Le guide complet pour soulager et combattre l'anxiété

16/6/2022
entraide santé mentale
Paul
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Au quotidien, vivre avec de l’anxiété chronique peut être difficile et handicapant. Chaque jour, les personnes anxieuses doivent lutter contre d'innombrables inquiétudes, s’imaginant constamment des scénarios catastrophiques. Le corps est tendu, l’endormissement peut être compliqué et la peur d’être perçu comme un fardeau par ses proches devient de plus en plus présente. Combattre et soigner l’anxiété est donc une nécessité pour beaucoup, surtout lorsqu’elle devient pathologique. L'entourage joue également un rôle important et peut aider la personne anxieuse dans son chemin vers le rétablissement.

Heureusement, il existe des traitements pour gérer les troubles anxieux

Prendre conscience que notre anxiété nécessite une prise en charge est crucial. Rapidement, les personnes sous traitement apprennent à gérer leurs symptômes, certains médicaments peuvent les soulager, et elles vont sentir des effets bénéfiques. 

Quel type de traitement contre l'anxiété vous convient le mieux ? Quels sont les différents moyens de calmer son anxiété, et lesquels sont les plus efficaces ?

Nous allons y répondre dans ce guide. Il existe une grande variété de traitements pour s’en sortir contre l'anxiété, mais tous n’ont pas le même objectif ni la même efficacité. Avant d'investir du temps et de l'argent dans un traitement contre les troubles anxieux, vous voulez vous assurer qu'il est bien adapté à votre mode de vie et à votre situation personnelle. 

Ce guide vous présentera toutes les options possibles pour traiter l’anxiété, qu’il s’agisse des psychothérapies, de la prise de médicaments ou encore d’une adaptation de votre mode de vie. Nous examinerons également les solutions prometteuses qui pourraient émerger à l'avenir.

Qu'est-ce qu'un trouble anxieux ?

L'anxiété est un sentiment d'inquiétude et de malaise, généralement lié à une situation ou un événement possible qui pourrait se produire dans le futur. Les gens peuvent se sentir anxieux pour de multiples raisons, et ressentir une telle émotion est une partie courante de l'expérience humaine.

Cependant, il arrive que l'anxiété prenne une place très importante, voire envahissante, dans la vie d'une personne. Elle peut commencer à prendre le dessus sur vos pensées et vos émotions, au point que vous êtes souvent tendu et inquiet et que vous avez constamment des pensées négatives et inquiétantes sur des situations que d'autres personnes pourraient gérer sans problème. Si vous vous reconnaissez dans ces quelques lignes, il se peut que vous souffriez d’un trouble anxieux, appelé aussi anxiété grave

Il existe de nombreux types de troubles anxieux, définis en fonction de symptômes spécifiques, déclarés parfois par des situations ou des peurs très particulières 

Les types de troubles anxieux sont les suivants :

  • Trouble anxieux généralisé (TAG) : sentiment général d'inquiétude concernant de nombreux aspects de la vie,
  • Phobies spécifiques : peur intense de certaines situations ou objets comme les araignées, le vertige ou encore les aiguilles, les maladies (hypocondrie), la mort, etc.
  • Trouble panique : attaques de panique récurrentes,
  • Anxiété sociale : peur intense des événements sociaux et d'être jugé par les autres, ce qui entraîne un fort désir d'éviter les autres personnes,
  • Trouble obsessionnel-compulsif (TOC) : trouble caractérisé par des pensées intrusives constantes qui causent une forte détresse, et des actions répétitives destinées à réduire cette même détresse. Par exemple, des pensées récurrentes sur la propreté et la peur des bactéries, suivies de lavages de mains répétés.
  • Syndrome du stress post-traumatique (SSPT) : trouble anxieux qui se forme après avoir vécu un événement traumatique, entraînant des flashbacks et des souvenirs douloureux de l'événement.

Quelles sont les thérapies pour calmer et soigner l’anxiété ?

Vous trouverez ci-dessous une liste des différents traitements actuellement appliqués pour lutter contre les troubles anxieux. Pour chacun des traitements, il y aura une brève explication de la nature de la thérapie, des types de troubles anxieux qu'elle traite, ainsi que des exemples concrets sur son fonctionnement et ce que les chercheurs ont étudié concernant leur efficacité. 

Méthode 1 : comment la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) peut aider à traiter les troubles anxieux ?

Qu'est-ce la thérapie d’acceptation et d’engagement ? 

La thérapie d’acceptation et d’engagement est une forme de psychothérapie qui vise à aider les gens à accepter les pensées qui les angoissent. Elle fait partie des thérapies dites de troisième vague en psychologie.

Contrairement à d'autres formes de thérapie, qui visent à réduire la fréquence et la gravité des symptômes, la thérapie d’acceptation et d’engagement vise à aider les gens à accepter leurs pensées négatives afin qu'elles ne soient plus source d’inquiétudes ou de détresse.

Selon les principes de la thérapie d’acceptation et d’engagement, les situations difficiles, en elles-mêmes, ne provoquent qu'une détresse et un inconfort temporaires. Ce sont les pensées que nous continuons à avoir les concernant, comme les souvenirs d'événements passés et la peur de l'avenir, qui engendrent aussi une souffrance. 

Les pensées négatives ont tendance à provoquer de l’anxiété et nous motivent à agir de manière excessivement craintive. En apprenant à accepter ces pensées, à ne plus les laisser entraver notre vie quotidienne et les laisser guider vos actions, notre souffrance liée à ces pensées persistantes et automatiques diminuera considérablement. 

La thérapie d’acceptation et d’engagement donne également la priorité à la mise en place de routines quotidiennes et d’un mode de vie plus sain, ce qui va favoriser le bien-être et, par conséquent, favoriser le rétablissement.

Comment fonctionne la thérapie d’acceptation et d’engagement ? 

La thérapie d’acceptation et d’engagement utilise les principes et techniques suivants :

  • défusion cognitive : processus par lequel les gens apprennent à se détacher de leurs pensées. Dès lors que les inquiétudes sont perçues comme de simples pensées, elles deviennent moins importantes et ont beaucoup moins d'effet sur la personne ;  
  • flexibilité mentale : capacité à s’attacher aux pensées lorsqu'elles sont utiles et à s’en détacher lorsqu'elles ne le sont pas ;
  • acceptation : apprendre à accepter les pensées, les sentiments et les situations qui ne peuvent pas être modifiés et à l’inverse, ne pas s’attarder sur les expériences désagréables sur lesquelles je n’ai pas la capacité d’agir ;
  • identification de ses valeurs : comprendre ses désirs, ce qui nous anime, les types de relations que nous souhaitons entretenir et quel dessein on se fait de notre vie. Cela va permettre de définir ce que nous souhaitons réellement et ainsi, nous allons favoriser les actions qui nous orientent vers cette direction, ce qui aura des retombées bénéfiques.
  • prendre conscience de soi : en utilisant des techniques comme la méditation pleine conscience, les patients apprennent à rester concentrés sur le moment présent. Ainsi, les inquiétudes concernant le passé ou l'avenir les affectent moins facilement.

Quels troubles anxieux, la thérapie d’acceptation et d’engagement, traite-t-elle ? 

Exemple d'application de la thérapie d’acceptation et d’engagement 

Un élève qui souffre d’un trouble anxieux généralisé et qui s’inquiète de manière irrationnelle et disproportionnée à cause de ses examens et de leur impact possible sur son avenir peut apprendre à comprendre et à accepter ses inquiétudes plutôt que d'essayer de les faire taire (ce qui ne ferait que les aggraver).

Il est préférable de l'encourager à se concentrer sur ce qu'il peut contrôler : bien préparer ses examens et croire en ses capacités, peu importe ses résultats.

Que dit la recherche sur la thérapie d’acceptation et d’engagement ? 

La thérapie d’acceptation et d’engagement est une thérapie récente, mais il existe de nombreuses études (par exemple cette étude, ou celle-ci également) montrant qu'elle fonctionne pour traiter une variété de troubles. 

Point à retenir à propos de la thérapie d’acceptation et d’engagement

La thérapie d’acceptation et d’engagement est une forme de traitement de l'anxiété bien étudiée et efficace qui peut convenir aux personnes préférant une approche orientée vers l’accomplissement d’actions qui les rapprochera de leurs valeurs et objectifs pour calmer leur trouble anxieux. 

Méthode 2 : comment utiliser les thérapies cognitivo-comportementale (TCC) pour soigner les troubles anxieux ?

Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ? 

La thérapie cognitivo-comportementale est une psychothérapie largement conseillée aux personnes souffrant d’un trouble psychologique, notamment les troubles anxieux.

L’essence de cette thérapie consiste à affirmer que des comportements, pensées ou émotions inadaptés ou problématiques résultent d’apprentissages et d’un conditionnement liés à des expériences du passé qui ont eu lieu dans des situations spécifiques.

Ainsi, notre cerveau continue, au fil des années, à reproduire les mêmes mécanismes par automatisme dès lors qu’il se retrouve dans des environnements similaires.

La thérapie cognitivo-comportementale a pour objectif un nouvel apprentissage, et ainsi remplacer durablement les comportements, pensées et émotions  biaisés de manière  plus adaptée et raisonnée.

La TCC regroupe 3 composantes : 

  • composante cognitive : elle vise à souligner les biais cognitifs, soit les interprétations erronées d’une information perçue. Cet axe  permet au patient de prendre conscience de la subjectivité de ses raisonnements face à certaines situations.
  • composante comportementale : son objectif est de modifier les comportements problématiques en réaction à certaines situations. 
  • composante émotionnelle : comprendre ses émotions et apprendre à les gérer permet au patient de savoir comment adapter son comportement afin qu’il ne soit plus soumis directement à ses émotions et qu’il ne les subissent plus. 

Comment fonctionne la thérapie cognitivo-comportementale ?

La thérapie débute par l’analyse fonctionnelle, il s’agit de la recherche des distorsions cognitives assimilées au fil du temps, qui pourraient être la cause du trouble psychologique. Cette recherche se fait lors des premières séances, au fil d’une discussion guidée par le thérapeute. Cette étape permet de fixer les objectifs de la thérapie. 

Par la suite, le corps de la TCC consiste à remplir ces objectifs grâce à des exercices ciblés et développés après des essais cliniques et scientifiques.

Quels troubles, la thérapie cognitivo-comportementale, traite-t-elle ?

  • Trouble anxieux généralisé
  • Trouble panique
  • Anxiété sociale
  • Dépression
  • Troubles obsessionnels compulsifs
  • Syndrôme de stress post-traumatique 
  • Troubles du sommeil

Exemples d’exercices de la thérapie cognitivo-comportementale

Exercice des 3 colonnes

Cet exercice permet d’auto-observer son comportement et ses pensées dans une situation précise, le but étant d’apprendre à accueillir ses émotions et ainsi éviter qu’elles ne cessent de tourner dans nos têtes et qu’elles affectent notre quotidien. 

Dans la première colonne, le patient décrit une situation précise et raconte les souvenirs et les images mentales qui ont déclenché ses émotions négatives.

Dans la seconde colonne, le patient parle des émotions qu’il a ressenti et des sensations physiques. Il évalue leur intensité sur une échelle de 1 à 10.

Dans la dernière colonne, le patient parle de la pensée automatique déclenchée par cette situation. 

Apprendre à déceler ses distorsions cognitives

Après avoir pris connaissances des différents types de distorsions cognitives, le patient apprend à reconnaître ses propres biais cognitifs.

Ainsi, il pourra remettre en questions ses pensées négatives et moins s’en inquiéter. 

Que dit la recherche à propos de la thérapie cognitivo-comportementale ? 

Selon une méta-analyse de 2012, la thérapie cognitivo-comportementale est une approche fiable et efficace dans le traitement des troubles anxieux. On constate des effets positifs sur certaines conséquences de l’anxiété grave, comme les troubles du sommeil ou le seuil de tolérance à l’anxiété.

Ils affirment également que la TCC a une efficacité supérieure aux médicaments en ce qui concerne le traitement de certains troubles anxieux (trouble panique, phobies spécifiques)

Enfin, cette étude encourage l’utilisation d'applications et d'exercices à faire en autonomie pour s’aider soi-même car ils affichent des résultats prometteurs sur le soulagement immédiat des symptômes des troubles anxieux. C’est d’ailleurs pour cela que nous avons inclus un grand nombre d’exercices de TCC dans l’application Mosaik.

Point à retenir à propos de la thérapie cognitivo-comportementale

Pour être vraiment efficace, la thérapie cognitivo-comportementale nécessite du temps et une implication personnelle pendant et en dehors des séances de thérapie. 

Cette thérapie fait partie des traitements les plus recommandés actuellement et son efficacité  est reconnue par les praticiens et par de multiples études scientifiques. 

Méthode 3 : en quoi la thérapie d’exposition est utile pour traiter les troubles anxieux ?

Qu'est-ce que la thérapie d’exposition ? 

La thérapie d'exposition est une technique de désensibilisation utilisée dans le cadre des thérapies cognitivo-comportementales.

Le postulat de cette thérapie consiste à affirmer que se confronter aux situations phobogènes est le moyen le plus efficace de réduire sa peur et d'améliorer sa capacité à y faire face.

Elle est par exemple utilisée dans la prise en charge de l'agoraphobie.

Comment fonctionne la thérapie d’exposition ?

La thérapie d'exposition repose sur un mécanisme d’habituation graduée qui consiste à confronter progressivement le patient aux objets, sensations ou situations qui lui font peur. 

Après avoir analysé les causes de vos peurs ou de votre anxiété, le thérapeute va progressivement vous confronter à des stimulus anxiogènes. Cette confrontation peut se faire de multiples manières, par une exposition directe, en guidant votre imagination ou désormais grâce à la réalité virtuelle. 

La durée de l’exposition et le nombre de séances nécessaires varient selon les patients et leurs progrès. 

Quels troubles, la thérapie d’exposition, traite-t-elle ?

Exemple d'application de la thérapie d’exposition

Un homme qui a peur des serpents pourrait être placé dans une pièce avec un serpent non venimeux contenu en toute sécurité dans un réservoir. S'il devait rester dans la pièce, il verrait très rapidement que ses croyances sur le danger que représentent les serpents sont exagérées et inexactes et finirait par s’habituer à la présence de l’animal. 

À partir de là, il pourrait acquérir la confiance nécessaire pour tendre la main et toucher un serpent, puis en manipuler un lui-même.

Que dit la recherche à propos de la thérapie d’exposition ?

Selon une étude publiée en 2019, la thérapie d’exposition a montré son efficacité, notamment dans le traitement des phobies spécifiques. Un sondage, réalisé en 2020, montrait que 80% des personnes souffrant de phobies et impliquées dans l’étude ont connu une amélioration de leur état grâce à l’exposition.

Aussi, il semblerait, selon une étude, que la thérapie d’exposition puisse avoir des effets bénéfiques chez les enfants atteints de troubles anxieux.

Cependant, peu de thérapeutes pratiquent cette méthode car peu nombreux sont les patients qui acceptent d’être confrontés directement à l'objet de leur phobie.

Point à retenir à propos de la thérapie d’exposition 

Affronter ses peurs et confronter les situations qui nous angoissent peut être intimidant et difficile, mais c'est de loin le moyen le plus efficace de les surmonter. Un thérapeute peut vous aider dans ce processus, mais il est aussi possible d'essayer par soi-même en augmentant graduellement la difficulté des situations confrontées. 

Méthode 4 : comment le biofeedback peut vous aider à combattre votre troubles anxieux ?

Qu'est-ce que le biofeedback ?

Le biofeedback consiste à utiliser la technologie pour enregistrer l'activité physiologique d’un patient, en surveillant certains aspects du fonctionnement de son corps afin de lui indiquer les débuts de phases anxieuses en amont de leur apparition. Cela va aider le patient à apporter des changements au moment opportun afin d’agir à temps pour bloquer la montée de son anxiété.

L'esprit et le corps sont étroitement liés, ainsi les symptômes qui affectent l’esprit entraîneront aussi des signes physiques, comme une augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression sanguine et une respiration plus saccadée. Les signes physiques peuvent donc être un avertissement précoce que vous vous sentez stressé ou anxieux. 

Le but de cette thérapie est de faire prendre conscience aux patients quelles sont les tendances de l’état de leur stress physiologique afin d’apprendre à les contrôler et ainsi, améliorer le bien-être mental et physique. 

Comment fonctionne le biofeedback ?

Il existe plusieurs types de biofeedback avec différentes applications, comme par exemple :

  • variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) : cela implique de porter un capteur sur le doigt ou la poitrine pour mesurer les petites variations de temps entre les battements du cœur. Une variation assez élevée du temps entre les battements est un signe de bonne santé générale. En chronométrant sa respiration pour suivre le rythme de son pouls, il est possible d’augmenter cette variation ; 
  • détection thermique : cela implique de porter des moniteurs de chaleur sur la peau pour vous alerter en cas d'une baisse de la température corporelle. Une hypothermie légère peut être causée par la fatigue, elle-même parfois générée par l’anxiété. Le patient pourra alors comprendre certains signes précurseurs d’un pic de stress et les anticiper grâce à des exercices conseillés par le thérapeute. 
  • retour d'information sur la pression artérielle : cela implique la surveillance de la pression artérielle pour constater qu’en situation de stress, elle a tendance à augmenter. Ainsi, le thérapeute proposera au patient l’apprentissage de techniques de respiration qui favorisent son retour au calme.

Quels troubles traite-t-il ?

  • Trouble de l’anxiété généralisé
  • Stress
  • Dépression
  • Trouble du déficit de l’attention
  • Douleur chronique

Que dit la recherche à propos du biofeedback ? 

Une étude sur le biofeedback datant de 2017 a montré que le biofeedback est efficace contre certains troubles anxieux, notamment qu’il aidait à accélérer le rétablissement s’il venait accompagner les traitements habituels.

Les études ayant analysé l’effet du biofeedback sur le long terme restent rares et les chercheurs ne savent pas encore si les effets bénéfiques constatés à court terme se prolongent sur la durée.

Point à retenir à propos du biofeedback

Le biofeedback est considéré comme un complément utile à d'autres formes de thérapie. Au fur et à mesure que la technologie progresse, les outils de biofeedback tels que les moniteurs cardiaques deviennent plus faciles d'accès, ce qui signifie que cette forme de traitement peut être utilisée à la maison en parallèle d'autres thérapies.

Méthode 5 : pourquoi l’art-thérapie est une option à envisager pour gérer son trouble anxieux ?

Qu'est-ce l’art-thérapie ?

Comme son nom l'indique, l’art-thérapie consiste à utiliser l'expression artistique et créative pour aider les gens à gérer leurs émotions .

Les gens ont souvent du mal à mettre des mots sur des expériences et des sentiments impliquant des émotions intenses. Utiliser l'art comme moyen de raconter, partager et explorer ses expériences se révèle thérapeutique. 

Pratiquer l'art permet aussi de gagner en confiance, d'être fier du travail accompli et de développer des compétences sociales si la réalisation s’effectue en groupe.

La thérapie par l’art peut avoir des résultats encourageants chez les enfants qui éprouvent encore des difficultés à mettre des mots sur leurs sentiments.

Comment fonctionne l’art-thérapie ?  

L'art-thérapie peut impliquer toutes les formes d'expression créative, y compris : 

À travers ses productions artistiques, le patient peut transmettre ses émotions, ses pensées et ses peurs. Ainsi, l’art-thérapie consiste à transformer ce qui nous effraie en quelque chose de beau ou de caricatural. Cette transformation se fait progressivement dans notre esprit et peut permettre de diminuer nos angoisses. 

Quels troubles, l’art-thérapie, traite-t-elle ?

  • Trouble anxieux généralisé
  • Dépression
  • Syndrôme du stress post-traumatique
  • Accepter une maladie grave
  • Anxiété sociale

Exemple d'application de l’art-thérapie

Un homme qui a du mal à penser et à parler clairement de ses émotions pourrait être encouragé à dessiner ce qu'il ressent. En observant ses dessins au fil du temps, on pourrait découvrir que les inquiétudes concernant son mariage sont une des principales raisons pour lesquelles il se sent anxieux. Dessiner des scènes stressantes peut être cathartique et l'aider à mieux gérer ses émotions.

Que disent les recherches à propos de l’art-thérapie ?

Les études sur l'efficacité de l'art-thérapie sont peu nombreuses. 

Sur une période thérapeutique de 8 semaines, les résultats d’une étude de 2018 montrent une évolution positive chez les patients atteints de troubles anxieux. 

Toutefois, l’effectif étudié n’est pas suffisamment important pour affirmer si ce type de thérapie est efficace ou non sur l’étude en question. Ainsi, d’autres recherches sont nécessaires pour mieux comprendre et analyser l’efficacité de l’art-thérapie sur le traitement des troubles anxieux.

Point à retenir à propos de l’art-thérapie

Bien qu'elle puisse être très utile dans certaines situations, l'art-thérapie est un peu moins reconnue pour son efficacité pour guérir les troubles anxieux que d'autres formes de traitement. Cela reste une thérapie agréable à mettre en place pour son aspect créatif.

Méthode 6 : comment l’EMDR peut aider à calmer certaines formes de troubles anxieux ?

Qu'est-ce l’EMDR ? 

L’EMDR (ou thérapie de Désensibilisation et Retraitement par Mouvements Oculaires en français) est une forme de thérapie conçue pour aider les gens à surmonter les souvenirs douloureux associés à un traumatisme grâce à une stimulation bilatérale. Cette stimulation peut se produire de plusieurs manières, le plus souvent par des mouvements oculaires de gauche à droite, mais également par des tapotements sur les genoux.

Se concentrer sur ses souvenirs douloureux, pendant que le thérapeute réalise la stimulation bilatérale, peut réduire la souffrance et la détresse causées tout en désensibilisant les souvenirs d'événements traumatisants.

Comment fonctionne l’EMDR ?

Le principe de l’EMDR repose sur l’idée que les pensées et les émotions liées à un choc ou à un événement traumatisant restent ancrées dans notre cerveau et ont des répercussions physiques et émotionnelles. Cette thérapie consiste à agir sur la partie du cerveau responsable de la mémoire et des souvenirs.

La thérapie de désensibilisation et retraitement par mouvements oculaires se déroule en plusieurs phases :

  1. Évaluation initiale.
  2. Désensibilisation : se concentrer sur les souvenirs douloureux pendant que la stimulation bilatérale est effectuée, jusqu'à ce que l'impact émotionnel ne soit plus aussi intense.
  3. Introduction de nouvelles croyances et émotions positives pendant que le mouvement bilatéral est stimulé, afin de mettre en place et renforcer de nouvelles croyances bénéfiques.

Quels troubles, l’EMDR, traite-t-elle ? 

La thérapie de désensibilisation et retraitement par mouvements oculaires est principalement utilisée pour traiter le syndrome du stress post-traumatique, mais peut également avoir une efficacité dans le traitement de tout trouble qui implique des souvenirs douloureux, comme les phobies spécifiques, la dépression ou le trouble panique.

Que dit la recherche à propos de l’EMDR ? 

L’EMDR est principalement recommandée pour traiter le syndrome de stress post-traumatique. À cet égard, elle est considérée comme un traitement efficace contre le syndrome du stress post-traumatique, certaines études ayant montré une efficacité supérieure aux TCC.

De plus, plusieurs chercheurs expliquent que cette thérapie est prometteuse pour le traitement d’autres troubles et qu’elle pourrait également avoir des effets positifs sur les troubles bipolaires et dépressifs ou encore les troubles liés à des addictions.

Point à retenir à propos de l’EMDR

Si vous souffrez du syndrome de stress post-traumatique, les médecins vous proposeront probablement une thérapie cognitivo-comportementale ou l’EMDR comme première ligne de traitement. 

Les deux ont montré leur efficacité dans les études scientifiques et valent la peine d'être essayées si vous avez besoin d’accompagnement pour vous remettre d'événements traumatisants.

Méthode 7 : comment calmer l’anxiété grâce à la thérapie familiale ?

Qu'est-ce la thérapie familiale ? 

La thérapie familiale est conseillée lorsque le trouble psychologique du patient est directement lié à un dysfonctionnement relationnel au sein de la famille (relations avec les parents, les frères et sœurs, etc.). 

Elle est utilisée lorsque les familles rencontrent des difficultés telles que des disputes excessives, des ruptures dans les relations inter-familiales ou lorsqu'un ou plusieurs membres de la famille adoptent des comportements nocifs ou dangereux (comme un adolescent qui se drogue). 

La thérapie familiale se présente sous diverses formes avec différents fondements théoriques, comme par exemple :

  • la thérapie des systèmes familiaux : elle se concentre sur chaque relation au sein de la famille et sur la façon dont chacune affecte l'unité de l’ensemble des membres ;
  • la thérapie narrative : elle vise à aider la famille à comprendre ses propres histoires de vie, individuelles et collectives, afin qu'elle puisse comprendre les points de vue de chaque membre et travailler ensemble pour trouver des solutions ;
  • la thérapie fonctionnelle : elle est souvent utilisée lorsqu'un membre adolescent de la famille adopte un comportement risqué ou destructeur. Cette forme de thérapie vise à trouver des solutions pragmatiques aux problèmes et à renforcer la confiance au sein de la famille.

Comment fonctionne la thérapie familiale ?  

Les techniques utilisées dans la thérapie familiale varient beaucoup en fonction des problèmes présents dans la famille.

Les techniques utilisées peuvent inclure : 

  • apprendre à communiquer ;
  • apprendre à fixer des limites ;
  • travailler sur l'expression des émotions ;
  • aider les membres de la famille à interpréter les difficultés qu'ils rencontrent sous un jour plus positif et trouver des moyens de collaborer ;
  • mettre en place des activités de groupe joyeuses pour briser le cycle de la négativité et donner à la famille des expériences communes agréables.

Quels troubles, la thérapie familiale, traite-t-elle ? 

La thérapie familiale est utilisée lorsqu'une famille connaît de graves dysfonctionnements dans ses relations

Cela peut être causé par divers événements, comme le décès d'un être cher, des changements de vie majeurs ou le diagnostic d'une maladie physique ou mentale chez un ou plusieurs membres de la famille.

Exemple d'application de la thérapie familiale 

Une famille qui se dispute constamment peut venir en thérapie familiale car elle n'arrive pas à communiquer. 

Le thérapeute peut les aider à mettre en place des modes de communication plus calmes et plus appropriés afin de mieux exprimer leurs sentiments et émotions, tout en leur apprenant à voir ce que chaque autre membre de la famille attend d'eux. 

Un enfant peut se rendre compte que la colère de ses parents face à son comportement imprudent est motivée par l'inquiétude pour son bien-être plutôt que par un simple désir de contrôle. À leur tour, les parents peuvent se rendre compte que leur surprotection donne l'impression d'être autoritaire pour l'enfant. 

Ensemble, ils peuvent travailler à l'établissement de nouvelles règles de comportement à suivre par l'enfant, et qui conviennent à toute la famille.

Que dit la recherche à propos de la thérapie familiale ?  

La thérapie familiale est une forme de traitement efficace pour les familles qui ont des difficultés émotionnelles ou de communication. 

Une étude a notamment souligné que la thérapie familiale peut avoir des effets positifs chez des adolescents qui souffrent de troubles psychologiques. 

De plus, cette thérapie semble aussi être bénéfique aux parents du patient. Cela leur permet de mieux comprendre les sentiments et les comportements de leur proche et donc de s’y adapter et de mieux les aider. 

Une meta-analyse a montré qu'elle peut aussi être utile pour aider les adultes à faire face à des problèmes de santé mentale spécifiques, comme les troubles anxieux.

Point à retenir à propos de la thérapie familiale

Une vie de famille perturbée peut être une source de stress et d'inquiétude. 

Si vous pensez que votre trouble anxieux est principalement causé par des problèmes au sein de votre foyer, une thérapie familiale pourrait être une option à envisager.

Méthode 8 : les thérapies de groupe sont-elles efficaces contre l’anxiété ?

Qu’est-ce que la thérapie de groupe ? 

La plupart des thérapies peuvent se faire individuellement ou en groupe. Les thérapies de groupe sont organisées pour aider les personnes ayant des problèmes ciblés, comme la dépendance à l'alcool, ou en tant que groupes de soutien pour les personnes vivant des défis communs comme la maladie ou le deuil. 

La thérapie cognitivo-comportementale, d’exposition, d'acceptation et d'engagement, et d'autres formes de thérapie peuvent toutes être menées en groupe avec des résultats comparables à ceux d'une thérapie individuelle. 

Partager ses expériences avec un groupe est cathartique, et les personnes qui traversent des moments difficiles trouvent gratifiant et rassurant de savoir que d'autres personnes ont traversé des situations similaires et comprennent ce qu’elles endurent.

Comment fonctionne la thérapie de groupe ?

Les thérapies de groupe varient beaucoup dans leur mode de fonctionnement. Souvent, les groupes sont animés par une personne qui est soit un thérapeute, soit un pair-aidant ou patient expert (parfois les deux), qui dirige les discussions et encourage les participants à partager leurs expériences et à travailler ensemble pour se porter un soutien mutuel.

D'autres groupes peuvent se concentrer sur l'apprentissage de nouvelles compétences : comment gérer son stress, comment résoudre des conflits, etc.

Les groupes reposent sur la mise en commun d’expériences individuelles qui nourrissent la réflexion de chacun et aident à mieux comprendre et mieux gérer son cas individuel.

Les groupes d’entraide de Mosaik sont d’ailleurs une forme de groupes de soutien permettant le partage et l’entraide pour mieux avancer dans son rétablissement.

Quels troubles, la thérapie de groupe, traite-t-elle ?

  • Anxiété sociale
  • Trouble anxieux généralisé
  • Trouble panique
  • Phobies spécifiques
  • Syndrôme du stress post-traumatique
  • Addictions

Exemple d'application de la thérapie de groupe

Une femme souffrant d’anxiété sociale participe à une séance de thérapie de groupe dirigée par un thérapeute. Le groupe y pratique des mises en situation sur comment établir un contact social et tenir une conversation, ce qui l'aide à se sentir plus à l’aise et à paraître plus sûre d'elle en présence des autres. 

Elle ressent également de l’empathie de la part des autres membres du groupe, et éprouve un sentiment d'espoir en voyant d'autres personnes qui ont connu des symptômes similaires aux siens et qui se portent mieux maintenant.

Que dit la recherche à propos de la thérapie de groupe ?

Les thérapies de groupe fondées sur des témoignages, comme la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie d’acceptation et d’engagement, s'avèrent souvent tout aussi efficaces que leurs variantes individuelles et médicamenteuses. Par exemple, cette méta-analyse publiée en 2020 montre qu’il n’y a pas de différences d’efficacité entre la thérapie de groupe et la thérapie individuelle ou la prise de médicaments.

Point à retenir à propos de la thérapie de groupe

La thérapie de groupe pourrait vous intimider de prime abord, mais bénéficier du soutien et de l’expérience d'autres personnes vivant une situation similaire à la vôtre est une aide précieuse.

Méthode 9 : comment lutter contre l’anxiété avec l’hypnothérapie ?

Qu'est-ce que l’hypnothérapie ?

L’hypnothérapie est un traitement qui consiste à créer un état hypnotique chez le patient, dans lequel il devient moins conscient du monde extérieur et se concentre davantage sur ses expériences intérieures.

L'hypnose existe depuis des siècles, mais elle n’a fait l'objet d'études scientifiques que depuis ces dernières années en tant que complément possible à d'autres formes de thérapie. 

Comment fonctionne l’hypnothérapie ? 

L'hypnose est utilisée pour placer le patient dans un état de demi-conscience, ce qui va l’aider à se détendre. 

La relaxation corporelle profonde peut aider à résoudre des problèmes tels que le stress, les tensions et les douleurs chroniques. 

L'hypnose peut aussi être utile pour aider les patients à surmonter des comportements addictifs ou nuisibles en répondant aux suggestions du thérapeute. Cela peut aussi les aider à faire des transitions vers de nouveaux modes de vie plus sains, par exemple manger moins de sucres ou arrêter de fumer.

Quels troubles, l’hypnothérapie, traite-t-elle ?

L'hypnothérapie peut être utilisée pour traiter les troubles de santé mentale tels que l'anxiété. Elle est plus souvent utilisée dans le traitement de symptômes tels que :

  • les douleurs chroniques,
  • les douleurs post-partum ou post-opératoire,
  • la perte de mémoire,
  • les problèmes de peau liés à un mal-être intérieur (eczéma, psoriasis, etc.).

Que dit la recherche à propos de l’hypnothérapie ?

Il existe un grand nombre de cabinets et de personnes proposant l'hypnothérapie, qui ne respectent pas tous les mêmes normes de pratique scientifique. Cela signifie que l'efficacité de l'hypnothérapie varie considérablement en fonction de la qualification du praticien.

Lorsqu'elle est utilisée par un thérapeute qualifié dans le cadre d'un traitement qui suit les recommandations des études scientifiques, l'hypnothérapie a une efficacité reconnue pour réduire la douleur et d'autres symptômes physiques. 

Il existe notamment plusieurs études affirmant son efficacité dans le traitement des problèmes de santé mentale. 

Point à retenir à propos de l’hypnothérapie : 

L'hypnothérapie pourrait être un complément utile, lorsqu’elle est bien réalisée, à d'autres formes de thérapie comme la thérapie cognitivo-comportementale.Il est important de vous assurer au préalable de la qualification et de l’expérience de l'hypnothérapeute que vous souhaitez consulter.

Méthode 10 : comment la pleine conscience peut vous aider à calmer votre trouble anxieux ?

Qu'est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est une pratique de méditation qui consiste à concentrer votre attention sur vos sensations du moment présent, sans porter de jugement. Elle nécessite d’intégrer la notion d’acceptation : il s’agit de la capacité d’une personne à vivre pleinement les événements sans pour autant développer de préoccupations excessives à leur égard.

Utilisée depuis des siècles, elle sert désormais de base à plusieurs formes de programme, comme par exemple la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) : grâce à la méditation pleine conscience, ce programme vient en aide aux personnes qui souffrent d’anxiété en leur permettant d’être plus tolérant sur leur condition physique et psychologique. La plupart des souffrances engendrées par les maladies mentales surviennent lorsque nos pensées sont tournées vers le passé ou le futur. Se concentrer sur le présent est donc un moyen efficace de se détacher de ses pensées négatives et de ses inquiétudes, et d'améliorer son bien-être général.

La pleine conscience est également utile pour apprendre à accepter et à laisser passer les pensées néfastes ou inutiles. 

Comment fonctionnent les thérapies basées sur la pleine conscience ?

Il existe plusieurs types de méditation de pleine conscience, tels que :

  • le balayage du corps : cela consiste à amener son attention sur différentes parties du corps, à tour de rôle, ce qui aide à avoir un certain contrôle sur l'endroit où l’on se concentre et de sentir et d'accepter toutes les sensations physiques rencontrées. C'est utile pour les troubles où les symptômes physiques désagréables jouent un rôle, comme le trouble panique.
  • la reconnexion à son environnement : il s'agit de porter toute son attention sur l’environnement, au moment présent, en prenant toutes les informations sensorielles qui vous entourent avec un état d'esprit ouvert à la découverte et sans jugement. Non seulement cet exercice est très relaxant, mais cela nous entraîne aussi à être capable de nous séparer des pensées négatives et d'améliorer la concentration.

Quels troubles, les thérapies basées sur la pleine conscience, traitent-t-elles ?

Les thérapies basées sur la pleine conscience sont le plus souvent utilisées pour traiter la dépression mais peuvent être également utilisées pour tous les troubles anxieux. 

La pleine conscience peut aussi être utilisée dans le cadre d'autres thérapies, comme la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie d’acceptation et d’engagement.

Exemple d'application de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

Une femme peut venir en thérapie parce qu'elle ressent des inquiétudes incontrôlables. Elle est très perturbée par les pensées négatives récurrentes qui entrent dans sa tête et a la sensation de devenir folle. 

En pratiquant la pleine conscience, la femme apprend à diminuer ses pensées négatives et à se concentrer sur le présent, ce qui réduit considérablement sa détresse. 

Elle apprend ensuite à accueillir ses inquiétudes comme de simples pensées négatives et, avec de la pratique, apprend à les laisser aller et venir sans que cela l’affecte.

Que dit la recherche à propos de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ? 

Selon une étude récente, les thérapies basées sur la pleine conscience ont un impact modérément efficace sur les personnes souffrant de troubles anxieux mais également de dépression. 

Cependant, on remarque que son efficacité diminue lorsqu’il s’agit de traiter de l’anxiété liée à une pathologie physique, par exemple chez une personne atteinte d’un cancer. 

Point à retenir à propos de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

La pleine conscience est une excellente pratique à adopter dans sa routine, que ce soit dans le cadre d'une thérapie ou non, afin de se réapproprier son temps et son attention.

Méthode 11 : la programmation neurolinguistique (PNL) est-elle efficace contre les troubles anxieux ?

Qu'est-ce que c'est la programmation neurolinguistique ? 

La programmation neurolinguistique est une approche thérapeutique qui regroupe plusieurs techniques de communication destinées au développement personnel des patients. 

Cette thérapie se concentre essentiellement sur les réactions du patient plutôt qu’aux origines de ses comportements.

À travers des méthodes spécifiques, le but de cette thérapie est de modifier les schémas de pensées et le comportement d’une personne pour qu’elle puisse réaliser ses propres objectifs.

Comment fonctionne la programmation neuro-linguistique ? 

La programmation neuro-linguistique implique d'apprendre par l'expérience. Cette forme de traitement implique donc de s'exercer à agir et à communiquer de certaines manières afin d'acquérir de nouvelles compétences. 

L'un des principes clés de la programmation neuro-linguistique est que chaque personne a sa propre vision ou "carte" de la réalité. 

En parvenant à comprendre le point de vue et le procédé des autres, il est possible d'élargir sa propre carte et d'acquérir de nouveaux outils précieux pour remplir ses objectifs. 

Quels troubles, la programmation neuro-linguistique; traite-t-elle ?

Les praticiens de la PNL affirment qu'elle peut être utilisée pour traiter :

  • les trouble anxieux généralisé,
  • les phobies spécifiques,
  • le syndrôme du stress post-traumatique,
  • l’anxiété sociale,
  • le trouble obsessionnel compulsif.

Que dit la recherche à propos de la programmation neuro-linguistique ?

Il existe quelques études (comme celle-ci datant de 2009) affirmant que la PNL est efficace dans la diminution des symptômes de l'anxiété.

Cependant, une méta-analyse a montré qu’il n'en existe actuellement pas suffisamment pour être catégorique sur son efficacité contre les troubles anxieux.

La PNL est principalement utilisée dans le cadre de programme de coaching ou de développement personnel plutôt que dans un contexte thérapeutique.

Il est donc préférable de se tourner en premier lieu vers les thérapies reconnues pour leur efficacité comme les TCC ou l’ACT avant de tester la PNL.

Point à retenir à propos de la programmation neuro-linguistique

Malgré les promesses offertes par les praticiens de la programmation neuro-linguistique, cette dernière n'est pas reconnue scientifiquement comme une thérapie. Il faut donc bien réfléchir avant de choisir d'investir du temps et de l'argent dans ce traitement.

Méthode 12 : quel est l’apport de la psychanalyse dans la lutte contre les troubles anxieux ?

Qu'est-ce que la psychanalyse ? 

La psychanalyse est une forme de thérapie basée sur les travaux de Sigmund Freud. Il s’agit d’un traitement des pathologies psychiques qui cherche à traduire les signes de certains conflits inconscients. 

La thérapie cherche à comprendre et à analyser comment nos pensées, nos sentiments et nos désirs inconscients (le “ÇA”), ainsi que nos valeurs, nos expériences et nos souvenirs anciens (le “SUR-MOI”) vont venir impacter notre quotidien et notre comportement (le “MOI”).

Comment fonctionne la psychanalyse ? 

La thérapie psychanalytique vise à exploiter les facteurs inconscients qui peuvent nous causer de la détresse ou de l’anxiété, par exemple, les désirs non assouvis ou alors des expériences douloureuses. 

Les techniques utilisées pour y parvenir sont les suivantes :

  • L’association libre : le patient est encouragé à parler librement et ouvertement de tout ce qui lui passe par la tête. Cela permet d’identifier ses schémas de pensée.
  • L’analyse des rêves : le thérapeute peut analyser et interpréter les rêves pour comprendre comment fonctionne l'inconscient du patient.
  • Le transfert : il s'agit du cas où le patient transfère ses sentiments concernant une autre personne sur le thérapeute afin qu'il puisse interagir avec lui comme s'il était cette autre personne. Cela peut permettre de résoudre des conflits non résolus. 

Quels troubles, la psychanalyse, traite-t-elle ?

La psychanalyse est utilisée depuis longtemps pour traiter la plupart des formes de maladies mentales, y compris les troubles anxieux. 

Exemple d'application de la psychanalyse

Un homme souhaite faire une thérapie parce qu'il a une grande peur d'être rejeté ou abandonné par les autres, ce qui rend difficile de créer des relations durables. Grâce à la méthode de l'association libre, il peut découvrir que l'origine de cette peur vient de son enfance, au cours de laquelle il a assisté à l'effondrement du mariage de ses parents après que son père ait eu une liaison extraconjugale. 

Par transfert sur son thérapeute, le patient pourra dire à son père ce qu'il pense de lui et comment cet épisode de sa vie l'a affecté.

Que dit la recherche à propos de la psychanalyse ?

Bien que les théories initiales de Freud restent controversées, la forme de psychanalyse utilisée aujourd'hui (la thérapie brève d’inspiration psychanalytique par exemple) est considérée comme efficace pour traiter les troubles anxieux.

Par exemple, une étude a montré que pour le traitement de l’anxiété sociale, la thérapie brève d’inspiration psychanalytique aboutissait à une efficacité comparable à celle des TCC, avec un taux de rechute à deux ans comparable entre les deux thérapies. 

Point à retenir à propos de la psychanalyse

La psychanalyse est souvent considérée comme une thérapie "à l’ancienne". Elle reste cependant efficace, même si le traitement peut parfois, selon les cas, prendre des années dans la forme classique de la thérapie. 

Quels sont les médicaments utilisés contre l’anxiété ?

Il existe une variété de traitements médicaux pour les troubles anxieux. Ils peuvent être utilisés en parallèle des psychothérapies présentées précédemment afin d’augmenter leur efficacité. 

Méthode 13 : les traitements médicamenteux

Les médicaments contre les troubles anxieux sont couramment prescrits pour réduire les symptômes de la maladie. Il existe plusieurs catégories de médicaments selon le fonctionnement sous-jacent des molécules qui les composent. Plus précisément, les catégories suivantes sont les plus utilisées de nos jours.

Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS)

Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine ou ISRS sont utilisés pour traiter à la fois l'anxiété et la dépression. Ils agissent en augmentant les niveaux du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. La sérotonine est notamment responsable de la régulation de l’humeur.

Les ISRS sont largement utilisés et efficaces.

Certains effets secondaires mineurs peuvent survenir en début de traitement et pendant le sevrage, tels que :

  • des problèmes de digestion,
  • des troubles du sommeil,
  • des dysfonctions sexuelles.

Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la norépinéphrine (IRSN)

Ce type de médicaments fonctionne de manière similaire aux ISRS, mais augmente, en plus de la sérotonine, les niveaux de noradrénaline, un autre neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur.

Les IRSN sont considérés comme tout aussi sûrs et efficaces que les ISRS. Leurs effets secondaires sont légèrement plus fréquents.

Les effets secondaires possibles des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline sont les suivants :

  • maux de tête,
  • dysfonctions sexuelles,
  • troubles du sommeil,
  • maux d'estomac,
  • augmentation de la pression artérielle.

Que dit la recherche à propos des ISRS et des IRSN ? 

Selon une étude publiée en 2020, ces deux catégories de médicaments se sont montrées efficaces dans le traitement des troubles anxieux, notamment le trouble anxieux généralisé, le trouble panique et l’anxiété sociale. 

L’étude souligne que la période de prise des médicaments est variable selon les patients et peut être très courte, allant de 3 à 6 mois, ou bien plus longue, parfois plus de 2 ans.

Ce type d’antidépresseur entraîne des effets secondaires pour la plupart gérable et de courte durée au début du traitement (maux de tête, nausées, bouche sèche, diarrhée, constipation, etc.).

Les benzodiazépines 

Également connu sous le nom de "benzos", ce type de médicaments cible un neurotransmetteur appelé GABA, qui participe à la relaxation et apaise la tension nerveuse. Ces médicaments sont utilisés pour soulager les symptômes de l'anxiété à très court terme, contrairement aux antidépresseurs précédents qui sont eux des traitements de fond sur le long terme. 

Bien que très efficaces, les benzodiazépines ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme car ils peuvent créer une dépendance. 

Les effets secondaires des benzodiazépines possibles sont les suivants :

  • somnolence,
  • vertiges,
  • problèmes de vision et de coordination.

Que dit la recherche à propos des benzodiazépines ?

D’après cette étude, les benzodiazépines sont souvent critiqués car trop rapidement prescrits sans considérer au préalable un traitement par antidépresseur alors même que les premiers entraînent une dépendance et des abus d’utilisation. Ils restent efficaces dans la réduction des symptômes des troubles anxieux. Toutefois, les conséquences de leur utilisation à long terme est sujette à controverse et fait l’objet de plusieurs études, ce qui a amené à conseiller une utilisation continue d’au plus 1 mois.

Par ailleurs, il est souligné qu’une prise prolongée de benzodiazépines peut diminuer l’efficacité des antidépresseurs chez les personnes cumulant troubles anxieux et dépressifs.

Les bêtabloquants

Initialement développés pour traiter certains problèmes cardiaques, les bêtabloquants, aussi appelés bêta-bloqueurs ou inhibiteurs bêta-adrénergiques, sont maintenant également utilisés pour traiter l'anxiété. Ils sont efficaces pour réduire les symptômes physiques de l'anxiété.

Les bêtabloquants agissent en réduisant l’effet de l'adrénaline sur le cœur. Par conséquent, même en cas d’épisode anxieux, la fréquence cardiaque et la pression artérielle restent dans des fourchettes de valeurs acceptables, ce qui participe à la réduction de certains symptômes des troubles anxieux.

Cela permet à de nombreuses personnes qui luttent contre l'anxiété de retrouver un sentiment de contrôle dans des situations difficiles, ce qui améliore leur capacité à faire face aux situations anxiogènes. 

Les bêta-bloquants sont pris à court terme, et au besoin, par exemple lorsqu'on est sur le point d'entreprendre une tâche très stressante ou difficile. 

Comme ils affectent directement le cœur, les bêtabloquants ne sont pas recommandés si le patient souffre d’une pathologie cardiaque.

Les bêtabloquants peuvent également entraîner des effets secondaires tels que :

  • une fatigue chronique,
  • les mains ou pieds froids,
  • la prise de poids,
  • des troubles du sommeil.

Que dit la recherche à propos des bêtabloquants ?

Dans une étude réalisée en 2016, les résultats ont montré que les bêtabloquants avaient une efficacité similaire aux benzodiazépines à court terme. 

Toutefois, l’étude conclut que les SSRI et SNRI doivent rester les premiers médicaments à tester en début de traitement. Par ailleurs, l’étude précise également que peu de données sont disponibles sur l’efficacité à long terme des bêtabloquants contrairement aux SSRI et SNRI.

Les autres médicaments contre l'anxiété

D'autres médicaments peuvent être prescrits pour traiter l'anxiété, bien que ceux listés ci-dessus font partie des traitements médicamenteux les plus efficaces et sont normalement ceux qui vous seront proposés en premier. 

Lorsque ces médicaments ne produisent pas d'effet ou créent des effets secondaires indésirables, d'autres alternatives peuvent être envisagées. 

Celles-ci comprennent :

  • Anticonvulsivants : il s'agit d'une classe de médicaments conçus pour contrôler les crises de convulsions, souvent utilisés par les personnes épileptiques. Les recherches suggèrent qu'ils peuvent aussi réduire l'activation des zones du cerveau responsables de la peur, réduisant ainsi l'anxiété. 
  • Antihistaminiques: ces médicaments réduisent les réactions allergiques en ayant un effet calmant sur le cerveau. Ce même effet peut aussi être bénéfique pour traiter l'anxiété. Certains antihistaminiques, comme l'hydroxyzine, sont considérés comme des traitements à court terme pour l'anxiété.
  • Antipsychotiques : plus communément utilisés pour traiter la psychose dans des conditions telles que la schizophrénie, certains antipsychotiques peuvent être prescrits pour traiter l'anxiété.
  • Bupropion : également connu sous le nom commercial de wellbutrin, il est normalement utilisé contre la dépression mais certaines études suggèrent qu'il peut également être prescrit pour traiter les troubles anxieux.
  • Baclofen : c'est un médicament contre la douleur qui est également utilisé chez les alcooliques en convalescence pour réduire leur addiction. Certains praticiens expliquent qu'il peut aussi être prescrit pour traiter l'anxiété, en particulier chez les personnes qui se remettent d'une addiction.
  • Glucocorticoïdes : ces médicaments sont utilisés pour traiter les troubles anxieux comme le syndrôme du stress post-traumatique et les phobies spécifiques. Certaines recherches suggèrent qu'ils sont particulièrement efficaces lorsqu'ils sont utilisés en association avec une thérapie d'exposition. 
  • Lithium : il aide le corps à créer et à diffuser de la sérotonine, ce qui signifie qu'il a un effet stabilisateur de l'humeur. Il est principalement utilisé pour traiter les troubles de l'humeur tels que la dépression et le trouble bipolaire, mais peut aussi réduire les symptômes de l'anxiété. Le lithium peut provoquer des nausées et le dosage utilisé doit être soigneusement contrôlé par un médecin.
  • Memantine : ce médicament agit en diminuant le taux de glutamate dans le cerveau qui, lorsqu’il est trop élevé, peut aboutir à un dysfonctionnement neuronal. Il est généralement utilisé pour traiter la maladie d'Alzheimer. Certaines recherches montrent qu'il est également efficace pour réduire les symptômes de l'anxiété, tout en améliorant la qualité du sommeil. 

Méthode 14 : la stimulation magnétique transcrânienne (SMT)

Qu'est-ce que la stimulation magnétique transcrânienne ? 

La stimulation magnétique transcrânienne est une procédure médicale non invasive qui consiste à placer une plaque métallique directement sur le crâne. De légères décharges électriques vont venir stimuler l'activité cérébrale du patient. Cela va avoir pour effet de modifier l’excitabilité des neurones, ce qui va induire une dépolarisation neuronale dans les circuits cérébraux responsables de certains troubles. Cette dépolarisation neuronale peut conduire à un rétablissement.

Elle est le plus souvent utilisée pour traiter la dépression et les troubles obsessionnels compulsifs, mais elle est aussi parfois utilisée pour traiter d'autres troubles anxieux.

Que dit la recherche à propos de la stimulation magnétique transcrânienne ? 

Une étude publiée en 2005 a cherché à démontrer l’efficacité de la SMT sur les troubles psychologiques, dont les troubles obsessionnels compulsifs, la dépression et syndrôme du stress post-traumatique.

Les chercheurs ont noté une diminution des symptômes chez les patients souffrant de TOC après un traitement intensif via SMT. Toutefois, la différence entre un traitement placebo et une faible stimulation magnétique n’est pas flagrante.

Concernant les patients atteints du syndrôme de stress post-traumatique, la SMT s'est avérée efficace pour réduire les principaux symptômes du SSPT : évitement, anxiété et somatisation. Pour s’assurer de son efficacité, la SMT doit être pratiquée régulièrement et les décharges électriques doivent être suffisamment intenses.

Point à retenir à propos de la stimulation magnétique transcrânienne

La stimulation magnétique transcrânienne est relativement nouvelle dans la liste des traitements approuvés, mais c'est une option prometteuse pour certaines pathologies. 

Elle est souvent proposée en dernier recours, après que des formes de traitement plus conventionnelles n’aient pas eu les effets escomptés. 

Méthode 15 : la stimulation du nerf vague (VNS)

Qu'est-ce que la stimulation du nerf vague ? 

La stimulation du nerf vague consiste à stimuler, via des décharges électriques, le nerf vague (ou nerfs pneumogastriques), un nerf qui traverse le corps en reliant le cerveau et l'estomac. Il contrôle de nombreuses parties de nos fonctions corporelles majeures, notamment la digestion, le rythme cardiaque et la régulation de l'humeur. 

Il fait partie de ce qu'on appelle l'axe intestin-cerveau qui semble établir un lien entre notre bien-être mental et notre santé intestinale.

La stimulation peut être réalisée à l'aide d'un dispositif implanté chirurgicalement ou alors fixé à l'extérieur du corps. 

La VNS peut être utilisée dans plusieurs cas : pour contrôler les crises de convulsions chez les personnes épileptiques, mais aussi pour améliorer l'humeur et réduire les symptômes psychologiques et physiques de l'anxiété. Elle est d’ailleurs sollicitée lors de la pratique du yoga par exemple.

Que dit la recherche à propos de la stimulation du nerf vague ? 

La VNS est principalement connue pour le traitement de l'épilepsie et de la dépression, cas dans lesquels elle s’avère être efficace. 

Toutefois, une étude publiée en 2005, a démontré que la stimulation du nerf vague avait un impact positif dans le traitement des troubles anxieux. 

Point à retenir à propos de la stimulation du nerf vague

La stimulation du nerf vague pourrait être une option à envisager si d'autres formes de traitement, utilisées auparavant, se sont montrées inefficaces.

Comment soulager son anxiété naturellement ?

Il existe plusieurs façons de traiter soi-même les symptômes de l'anxiété en apportant des changements dans son mode de vie. Il s'agit souvent de changements simples qui aident le corps à évacuer naturellement le stress. Vous pouvez d’ailleurs améliorer votre mode de vie tout en suivant d'autres formes de traitement en parallèle, cela n’en sera que plus bénéfique.

Méthode 16 : pratiquer une activité sportive

Un exercice régulier (par exemple trois séances de 45 minutes par semaine) peut avoir un impact majeur sur l’humeur et le niveau d'anxiété. 

Les avantages de l'exercice sont les suivants :

  • augmentation des niveaux d'ocytocine dans le corps : ce qui booste naturellement l’humeur,
  • réduction des niveaux d'hormones du stress : ce qui aide à soulager les effets d'un stress prolongé,
  • augmentation du niveau de concentration : ce qui réduit les pensées négatives,
  • augmentation de la confiance et de l'estime de soi,
  • augmentation de la “bonne” fatigue physique : ce qui favorise l’endormissement.

Il a été prouvé que l'exercice régulier est très efficace pour traiter la dépression et l'anxiété. Dans certains cas, il est même aussi efficace que les antidépresseurs. Pour plus d'informations, vous pouvez lire notre article sur le sujet.

Méthode 17 : avoir une alimentation équilibrée

De bonnes habitudes alimentaires peuvent aussi favoriser un esprit sain et aider à combattre l'anxiété. 

Quelques conseils pour votre alimentation quotidienne :

  • Réduire sa consommation de caféine : la caféine est connue pour les effets excitants qu’elle peut avoir sur l’organisme. À forte dose, la caféine peut entraîner de l’anxiété. Elle reste aussi longtemps dans l’organisme, ce qui peut entraîner des difficultés d’endormissement. Ainsi, il est recommandé de limiter sa consommation lorsque vous êtes anxieux par nature.
  • Limiter sa consommation d'alcool : les boissons alcoolisées peuvent avoir un effet calmant à court terme, mais une consommation excessive peut avoir des effets négatifs sur votre corps. Cela peut aussi interférer avec votre sommeil et vous réveiller fréquemment dans la nuit.
  • Manger des aliments riches en glucides : un taux de glycémie stable vous donne de l'énergie et maintient votre humeur de manière stable tout au long de la journée. Pour y parvenir, il est nécessaire d'éviter les aliments trop sucrés ou transformés et privilégier plutôt les céréales complètes et les glucides complexes comme le pain complet, les céréales, le riz brun et les flocons d'avoine.
  • S’hydrater régulièrement : boire beaucoup d'eau tout au long de la journée est vital pour être en bonne santé. Les experts recommandent de boire 6 à 8 verres par jour, soit environ 1.5 à 2 L.   
  • Dormir : le sommeil est essentiel pour se sentir bien physiquement et émotionnellement. En plus de nous donner de l'énergie pour la journée, le sommeil joue un rôle essentiel pour réguler notre humeur et nous aider à gérer nos émotions. Trop peu de sommeil peut nous laisser épuisés, irritables et incapables de nous concentrer ou de faire face au stress. L'anxiété peut conduire à des troubles du sommeil. Créer des routines relaxantes à l'heure du coucher et un environnement calme pour dormir sont de bons moyens de favoriser un sommeil sain de façon naturelle. Si vous souffrez de votre manque de sommeil, il existe des spécialistes du sommeil, mais sachez aussi que de nombreux traitements psychologiques, comme la thérapie cognitivo-comportementale, peuvent également être utilisés pour traiter efficacement les troubles du sommeil. 

Méthode 18 : les compléments alimentaires

Certains composants naturels ont un rôle important dans la réponse du corps face au stress et dans sa capacité à combattre l'anxiété. Prendre des compléments alimentaires qui renforcent la présence de ces composants peut aider à gérer l'anxiété.

Il existe un grand nombre de compléments alimentaires, mais tous n'ont pas été testés scientifiquement ou n'ont pas démontré une grande efficacité. Certains peuvent aussi être assez chers, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin avant d'investir dans ce type de produits. 

Les compléments recommandés sont les suivants :

  • magnésium : le magnésium joue un rôle important pour la gestion du stress dans l’organisme. Une carence en magnésium peut augmenter le niveau d’anxiété d’une personne. Ainsi, prendre du magnésium peut aider à relaxer son corps ; 
  • safran : cette épice est riche en antioxydants ce qui favorise une bonne santé physique et mentale. Une étude a révélé que les suppléments de safran étaient efficaces pour combattre aussi bien la dépression que les troubles anxieux ;
  • L-théanine : il s’agit d’un acide aminé (l'un des éléments qui constitue les protéines) et il a été démontré qu'elle possédait des vertus contre le stress. En effet, elle exerce une influence sur la libération de neurotransmetteurs liés à l’humeur et à l’anxiété. On la retrouve notamment dans le thé vert mais il existe aussi des compléments alimentaires qui peuvent être utiles pendant les périodes de stress ;
  • Oméga-3 : ce type de graisse est très connu pour ses nombreux bénéfices pour la santé, notamment ses propriétés anti-inflammatoires. Certaines recherches suggèrent également qu'il peut aider à combattre l'anxiété mais seulement s'il est pris en grande quantité (supérieure à 2000mg par jour). 
  • Zinc : la prise de zinc peut augmenter les niveaux du neurotransmetteur GABA, qui est impliqué dans la régulation de l'humeur. Il aide à réduire les symptômes de l'anxiété.

Méthode 19 : les plantes médicinales et remèdes

Diverses plantes et ingrédients naturels sont utilisés pour soulager le stress et l'anxiété depuis des siècles. Certaines plantes reviennent régulièrement :

  • Ashwagandha : vertus neuro-protectrices qui permettent de réduire les effets du stress sur l’organisme, déconseillé cependant aux femmes ayant des déséquilibres hormonaux ; 
  • Camomille : vertus apaisantes qui favorisent le sommeil. Elle peut également calmer les troubles digestifs lorsqu’elle est consommée en gélule ;
  • Lavande : l’exposition aux vapeurs de lavande aide à réduire l’anxiété en stimulant les voies olfactives ;
  • Mélisse : sous forme de tisane, la mélisse permet de favoriser l'endormissement mais également de réduire l’anxiété ;
  • Millepertuis : il s’agit d’une alternative naturelle aux anti-dépresseurs. Cette plante est reconnue pour ses bienfaits sur le stress et les troubles anxieux ;
  • Valériane : cette plante peut entraîner des améliorations de la qualité du sommeil si elle est prise sur une longue durée.

Méthode 20 : l'ayurveda 

L'Ayurveda est une approche de guérison holistique fondée en Inde il y a plus de 3000 ans. Elle est encore largement pratiquée dans certains pays comme l'Inde et le Népal. 

L'Ayurvéda repose sur l’idée qu'une bonne santé dépend d'un équilibre entre le corps, l'esprit et l'âme. D’après cette approche, certains éléments, comme l'âge ou l'alimentation, peuvent perturber cet équilibre et entraîner des maladies. 

Des compléments alimentaires sont utilisés pour rétablir cet équilibre, ainsi que des massages ou des huiles médicinales. Rien ne prouve que l'ayurveda a un effet fiable sur les symptômes de l'anxiété. En réalité, beaucoup de ces compléments contiennent des produits chimiques connus pour être extrêmement dangereux, comme l'arsenic, le plomb et le mercure. Il convient donc d'être prudent avant de prendre tout médicament associé à cette forme de traitement. 

Méthode 21 : les exercices de respiration

Certains exercices de respiration profonde ont un effet sur le nerf vague, rétablissant les rythmes naturels du corps et régulant les symptômes de l’anxiété. 

Les méditations respiratoires ont souvent les mêmes effets positifs que les méditations de pleine conscience, comme la réduction du stress ou encore la diminution de la détresse causée par les sensations désagréables de l’anxiété sur le corps.

Il existe une multitude d'exercices de respiration disponibles en ligne ou sur des applications. 

Méthode 22 : le yoga

Le yoga combine les avantages de la méditation et de l'exercice pour créer une pratique efficace dans la réduction de l'anxiété. Pratiquer régulièrement du yoga présente de nombreux avantages, notamment une réduction du stress, un plus grand sentiment de paix et de calme, un meilleur sommeil et une réduction des douleurs dans le dos et les articulations.

Il existe de nombreux types de yoga qui se concentrent sur un mélange de différentes postures et styles de respiration. Le hatha yoga est une approche adaptée aux débutants qui est particulièrement efficace pour gérer le stress. 

Vous pouvez trouver facilement des cours de yoga autour de chez vous, sinon il existe également des vidéos en ligne. 

Méthode 23 : les applications mobiles

La majorité des traitements décrits ci-dessus sont désormais accessibles via des applications mobiles. Elles peuvent être idéales pour intégrer des pratiques de traitement et prendre de bonnes habitudes au quotidien, sans que cela ne nécessite trop de temps ou de matériel spécifique.

Les options que l’on retrouve le plus souvent sur les applications mobiles sont les suivantes :

  • exercices de respiration et de méditation, 
  • thérapie cognitivo-comportementale et auto-assistance en ligne,
  • pratique du journaling,
  • pratique de la gratitude,
  • suivi d'exercices journaliers,
  • suivi de l’humeur,
  • communauté en ligne et groupes de soutien,
  • apprentissage et développement des compétences.

Mosaik est d’ailleurs un exemple d’application qui combine une multitude d’approches afin d’offrir à un seul endroit un ensemble d’outils et d’exercices inspirées de thérapies reconnues.

Quels seront les traitements des troubles anxieux dans le futur ? 

À mesure que la recherche et la technologie progressent, de nouveaux traitements sont mis au point. Certains d'entre eux ont le potentiel d'améliorer grandement la vie des personnes vivant avec des troubles anxieux. 

Tous ces traitements n'ont pas encore été exhaustivement testés, mais pourraient s’avérer être des découvertes majeures à l’avenir :

  • kétamine : utilisée à l'origine comme anesthésique, de plus en plus de preuves montrent qu'elle peut être utilisée pour traiter à la fois les troubles de l'humeur et l'anxiété ;
  • ocytocine : parfois connue sous le nom “d'hormone de l'amour", l'ocytocine libère des substances chimiques dans le corps qui améliorent l’humeur et permettent de mieux se sentir. Les suppléments d'ocytocine peuvent aider à traiter l'anxiété, mais les recherches ne sont actuellement pas concluantes. En attendant, la pratique sportive est un excellent moyen naturel de libérer de l'ocytocine dans le corps ;
  • xénon : un médicament couramment utilisé comme anesthésiant, le xénon fait actuellement l'objet d'essais cliniques pour tester sa viabilité en tant que traitement à action rapide de l'anxiété et de la dépression ;
  • modification du biais d'attention : les personnes très anxieuses voient souvent leur attention naturellement attirée vers les menaces qui les entourent. Cela ne fait qu'augmenter leur niveau de stress et d'inquiétude. La modification du biais d’attention est un programme informatique conçu pour entraîner les gens à perdre cette habitude et à se concentrer naturellement sur les stimulis non menaçants qui les entourent. Les recherches sur son efficacité sont actuellement mitigées mais en cours ;
  • acore odorant : aussi connu sous le nom d'acorus calamus, cette plante a des propriétés médicinales et est utilisée depuis de nombreuses années dans la médecine amérindienne. En grande quantité, elle est hallucinogène, mais ses propriétés calmantes et relaxantes à plus faible dose sont actuellement étudiées ;
  • neurostéroïdes: les neurostéroïdes sont des produits chimiques présents dans le corps qui sont actifs dans la régulation et le contrôle du stress. On pense qu’un niveau faible de ces substances chimiques pourrait jouer un rôle dans des troubles tels que l'anxiété et la dépression, en particulier la dépression post-ménopausique chez les femmes. Les neurostéroïdes synthétiques pourraient être utilisés pour traiter ces troubles ;
  • psilocybine : il s’agit d’une substance hallucinogène qui se trouve dans diverses espèces de champignons. Bien qu'il s'agisse d'un hallucinogène, des essais cliniques ont récemment commencé à tester son efficacité dans le traitement de troubles tels que le trouble obsessionnel compulsif, ainsi que dans l'amélioration de la qualité de vie des patients atteints de cancer en phase terminale. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certains experts pensent que la psilocybine peut créer des expériences spirituelles ou existentielles qui peuvent améliorer le bien-être.

Conclusion

Avec autant de traitements disponibles pour soulager les troubles anxieux, il n'y a aucune raison de continuer à souffrir et de subir ses symptômes sans rien tenter. 

Que vous optiez pour des médicaments, une psychothérapie, une approche en toute autonomie ou une combinaison des trois, comprendre, choisir et appliquer un traitement efficace contre l'anxiété peut transformer votre vie. 

N’hésitez pas à en parler à votre médecin si l'une de ces méthodes de traitement de l'anxiété a suscité votre intérêt. 

Vous pouvez par ailleurs consulter nos petites astuces pour apprendre à déstresser rapidement. Bien que destinés plutôt à soulager le stress qu'à traiter en profondeur l'anxiété, ces conseils pourraient également vous venir en aide.

Nous vous recommandons de toujours suivre les conseils d'un professionnel de la santé mentale qui saura définir quel traitement vous correspond le mieux.