféinées ont un effet stimulant et des propriétés antioxydantes.

On retrouve de la caféine dans :

  • le café,
  • le thé,
  • le chocolat,
  • les sodas,
  • les boissons énergisantes

Cependant, nous souhaitons rappeler que la caféine peut avoir des effets néfastes sur l’anxiété, le stress mais également sur la qualité du sommeil. Ainsi, si vous souffrez de l’un de ces symptômes, il est préférable de diminuer votre consommation de caféine.

Dans une étude publiée en 2014, des chercheurs affirment que la consommation excessive de caféine pourrait aggraver les troubles de l’humeur chez les personnes dépressives. Cela aurait pour effet d’augmenter le niveau d’anxiété, notamment chez les personnes souffrant de dépression post-partum.

Conseil 7 : Adopter un régime anti-inflammatoire

Le régime anti-inflammatoire se base sur des aliments sains et non-transformés et sur un équilibre entre tous les types de nutriments (protéines, glucides, bonnes graisses…).

Parmi les aliments aux propriétés anti-inflammatoires, on retrouve :

  • les tomates,
  • l’huile d’olive,
  • les légumes verts,
  • les noix,
  • les poissons gras,
  • les fraises.

Si vous souhaitez adopter ce type de régime, le plus célèbre est le régime méditerranéen. Également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne, il se caractérise par la consommation abondante de produits tels que :

  • les légumes,
  • les céréales,
  • l’huile d’olive,
  • les herbes aromatiques.

En ce qui concerne les produits laitiers, les œufs et le vin, il est recommandé d’en manger modérément. Enfin, la consommation de viande rouge est à limiter.

Quels aliments sont à éviter lorsqu’on souffre de dépression ?

Si certains aliments favorisent la diminution des symptômes, d’autres, au contraire, augmentent leur intensité. Ainsi, il est judicieux de se tourner vers une alimentation plus saine et de supprimer certains aliments.

Diminuer sa consommation d’alcool

Dans cet article scientifique publié en 2018, les spécialistes préviennent quant à la possibilité de développer ou d’aggraver les symptômes de troubles dépressifs à cause d’une addiction à l’alcool ou à d’autres substances illicites. Selon leurs statistiques, près de 50% des personnes qui ont déjà souffert d’un trouble mental ont également souffert d’un trouble lié à l’usage de substance au cours de leur vie.

L’alcool et les drogues peuvent déclencher ou aggraver les symptômes de la dépression. En effet, ces substances sont des dépresseurs : elles agissent sur le système nerveux central, elles activent la production  de deux neurotransmetteurs, le GABA et le glutamate. Ces deux neurotransmetteurs se régulent habituellement l’un et l’autre : le premier a des effets inhibiteurs et le second, des effets excitateurs.

Lors d’une consommation excessive d’alcool, le fonctionnement de ces neurotransmetteurs est perturbé, ce qui peut rendre temporairement une personne somnolente ou triste.

De plus, certains antidépresseurs sont incompatibles avec la consommation d’alcool. Nous vous recommandons de parler de ces risques avec votre médecin généraliste ou votre psychiatre.

Cesser de manger des plats industriels

Très souvent la nourriture vendue déjà préparée est très calorique et pourtant elle n’apporte que très peu de nutriments. Selon cette étude publiée en 2015, les personnes consommant très régulièrement de la malbouffe ou des plats industriels seraient plus susceptibles de développer une dépression nerveuse.

Parmi ces mauvais aliments, on retrouve :

  • la charcuterie,
  • les patisseries,
  • les boissons sucrées,
  • les céréales raffinées,
  • les fast-food.

Dans cette méta-analyse de 2018, les chercheurs expliquent que les aliments trop gras ou trop sucrés peuvent provoquer une inflammation dans tout le corps et notamment le cerveau : on parle d'inflammation systémique. Il s’agit d’une activation anormale et chronique du système immunitaire : cela crée des dysfonctionnements de plusieurs organes, dont le système nerveux.

Cela peut notamment avoir des conséquences sur la production des neurotransmetteurs et favoriser le développement d’une dépression.

Consommer avec modération les aliments sucrés

Une étude basée sur une large population de femme a montré que des régimes constitués d'un apport élevé en sucres raffinés avec un indice glycémique haut augmentaient le risque de dépression. Une seconde étude a mis en évidence qu'une alimentation constituée de 60% de glucides, notamment des aliments à indice glycémique élevé, entrainait chez les participants un score de dépression plus élevé qu'un régime constitué de 40% de glucides avec des aliments à indice glycémique bas.

Comment expliquer cette relation ? Les études suggèrent trois pistes :

  • La résistance à l'insuline augmenterait les symptômes de dépression : en consommant davantage d'aliments sucrés, notre résistance à l'insuline augmente. Les récepteurs à l'insuline dans nos cellules, responsables de l'absorption du glucose pour sa transformation en énergie, deviennent moins sensibles. Or, il a été montré qu'en supprimant ces récepteurs chez des souris, ces-dernières développaient de l'anxiété et une dépression. Ainsi, la résistance à l'insuline pourrait avoir un lien avec l'augmentation de l'humeur dépressive et de l'anxiété. Par ailleurs, des recherches suggèrent que la résistance à l'insuline réduirait la capacité de notre cerveau à s'adapter et apprendre de nouvelles habitudes, ce qui impliquerait une plus faible aptitude à faire face au stress et à la dépression.
  • La neurogénèse est altérée avec un taux de glycémie élevé : la neurogénèse est le processus qui permet le développement de nouveaux neurones aussi bien chez l'embryon et l'enfant, mais aussi chez l'adulte dans une moindre mesure. Les recherches ont montré que la neurogénèse était négativement impactée par l'augmentation chronique du taux de glycémie. Une des explications possibles est un dérèglement dans les mitochondries, responsables de la production d'énergie dans les cellules, lorsque la résistance à l'insuline s'installe. Or chez les souris, lorsque la sensibilité à l'insuline augmente, l'activité mitochondriale augmente, entrainant une réduction des symptômes de dépression et un accroissement de production de nouveaux neurones.
  • Une production plus faible de sérotonine : chez les patients diabétiques, la cachectine, une protéine membre de la famille des facteurs de nécrose tumorale (ou TNF), est présente en plus grande quantité. Or cette protéine pro-inflammatoire semble participer à la diminution du niveau de sérotonine dans le cerveau, un neurotransmetteur dont le déréglement de la production est impliqué dans le développement des troubles anxieux et dépressifs.

Conclusion

L’alimentation joue un rôle ambivalent dans les troubles dépressifs. Si certains régimes peuvent favoriser le déclenchement d’une dépression, certains changements alimentaires permettent de soulager les symptômes associés à la maladie.

Nous ne pouvons que vous recommander d’adopter une alimentation saine. Cela vous permettra de réduire vos symptômes dépressifs tout en améliorant votre état de santé général.

Toutefois, si vous souffrez d’un trouble dépressif, modifier votre alimentation ne sera certainement pas suffisant, il sera une aide parallèle à un traitement approuvé par votre médecin traitant.