Journaling : de quoi s'agit-il et comment s'y prendre ?

3/8/2022
entraide santé mentale
Clara
·

Qui n’a pas eu dans son adolescence un journal intime où il confessait ses peurs, ses colères, ses envies sans crainte d’être jugé ou d’être puni ? Le journal intime était un moyen de s’échapper et de se libérer de toutes les pensées qui embrumaient le cerveau et l’esprit.

Le fait de mettre des mots sur ses émotions et de les écrire noir sur blanc peut être un échappatoir et un moyen de voir le monde qui vous entoure de façon plus claire. Même en étant adulte, écrire dans un journal ce qui vous passe par la tête a des effets libérateurs. On parle de journaling : il s’agit simplement d’écrire vos pensées, vos sentiments ou vos émotions afin de mieux les comprendre.

Dans cet article, Mosaik vous explique ce qu’est le journaling et vous donne quelques conseils pour débuter.

Qu’est-ce que le journaling ?

Le journaling est un compte rendu écrit, souvent quotidien ou hebdomadaire, de nos pensées, nos sentiments et nos émotions. Il n’existe pas de règles précises concernant la tenue du journal : le choix de sa forme, de son contenu et de sa densité est propre à chacun.

Un jour, le journaling peut prendre la forme d’un journal intime, il accueille vos émotions et vos pensées les plus intimes, mais le lendemain, il peut s’agir d’une liste de vos objectifs futurs ou bien des choses qui vous apportent de la joie.

Le journaling est un moyen de suivre les événements de la vie quotidienne, d’en garder une trace et de pouvoir se les remémorer si on le souhaite. Il permet de déterminer ce qui nous rend heureux ou, au contraire, ce qui nous bouleverse. Cet exercice d’écriture facilite la classification des pensées : mettre des mots sur les sentiments, les pensées ou les sensations permet de mieux se rendre compte de notre état d’esprit et de notre vision de la situation.

Ainsi, développer le journaling et en faire une habitude peut vous aider à surmonter vos émotions, notamment lorsque vous vous sentez anxieux ou triste. De plus, le journaling peut être un outil pour prendre davantage conscience de vous-même et ainsi mieux vous connaître. C'est également un excellent moyen pour suivre ses émotions au fil du temps, au même titre qu'un mood tracker par exemple.

Quels sont les bénéfices du journaling : 5 avantages au quotidien

Écrire ses pensées, ses émotions et tout ce qui nous passe par la tête peut sembler être un exercice simple et léger pour soigner ou soulager des maux plus intenses tels que l’anxiété ou la dépression. Cependant, les résultats sont véritablement puissants et les bénéfices du journaling sont nombreux.

Bénéfice n°1 : votre santé mentale s’améliore

Le journaling est reconnu pour sa capacité à soulager les troubles de la santé mentale tels que la dépression ou encore l’anxiété. Il est un moyen efficace de réduire votre stress, de concentrer votre esprit sur des aspects positifs de votre vie.

Cette étude publiée en 2018 a montré que le journaling pouvait améliorer la santé mentale d’une personne, favoriser le retour au bien-être et augmenter l'estime de soi. En effet, lorsque vous faîtes face à des situations difficiles ou à des émotions intenses et stressantes, l’écriture et le journaling apparaissent comme un exutoire.

Bénéfice n°2 : votre système immunitaire est renforcé

L’écriture et le journaling permettraient de réduire les risques de maladie et d’améliorer votre santé physique et mentale. Dans cette étude réalisée en 2018, il a été demandé à des étudiants d’écrire 15 minutes pendant 4 jours consécutifs à propos de leurs expériences les plus traumatisantes. 4 mois plus tard, les étudiants ont affirmé qu’ils étaient plus en forme en terme de santé physique et qu’ils allaient moins régulièrement chez le médecin.

Ainsi, les médecins ont fait la conclusion suivante : écrire à propos de ses expériences traumatiques permet à long terme de réduire les problèmes de santé.

Bénéfice n°3 : vous pouvez exprimer votre gratitude

Le journaling peut se faire de mille façons différentes : il peut notamment prendre la forme d’un journal de gratitude. En résumé, il s’agit d’un exercice d’écriture qui consiste à recenser régulièrement toutes les choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant (une personne, un souvenir, un événement…).

Dans cette étude publiée en 2015, on a demandé à des étudiants d’écrire des lettres de gratitude et de tenir un journal de gratitude pendant une période qui variait de 1 mois à 1 an. Une majorité des étudiants ont expliqué qu’ils se sentaient mieux mentalement.

Bénéfice n°4 : vous avez davantage de motivation à réaliser vos objectifs

Le journaling peut également recenser tous les objectifs que vous souhaitez atteindre dans le futur. Il s’agit de la technique de la visualisation : écrire vos motivations et vos objectifs permettraient de plus facilement les atteindre.

Dans cette recherche réalisée en 2020, un professeur d’une université américaine a constaté que les personnes qui avaient écrit leurs objectifs sur papier les avaient accompli de manière bien plus significative que ceux qui n’avaient pas utilisé la technique de visualisation.

Bénéfice n°5 : vous pouvez faire plus facilement face à vos blessures du passé

L’un des buts principaux du journaling est de se libérer de ses pensées négatives, de ses émotions douloureuses et de ses expériences traumatisantes.

Selon cette étude réalisée en 2019 par des professeurs universitaires américains, il semblerait que le journaling et les exercices d’écriture augmentent la résilience des participants et permettraient de diminuer de façon significative le niveau de stress.

Il a été demandé aux participants de raconter et d’écrire à propos d’un événement traumatisant pendant une période de 6 semaines. En conclusion, les chercheurs remarquent plusieurs avantages :

  • les participants ont augmenté leur résilience, c’est-à-dire leur capacité à faire face aux chocs traumatiques,
  • les symptômes dépressifs ont diminué,
  • les participants ont vu leur niveau de stress diminuer de manière significative.

20 conseils pour bien tenir son journal

Bien que vous soyez motivé à débuter cette nouvelle expérience qu’est le journaling, vous ne savez pas par où commencer, ni quoi écrire.

Ainsi, Mosaik vous donne quelques conseils pour vous guider. Toutefois, nous préférons rappeler que le journaling est un exercice personnel et qu’il n’existe pas de consignes précises, vous pouvez écrire tout ce que vous souhaitez à l’intérieur, l’objectif étant de vous libérer, de vous soulager et de vous aider à voir plus clair certaines situations.

Conseil 1 : avoir un objectif clair et savoir pourquoi on veut faire du journaling

Pour garder votre motivation du début et ancrer le journaling dans vos habitudes du quotidien, il est primordial de savoir quel est votre objectif : il peut s’agir d’écrire pour le plaisir, d’utiliser le journal pour analyser certaines situations ou encore de chercher à mieux se comprendre.

C’est parce que vous serez capable de savoir pourquoi le journaling est bon pour vous que vous continuerez à pratiquer cet exercice sur le long terme.

Conseil 2 : soyez libre de tenir votre journal comme bon vous semble

On peut retrouver des modèles de journaling sur les réseaux sociaux et ils sont souvent très élaborés. Si cela vous plaît et vous divertit, il n’y a aucun souci et cela n’affectera pas votre travail d’écriture.

Cependant la forme et la mise en page ne sont pas l’essence même de l’exercice. En effet, le plus important est d’écrire régulièrement ses pensées, ses idées ou ses émotions, peu importe la forme que cela prend.

Conseil 3 : vous devez être honnête dans ce que vous écrivez

Le journaling est un exercice intime, il est de votre choix de le partager ou non. Sachez que le plus important est de savoir être honnête dans vos écrits et de ne pas faire semblant par peur d’être jugé ou par honte.

À cet endroit, qu’il s’agisse d’un carnet papier ou de votre téléphone, les opinions des autres ne comptent pas. L’effet bénéfique du journaling sera bien plus important si vous n’écrivez que des choses sincères et honnêtes.

Conseil 4 : commencez par faire simple

Très souvent, on pense que pour être efficace, vous devez écrire énormément chaque jour. Sachez qu’il est inutile de se mettre une pression quant au nombre de mots que vous allez écrire : cela rendra l’exercice pénible et il sera plus difficile d’en faire une habitude.

Préférez vous laisser porter par votre plume et écrivez tout ce qui vous passe par la tête jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus le besoin de vous livrer.

Conseil 5 : gardez votre journal à portée de main

Parfois, vous allez avoir besoin d’écrire à des moments ou des endroits inhabituels. En effet, une émotion particulière a pu vous traverser et vous aimeriez l’évoquer rapidement dans votre journal.

C’est pourquoi nous vous conseillons d’avoir un journal à portée de main et ainsi, ne pas manquer d’écrire une idée lorsqu’elle survient.

Conseil 6 : ne vous forcez pas à lui donner une forme spécifique

Ce qui vous permettra de réellement vous libérer avec le journaling, c’est de savoir que peu importe ce qui vous passe par la tête, vous pourrez le retranscrire dans votre journal.

Ainsi, ne vous forcez pas à garder une forme précise pour votre journal, laissez vous le droit de pouvoir écrire, dessiner, griffonner ou bien même y coller des souvenirs ou des photos si cela peut vous aider. Rappelez-vous que le journaling ne passe pas que par des mots.

Conseil 7 : ne partagez pas votre journal

Bien que vous vous sentiez très proche d’une personne et que vous ayez envie de lui partager votre journal, nous vous recommandons de ne pas le dévoiler en entier. Vous pouvez discuter de certains passages, de certaines émotions qui vous ont traversé mais préférez garder cet objet pour vous.

Conseil 8 : le journal ne doit pas devenir une liste des choses que vous souhaitez faire

Tenir un journal ne consiste pas à énumérer tout ce que vous devez réaliser dans la journée que ça soit sur le plan personnel ou professionnel. En effet, il est important de garder l’essence du journaling, c’est-à-dire un endroit pour vous libérer de vos pensées et de vos émotions et pour vous confier lorsque c’est nécessaire.

Toutefois, vous pouvez toujours dresser une liste des objectifs que vous aimeriez atteindre mais essayez de les détailler et d’expliquer en quoi les réaliser vous ferait du bien.

Conseil 9 : choisissez la forme de journal qui vous convient

Le journaling est un exercice d’écriture, peu importe le support que vous choisirez, il aura des effets bénéfiques sur votre santé mentale et physique.

Toutefois, le choix du format de votre journal reste important: il faut qu’il soit facilement transportable et que vous vous sentiez suffisamment à l’aise pour vous livrer. Ainsi, les formats les plus récurrents sont le carnet papier traditionnel ou alors le téléphone soit sur les notes soit sur une application spécialisée tel est le cas de Mosaik.

Mosaik est une application de journaling guidé qui vous permet de suivre vos humeurs, vos pensées et vos émotions quotidiennement.

Conseil 10 : écrivez lorsque vous en ressentez le besoin

Bien que le journaling soit recommandé une fois par jour, le plus important reste la régularité. Ainsi, si vous ne pouvez écrire qu’une seule fois par semaine, vous ressentirez tout de même les bienfaits de l’écriture. Le but est que cette activité devienne une habitude.

Enfin, ne soyez pas pris de remords si exceptionnellement vous n’avez pas pu tenir votre journal.

Conseil 11 : soyez flexible dans l’utilisation de votre journal

Même s’il est vivement conseillé de s’habituer à écrire régulièrement dans votre journal, cela ne nécessite pas de le remplir au même endroit et à la même heure chaque fois.

L’écriture peut se faire à n'importe quel moment de la journée et dans n’importe quel endroit : au travail, à la maison ou dans un parc par exemple.

Conseil 12 : éliminez les distractions pour vous concentrer sur l’écriture

Pour que l’exercice de journaling soit pleinement efficace, il faut que votre esprit et votre cerveau soient bien concentrés.

Ainsi, coupez vous de toutes les distractions possibles. Par exemple, mettez votre téléphone en mode avion pour ne pas recevoir de notifications ou bien isolez-vous seul dans une pièce pour pouvoir écrire dans votre journal, loin des bruits et des regards.

Conseil 13 : n’hésitez pas à évoquer vos inquiétudes dans votre journal

La réflexion sur ses inquiétudes, ses peurs ou ses craintes font partie intégrante du journaling. Écrire les choses qui pèsent sur votre moral, vous permettra d’abord d’y voir plus clair, de pouvoir visualiser le cheminement de vos pensées, Ensuite, vous pourrez plus facilement réfléchir à une potentielle solution ce qui fera réduire votre stress et votre anxiété.

Conseil 14 : faites le point sur votre vie régulièrement

Le journaling est un exercice régulier mais il est important tout de même de faire des points ponctuels, notamment sur votre situation actuelle. Pour savoir quoi écrire, vous pouvez vous poser les questions suivantes :

  • Suis-je heureux dans ma vie ?
  • Qu’est-ce qui ne va pas et qui pourrait être amélioré ?
  • Suis-je là où j’ai toujours rêvé d’être ?
  • Est-ce que mon travail me plaît ? Suis-je épanoui d’un point de vue professionnel ?
  • Dans mes relations personnelles, est-ce que tout va bien ?

Conseil 15 : essayez de voir les choses et les événements de différents points de vue

Vous venez de décrire dans votre journal une situation, un événement ou un souvenir, il pourrait alors être intéressant d’essayer d’imaginer ou de deviner le point de vue des autres personnes présentes à ce moment-là.

Par exemple, si vous avez eu une altercation avec votre conjoint, essayez d’imaginer ce que lui ou elle a pu penser dans sa tête.

Conseil 16 : ne corrigez pas vos pensées et ne vous raisonnez pas au fur et à mesure que vous écrivez

Lorsque vous écrivez, votre esprit se libère mais votre cerveau continue de cogiter et de réfléchir à la situation. Ainsi, entre le moment où vous commencez à écrire et la fin, il se peut que votre avis sur la situation ait changé.

Nous vous recommandons alors de vous forcer à garder le même état d’esprit qu’au début. Rien n’empêche qu’après avoir écrit vos pensées et vos émotions de manière brute, vous écriviez une réflexion ou un raisonnement qui vous ont poussé à changer d’avis.

Le but du journaling est de pouvoir tracer vos schémas de pensée et de mieux les comprendre.

Conseil 17 : pensez à vos réussites, les petites comme les grandes !

Savoir reconnaître ses réussites et se féliciter est très important pour la santé mentale et le bien-être moral. C’est pourquoi vous pouvez totalement évoquer ce pour quoi vous êtes fiers de vous dans votre journal.

Les réussites ne sont pas forcément de grandes choses, il peut parfois simplement s’agir de petites victoires telles que :

  • arriver à l’heure au travail,
  • ne pas rater son train,
  • faire une affaire pendant les soldes.

Conseil 18 : intéressez-vous à la philosophie et aux différents courants de pensées

Dans votre journal, vous allez évoquer votre mode de vie et si celui-ci vous convient ou non. Pour savoir quelles sont vos valeurs et le style de vie qui vous correspondent, vous pouvez vous tourner vers des courants philosophiques tels que l’existentialisme, le stoïcisme ou encore l’épicurisme.

Bien que vous ne soyez pas férus de philosophie, ces ressources peuvent vous permettre de trouver de l’inspiration dans votre exercice de journaling et vous faire réfléchir sur des sujets profonds.

Conseil 19 : écrivez les choses que vous vous sentez incapable d’avouer à voix haute

Il n’est pas rare d’avoir honte de dire quelque chose à voix haute ou d’assumer ce que l’on pense devant tout le monde. Le journaling peut vous aider à vous libérer de ces poids psychologiques qui peuvent devenir difficile à gérer au quotidien.

Écrire les choses que l’on n’a jamais osé dire est un exutoire thérapeutique : cela peut véritablement vous soulager, vous voyez la situation de manière plus claire.

Conseil 20 : Finissez toujours votre journaling par une positive

Bien que le journaling soit un outil pour vous défouler et vous soulager de toutes les pensées négatives que vous avez, ses bienfaits sont bien plus importants lorsque le journal est utilisé comme un endroit d’auto-apprentissage.

Si vous décrivez une journée pesante et difficile, essayez de terminer votre exercice d’écriture par une note positive.    

Conclusion

Le journaling est une activité qui se démocratise de plus en plus. En effet, cette pratique a su montrer qu’elle avait des effets bénéfiques sur la santé mentale et physique. De nombreuses études ont remarqué une amélioration chez les patients qui suivaient cette méthode thérapeutique.

Le journaling s’adresse à tout le monde, peu importe l’âge ou le mode de vie. S’il est parfois difficile d’intégrer cette pratique dans le quotidien, il devient rapidement compliqué de s’en passer pour les personnes qui s’y sont habituées.

Enfin, pour les personnes souffrant de troubles de la santé mentale, tels que la dépression ou l’anxiété, le journaling permet de soulager les symptômes et d’améliorer votre humeur générale. Si vous doutez encore de la pertinence de tenir un journal, notre article sur les meilleurs raisons de le faire finira peut être par vous convaincre !