Comment reconnaitre et combattre l'anxiété de performance ?

29/6/2022
entraide santé mentale
Paul
·

Imaginez-vous debout sur une scène devant des centaines de personnes, sur le point de prononcer un discours. Vous pouvez sentir la chaleur des lumières peser sur vous. Vous sentez que tous les yeux sont posés sur vous et votre cœur bat de plus en plus fort. Vos mains commencent à être moites et, même si vous vous êtes préparé et que vous avez répété, maintenant que vous êtes là, vous avez complètement oublié ce que vous alliez dire.

Si la situation ci-dessus décrit votre pire cauchemar, vous n'êtes certainement pas seul. L'anxiété de performance, parfois appelée trac, touche des millions de personnes dans le monde entier.

Selon la gravité de vos symptômes et la fréquence à laquelle votre carrière professionnelle et votre vie personnelle vous obligent à vous exprimer devant d'autres personnes, la prise de parole peut être un défi occasionnel ou un calvaire quotidien.

Si vous vous débattez avec votre anxiété avant un quelconque évènement où vous avez un rôle à tenir, ce guide vous aidera à comprendre les causes, les symptômes et les traitements disponibles pour combattre l'anxiété de performance.

Qu’est-ce que l’anxiété de performance ?

L’anxiété de performance se définit par une peur de l'échec et de l'embarras lorsqu’une personne se retrouve confrontée à des situations de performance. Il peut s’agir d’une présentation orale, d’un examen écrit ou même de rencontrer de nouvelles personnes et de devoir se présenter.

L’anxiété de performance peut devenir problématique lorsqu'elle empiète sur la vie sociale, personnelle ou professionnelle d’une personne. Souvent, les gens qui souffrent de ce type d’anxiété soulignent à quel point cela peut impacter leur estime de soi.

Incapables de croire en soi, ces personnes auront tendance à éviter les situations d’évaluation et de performance.

Dans quelles situations l’anxiété de performance se déclenche-t-elle ?

Bien que la plupart du temps l’anxiété de performance se déclenche lors de situations spécifiques, comme la prise de parole en public ou un examen écrit, sa survenue reste très subjective.

En effet, l’anxiété de performance, comme pour tous les troubles anxieux, se manifeste de différentes manières, selon les personnes, et à cause de situations parfois propres à chacun.

Voici quelques situations face auxquelles certaines personnes déclenchent de l’anxiété de performance :

  • à l’école : faire des présentations en classe ou encore répondre aux questions de l'enseignant ;
  • lors de rapports sexuels : peur d’avoir des troubles érectiles ;
  • au travail : faire des présentations, partager ses idées en groupe ou lors de réunions, ou encore être capable de respecter les délais et les exigences que vous imposent vos supérieurs ;
  • quand on a le trac : prendre la parole ou se produire devant plusieurs personnes ;
  • lors de compétitions sportives ;
  • au moment de dormir.

Symptômes : comment reconnaître l’anxiété de performance ?

Le fait de se sentir anxieux face à une situation où l'on attend de vous des résultats peut activer la réaction de défense du corps. C'est un processus naturel conçu pour nous préparer à faire face à des situations potentiellement dangereuses et préserver notre sécurité en augmentant notre vigilance et en préparant les muscles à l'action.

Le mécanisme de défense de l'organisme peut être utile pour répondre à des situations de vie ou de mort, mais beaucoup des changements qu’il produit sont très peu utiles lorsque vous êtes sur le point de faire une présentation orale.

Par exemple, le mécanisme de défense provoque divers changements physiques qui vous font paraître nerveux aux yeux de votre auditoire. Cela augmente alors votre vigilance quant à vos émotions et vos sensations physiques.

Ces changements comprennent :

  • des sueurs : le corps transpire davantage lorsqu'il est sous tension pour aider à maintenir une température corporelle stable ;
  • des tremblements : les muscles sont tendus et l'adrénaline est libérée, ce qui peut entraîner des spasmes ou des tremblements involontaires ;
  • une respiration rapide : cela permet d'assurer un apport régulier d'oxygène aux muscles ;
  • des nausées : les ressources sont détournées du système digestif face à un danger pour favoriser le meilleur fonctionnement des organes vitaux. Cela entraîne des difficultés à digérer les aliments et peut donc créer des nausées.

Le mécanisme de défense de l’organisme produit également des effets secondaires psychologiques qui peuvent rendre les prises de paroles publiques beaucoup plus difficiles à gérer, comme par exemple :

  • la perception de menaces potentielles : le cerveau devient hypervigilant sur les menaces ou les dangers potentiels. Cela nous rend plus susceptibles de repérer les visages désintéressés ou agacés dans le public plutôt que les visages convaincus.
  • des pensées de plus en plus envahissantes : difficulté à se concentrer car les pensées deviennent rapides et désorganisées.
  • des pertes de mémoire : le cerveau se concentre uniquement sur l’instant présent et sur la mise en place du mécanisme de défense. Ainsi, certaines des fonctions cognitives peuvent être impactées, entraînant des trous de mémoire.

Comment l’anxiété de performance diminue mes capacités ?

Au regard des symptômes ci-dessus, le fait de se sentir anxieux peut radicalement diminuer votre capacité à être performant lors de situations complexes, et vous handicaper au quotidien, que ce soit dans votre vie professionnelle et personnelle.

Bien qu'une légère pression soit nécessaire pour se motiver à faire de son mieux, cette étude montre que le fait de se sentir trop anxieux nuit grandement à ses capacités.

Cela conduit à un cercle vicieux où l'anxiété entraîne une réduction des capacités, ce qui rend encore plus nerveux et entrave encore plus la capacité à faire face à la situation.

Quelles sont les causes de l'anxiété de performance ?

Il y a plusieurs causes différentes qui peuvent expliquer l'anxiété de performance.

Certaines sont dues à la façon de penser et d'agir, tandis que d'autres sont liées aux expériences et à l’éducation.

Cause 1 : les antécédents familiaux

Comme pour toutes les formes d'anxiété, il existe souvent un facteur de risque génétique sous-jacent à l'anxiété de performance. Il est peu probable que les gènes soient la raison principale de votre anxiété, mais ils peuvent vous rendre plus vulnérable au développement de troubles anxieux. Ainsi, certaines personnes sont plus susceptibles de souffrir d’anxiété chronique face à des situations stressantes.

Les antécédents familiaux peuvent aussi augmenter le niveau d'anxiété, ainsi que la façon dont une personne a été élevée. Si, lorsque vous étiez enfant, vous aviez comme modèle des parents très stressés lorsqu’ils se retrouvaient dans des situations publiques ou lors de spectacles, cela peut avoir déteint sur vous.

Aussi, les parents qui mettent une forte pression sur leurs enfants pour qu'ils réussissent peuvent aussi contribuer par inadvertance à les rendre plus anxieux dans ces situations.

Cause 2 : les expériences

Comme décrit ci-dessus, le fait de se sentir anxieux réduit la capacité de performance. Cela signifie qu'après avoir vécu une expérience négative dans une situation précise, comme oublier son texte dans une pièce de théâtre à l'école ou ne pas respecter un délai au travail, une personne peut commencer à ressentir une anxiété accrue par rapport à toutes les situations similaires qui suivront.

Cause 3 : les mécanismes de défense inadaptés

Les personnes anxieuses diffèrent dans les méthodes qu'ils utilisent pour essayer de faire face à leur anxiété. Si certaines personnes parviennent à réguler efficacement leurs inquiétudes en utilisant des techniques telles que la respiration contrôlée ou la visualisation, d’autres aggravent parfois leurs symptômes.

Passer des journées entières, à l'approche d’une présentation stressante, à être obsédé par vos soucis, à imaginer tous les scénarios catastrophes possibles, ou simplement essayer de vous distraire et ne pas chercher de l’aide sont autant de méthodes qui finissent par vous rendre plus nerveux.

Comment surmonter l'anxiété de performance ?

Gérer et surmonter l'anxiété de performance nécessite de trouver des moyens de calmer le corps et l’esprit à l'approche d'événements difficiles et à apprendre des techniques d'adaptation efficaces pour gérer les inquiétudes lorsqu'elles surviennent.

Il n’existe pas une unique solution pour faire face à l’anxiété de performance, la bonne solution dépend des situations anxiogène et du patient.

Voici quelques conseils pour apprendre à gérer votre anxiété de performance :

Apprendre à gérer son trac en 4 étapes

Étape 1 : préparation

Il est important de bien se préparer pour toute activité où vous êtes susceptible d’être sous pression : par exemple, en connaissant son texte ou en ayant une bonne idée des questions qui pourraient être posées. Alors, vous aurez moins besoin de prendre des décisions sur le moment, ce qui vous permettra de ne pas vous embrumer le cerveau avec des pensées inutiles.

Étape 2 : visualisation

Il s'agit d'une astuce utilisée par de nombreux athlètes pour les aider à se mettre "en conditions" avant un grand match. Au lieu de vous laisser emporter par vos inquiétudes et d'imaginer tous les scénarios catastrophes possibles, essayez d'imaginer que votre prestation se passe bien.

Imaginez que vous faites tout parfaitement et que vous recevez d’excellents retours de la part de votre auditoire. Vous pouvez également imaginer la fierté et le soulagement que vous ressentirez à ce moment-là après avoir fait de votre mieux.

Concentrer son esprit sur cette image positive aide à rester calme et augmente la confiance en soi, ce qui permet de donner le meilleur de soi-même le moment venu.

Étape 3 : affirmations positives

Les mots que vous utilisez pour parler de vos compétences ont un grand impact sur vos capacités réelles. Si vous parlez constamment de votre nervosité et de la difficulté que vous avez pour réaliser une tâche, cela aura tendance à s'ancrer dans votre esprit. Cela ne vous aidera pas du tout à être performant, bien au contraire.

Essayez plutôt de vous dire que vous avez la force et les capacités de réussir. En prononçant des phrases simples comme "tu peux le faire" pendant que vous vous préparez, vous pouvez améliorer votre confiance en vous et faire taire la voix anxieuse qui résonne dans votre tête.

Étape 4 : améliorer sa concentration

Le cerveau se concentre naturellement sur les menaces potentielles lorsqu'il se sent sous pression. Cela signifie que vous serez hypervigilant et que vous porterez attention à tous les signes négatifs liés à votre performance. Une fois que vous êtes conscients de ce mécanisme, vous pouvez apprendre à détourner votre attention de ces signes et vous concentrer sur quelque chose de rassurant : un sourire, un regard, un objet…

L’anxiété de performance est-elle facteur de troubles érectiles ?

Très souvent, la sexualité crée des complexes et des inquiétudes quant à la capacité de performance. Les inquiétudes concernant la capacité à avoir une érection, à éjaculer ou à plaire à son partenaire sont très courantes.

Malheureusement, la peur et l'excitation sexuelle coexistent difficilement dans le corps. Le fait de se sentir stressé bloque tous les processus du corps qui mènent à l'excitation sexuelle. Cela signifie que toute forme de nervosité freinera la libido et rendra les actes sexuels difficiles.

Voici quelques moyens de gérer l'anxiété liée à la performance sexuelle :

Techniques de relaxation

La respiration profonde et la relaxation musculaire peuvent aider à combattre l'anxiété et à vous sentir plus à l’aise. Mettre de la musique romantique ou des bougies parfumées peut aussi aider.

Apprendre à communiquer

Il est très important de parler à son partenaire de ses inquiétudes. Cela peut être une conversation gênante, mais avoir son partenaire à son écoute peut aider à surmonter ses inquiétudes.

Savoir que votre partenaire vous accepte toujours malgré vos peurs peut être un grand soulagement.

Demander conseil à un médecin

Il existe des médicaments prescrits, comme le viagra et le tadalafil, qui peuvent être très efficaces pour aider les hommes à obtenir et maintenir une érection pendant les rapports sexuels.

Seul un médecin pourra vous prescrire ce genre de traitement. Ainsi, nous vous conseillons de demander conseil à un professionnel de santé.

Adopter un traitement thérapeutique

Il est possible que vos préoccupations concernant votre sexualité soient causées par des croyances et des insécurités sous-jacentes à ce sujet. Des problèmes comme l'image corporelle et la confiance en soi peuvent rendre beaucoup plus difficile le fait de se sentir calme et confiant lors de moments intimes.

Discuter de ces questions avec un thérapeute peut aider à résoudre ces inquiétudes et à améliorer la confiance en soi, pas seulement dans les moments intimes mais dans la vie en général.

Mon enfant souffre d’anxiété de performance : comment l’aider ?

Si votre enfant lutte contre l'anxiété de performance à l'école, dans le sport ou dans tout autre domaine de la vie, il peut être difficile de savoir comment l'aider.

Voici quelques suggestions pour l'aider à aller mieux :

Expliquer à son enfant qu’il n’est pas seul

Il est très important de faire sentir à son enfant qu’il n’est pas un cas unique et que ce qu'il ressent concerne beaucoup de gens, y compris des adultes. N’essayer pas de minimiser leurs sentiments et leurs émotions, en les confortant dans l’idée qu’il s’agit d’un mal passager. Préférez plutôt les écouter, leur proposer votre aide ou celle d’un professionnel de la santé mentale.

Encourager son enfant à affronter les situations anxiogènes

Laisser votre enfant se défiler avant son spectacle, éviter les situations qui le rendent nerveux est très mauvais pour son éducation et son bon développement. S’il est de nature timide, vous ne ferez que le conforter dans l’idée qu’il est préférable d’éviter certaines situations plutôt que d’y faire face, quitte à se priver de certaines expériences enrichissantes.

Souvent, une fois qu'un enfant a affronté ses peurs et vécu une situation qu’il appréhendait, il se rend compte que ce n'était pas aussi difficile que ce qu'il l'imaginait et devient beaucoup moins anxieux.

Ne pas être trop critique à l’égard des peurs de votre enfant

Les peurs des enfants tournent souvent autour du travail qu’ils fournissent et de l’envie de rendre leurs parents fiers. Pour éviter que votre enfant développe de l’anxiété de performance liée à cette problématique, vous devez vous concentrer sur les efforts fournis par votre enfant et sur les progrès qu'il fait, plutôt que sur le résultat.

Dire à votre enfant que vous êtes fier de lui parce qu'il a fait des efforts et souligner les progrès qu'il a fait lui permettra de se sentir bien dans sa peau même lorsque les choses ne se passeront pas comme il le voulait.

Apprendre à votre enfant des techniques de relaxation

De nombreuses techniques que les adultes utilisent pour combattre leur anxiété peuvent également être utilisées par les enfants, même si elles nécessitent parfois de légères adaptations.

Voici quelques exemples de techniques de relaxation que vous pourrez enseigner à votre enfant :

  • apprendre à ralentir sa respiration et à la contrôler ;
  • détendre ses muscles par la relaxation musculaire progressive par exemple.
  • utiliser la technique de visualisation : les enfants qui ont l'âge de jouer à des jeux imaginaires peuvent essayer de s'imaginer en train de réussir certaines épreuves pour se détendre et améliorer leur confiance en soi, tout comme les adultes.

Quelles thérapies existent pour combattre l’anxiété de performance ?

Si l'anxiété de performance vous rend vraiment la vie difficile et vous empêche d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés dans la vie, vous pouvez toujours envisager de faire une thérapie pour vous aider à surmonter vos symptômes.

L’anxiété de performance peut parfois être engendrée par des croyances que vous avez accumulées depuis votre enfance.

Il peut s'agir de croyances telles que :

  • Tout ce qui n'est pas parfait est inacceptable”
  • “Je dois bien faire ou les autres personnes ne m'accepteront pas”
  • “Ma réussite est une mesure de ma valeur en tant que personne”
  • “Si je ne réussis pas constamment, je ne vaux rien”
  • “Si je suis anxieux ou que j'ai l’air mal à l’aise, les gens penseront que je ne suis pas capable”

Les types de thérapie tels que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent aider à identifier et à travailler sur ses problèmes, ce qui permettra de déconstruire ses croyances pour en apprendre de nouvelles, plus saines cette fois-ci, et ainsi gagner davantage confiance en soi.

Le thérapeute peut aussi apprendre des techniques d'adaptation et donner des conseils pour mieux se présenter dans des situations sociales anxiogènes.

Quels sont les médicaments pour faire face à l’anxiété de performance ?

Si vos symptômes liés à votre anxiété chronique deviennent trop envahissants, votre médecin peut vous prescrire des médicaments.

Il existe des médicaments contre l'anxiété grave qui permettent de réduire ses symptômes quotidiennement, ou alors, des pilules à prendre selon les besoins, par exemple juste avant un événement important pour aider à se calmer et mieux se concentrer.

Les médicaments peuvent être très utiles pour permettre de gérer les symptômes de l’anxiété de performance et d'affronter les situations difficiles avec plus de confiance. Toutefois, il est généralement préférable d'apprendre de bonnes stratégies d'adaptation. En effet, la prise de médicament contre l’anxiété chronique peut créer une dépendance dont il est difficile de se défaire au fil du temps.

Conclusion

L'anxiété de performance peut toucher n'importe qui, et peut rendre de nombreuses situations insoutenables. De la même manière que la plupart des troubles anxieux, les mauvaises expériences créent un cercle vicieux. Alors, il est primordial de prendre confiance en soi pour contrer l’anxiété de performance.

Utiliser l'une des méthodes décrites ci-dessus pour vous aider à vous détendre, à vous concentrer et à être performant peut augmenter votre confiance en vous et vous aider à vous sentir plus apte à relever le défi qui vous est lancé.

Pour débuter, nous vous conseillons de mettre en place l’une des solutions évoquées ci-dessus. Au fur et à mesure, vous vous sentirez plus à l’aise et plus confiant.