Comment soigner mon anxiété grâce à la TCC ?

10/8/2022
entraide santé mentale
Clara
·

Vous souffrez d’anxiété et vous ne supportez plus de vivre quotidiennement ces symptômes lourds, fatigants et parfois même handicapants au quotidien.

Il existe de nombreuses solutions pour faire face à l’anxiété grave, sachez alors que vous n’êtes pas seuls et que demander de l’aide est un premier pas important et nécessaire pour retrouver votre bien-être.

Alors que les traitements médicamenteux ou naturels peuvent être efficaces, ils ont parfois des effets négatifs et indésirables sur votre santé générale. Ainsi, vous aimeriez vous tourner vers des psychothérapies. Depuis longtemps maintenant, les psychothérapies orales sont reconnues pour leur efficacité dans le traitement des troubles de la santé mentale.

Dans cet article, nous allons parler de la thérapie comportementale et cognitive et de ses effets positifs sur l’anxiété. Aussi, nous vous donnerons des exemples d’exercices-types utilisés en TCC contre l’anxiété.

Qu’est-ce que l’anxiété ?

Définition des troubles anxieux

L’anxiété grave, également appelée trouble anxieux, est une maladie psychique qui provoque des niveaux extrêmes d'inquiétude. Il existe différentes formes de troubles anxieux, ils sont définis en fonction des craintes et des situations auxquelles elles sont liées :

  • le trouble anxieux généralisé,
  • le trouble panique,
  • la phobie sociale ou trouble de l’anxiété sociale,
  • l’agoraphobie,
  • le trouble obsessionnel compulsif,
  • le syndrôme de stress post-traumatique.

Les troubles anxieux sont à distinguer d’une simple inquiétude passagère ou un léger stress lié à un examen : il s’agit d’une maladie à part entière qui nécessite une prise en charge adaptée.

Chaque type d’anxiété grave possède ses propres critères de diagnostic. Le psychiatre va vous faire passer une série d’examens pour évaluer si les symptômes dont vous souffrez sont de l’ordre du pathologique et s’ils doivent être diagnostiqués comme étant la conséquence d’un trouble anxieux.  

Symptômes de l’anxiété grave

Les troubles de l’anxiété grave se traduisent par de nombreux symptômes et ces derniers peuvent être différents selon les personnes. De plus, ils ne sont pas uniquement psychiques et psychologiques, ils peuvent être physiques.

Voici une liste des symptômes principaux des troubles anxieux :

  • Inquiétude pouvant aller jusqu’à la détresse psychologique,
  • Pensées négatives,
  • Perte de concentration,
  • Sensation de tension et d’agitation,
  • Fatigue psychique,
  • Sueurs,
  • Respiration rapide,
  • Tremblements,
  • Nausées et vomissements (ce qui peut entraîner une perte de poids),
  • Accélération du rythme cardiaque.

Quels sont les effets positifs de la TCC sur l’anxiété grave ?

La thérapie comportementale et cognitive aide à combattre l’anxiété car elle apprend aux patients à gérer les situations qui les angoissent et à modifier leurs schémas de pensée qui alimentent très souvent leur anxiété. L’ensemble de ces changements permet de réduire les symptômes de l’anxiété.

4 impacts bénéfiques de la TCC sur les symptômes psychiques des troubles anxieux

Avantage 1 : réduire le phénomène d'amplification

L’anxiété entraîne souvent des mécanismes psychologiques tels que l’amplification. Cela consiste à accorder trop d’attention à un détail sans réel importance, il s’agit souvent de quelque chose de négatif.

Par exemple, vous allez ruminer à propos d’une petite erreur que vous avez commise lors d'une présentation orale au travail. Vous restez alors persuadé d’avoir rater.

Grâce à la TCC, vous allez apprendre à ne plus focaliser votre esprit sur le négatif et à dédramatiser certaines situations.

Dans le cas de votre erreur au travail, apprenez à vous concentrer sur le reste de votre journée et remarquez que vous avez réussi d’autres points de votre présentation.

Avantage 2 : ne plus se faire de films sans raison

Les personnes anxieuses ont très souvent tendance à s’imaginer des scénarios catastrophes et ainsi, amplifier leurs symptômes.

Par exemple, vous êtes convaincu que votre rendez-vous médical va mal se passer sans réelles preuves. Ainsi, l’un des exercices de TCC consiste à noter dans un journal vos pensées anxieuses et les émotions que vous ressentez. L’écriture va vous permettre de prendre du recul et de vous rendre compte de vos distorsions cognitives au fur et à mesure.

Avantage 3 : ne plus faire de comparaisons

Très souvent, les personnes anxieuses manquent de confiance en elles et ont une faible estime de soi. Cela implique qu’elles ont tendance à se comparer à d’autres individus. Elles se dénigrent et se sentent moins intelligentes, moins belles ou encore moins capables.

Par exemple, vous vous mettez en comparaison avec un collègue de travail qui a 5 ans d’expérience en plus et pourtant vous êtes convaincu d’être inférieur à lui et d’être en échec.

L’un des exercices de TCC consiste à imaginer un signe STOP dans votre esprit dès lors que vous vous rendez compte que vous êtes entrain de faire des comparaisons. Par la suite, vous devez apprendre à recentrer votre attention sur d’autres pensées plus positives lorsque cela se produit.

Avantage 4 : regagner de l’estime de soi

Les personnes anxieuses, lorsqu'elles manquent d’estime de soi, ont tendance à s’auto-persuader de certains faits et refusent d’entendre des choses qui pourraient aller à l’encontre de ce qu’elles croient.

Par exemple, vous êtes persuadé que personne ne vous aime malgré toutes les manifestations d’amour de la part de vos amis ou de votre famille.

Lors d’une discussion avec votre thérapeute, vous allez énumérer tout ce qui pourrait appuyer l’hypothèse que personne ne vous aime, et à l’inverse, tout ce qui pourrait prouver le contraire. Le but étant d’apprendre à remettre en question vos pensées négatives.

3 effets positifs de la TCC sur les comportements anxieux

Avantage 1 : ne plus éviter certaines situations

Certaines personnes ressentent de l’anxiété seulement face à des situations très spécifiques. Par exemple, les personnes agoraphobes se sentent anxieuses dès lors qu’elles ont la sensation qu’elles ne peuvent pas fuir le moment. Ainsi, il n’est pas rare que les personnes qui souffrent d’un trouble anxieux développent des stratégies d’évitement, cela consiste à annuler des événements, refuser des invitations ou encore trouver des excuses pour ne pas faire face à une situation anxiogène.

Pour contrer les stratégies d’évitement, la TCC utilise le principe d’exposition : le principe consiste à progressivement exposer les personnes anxieuses face à leurs peurs et leurs angoisses. Parallèlement, le thérapeute partage des techniques de relaxation pour mieux apprendre à gérer l’anxiété.

Avantage 2 : apprendre à lâcher prise

Lorsqu’une personne souffre d’anxiété, elle met en place des stratagèmes pour pouvoir éviter ses symptômes. Ainsi, certaines d’entre elles mettent en place des routines très strictes pour se sentir davantage dans le contrôle et ne pas se faire submerger par leurs émotions.

La TCC va vous apprendre à travers certains exercices à changer vos habitudes et à vous adapter à différentes situations. Dès lors, vous serez plus à même de lâcher prise et de ne plus être autant dans le contrôle.

Avantage 3 : cesser de procrastiner sans cesse

L’anxiété peut favoriser la procrastination : vous avez peur qu’une situation ou une tâche soit pénible et qu’elle favorise l’apparition de vos symptômes, dès lors vous préférez toujours la reporter au lendemain.

Dans le cadre de la TCC, votre thérapeute va vous aider à identifier les schémas de procrastination, analyser quand et où ils sont le plus susceptible d'apparaître, et vous apprendre à résister à ses envies intenses de tout reporter à demain.

4 exercices-type de TCC pour lutter contre l’anxiété

Après avoir discuté avec son patient et déterminer quels étaient ses besoins et ses objectifs, le thérapeute va lui proposer plusieurs exercices adaptés à son profil. La TCC se concentre sur le développement de compétences pédagogiques pour aider les patients à remplacer leurs anciens schémas de pensée et comportements par des modèles plus sains.

Contrairement à des thérapies qui vont chercher l'origine des troubles anxieux, la TCC se concentre sur la recherche de solutions.

L’efficacité des exercices est subjective : bien que cela soit rare, il est possible que la TCC ne réussisse pas à faire diminuer les symptômes de l’anxiété.

Exercice 1 : le journaling

Il s’agit d’un exercice très courant de la TCC bien qu’il puisse être réalisé par tout le monde. Le but de cet exercice est de se rendre compte sur le long terme de ses schémas de pensée, de la récurrence de ses émotions, de ses comportements et notamment, des situations qui pourraient les déclencher.

Quotidiennement, le patient doit se livrer et raconter ce qui lui passe par la tête, on parle d’écriture thérapeutique. Cette dernière permet de libérer l’esprit du patient et de le soulager d’une charge mentale.

Exercice 2 : la recadrage cognitif

Cet exercice se concentre essentiellement sur les biais cognitifs : il s’agit d’une information déviée lors de son traitement cognitif, elle n’est plus logique ni raisonnable et devient irrationnelle par rapport à la réalité :

  • vous faites des généralités absurdes,
  • vous supposez toujours que le pire se produira,
  • Vous accordez trop d’importance à des détails mineurs,

Ainsi, dans le cadre de la TCC, votre thérapeute vous posera des questions sur vos schémas de pensée face à certaines situations. Une fois que vous aurez pris conscience de ce mécanisme, vous pourrez apprendre à recadrer ces pensées.

Exercice 3 : les techniques de relaxation

Bien que cela puisse paraître simple et léger, les exercices de relaxation sont essentiels pour apprendre à gérer son anxiété : cela permet de calmer les réactions physiques.

Apprendre les techniques de respiration profonde

La respiration  a un rôle clef dans le retour au calme après une crise de panique, elle permet de signaler au corps qu’il n’est plus nécessaire d’être en alerte.

Voici un exemple d’exercice de respiration :

  1. Asseyez-vous sur une chaise et placez une main sur votre ventre afin de sentir votre diaphragme bouger au rythme de la respiration.
  2. Respirez profondément et lentement par le nez pendant environ 5 secondes.
  3. Retenez votre respiration pendant 5 secondes. Si cela est trop long, ne vous forcez pas à couper votre souffle trop longtemps.
  4. Expirez lentement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille, pendant 5 secondes également.
  5. Répétez pendant 5 minutes. Vous pouvez pratiquer cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Apprendre à relâcher ses muscles

La relaxation musculaire profonde est un excellent exercice pour reprendre son calme après une situation stressante. Souvent, l’anxiété entraîne une tétanie des muscles du corps ce qui peut créer des raideurs et des tensions musculaires douloureuses.

Les uns après les autres, vous devez étirez vos membres afin de détendre chacun de vos muscles.

Exercice 4 : la résolution des problèmes

Cet exercice est typique de la TCC, il consiste à mettre en situation le patient et ce dernier doit trouver des solutions aux problèmes. Au fur et à mesure, les situations sont de plus en plus similaires à celles que le patient craint au quotidien.

Ainsi, la personne va développer des capacités qui vont l’aider à faire face à différentes situations, notamment celles qui l’angoissent le plus.

Conclusion

La TCC est un traitement efficace pour lutter contre les symptômes des troubles anxieux. Elle est facilement accessible, que ce soit chez un thérapeute près de chez vous ou en ligne, seul ou en groupe.

L’objectif de la TCC est de réduire les symptômes au quotidien mais également d’améliorer les comportements et les schémas de pensée des patients à long terme, car il s’agit souvent de la cause de leur anxiété.

Si vous souffrez d’un trouble anxieux et que vous avez déjà un traitement médicamenteux, il est tout à fait possible de commencer une thérapie comportementale et cognitive en parallèle, cela pourra d’ailleurs favoriser votre guérison. N’hésitez pas à en parler à votre médecin généraliste ou à un professionnel de la santé mentale.