Journal de gratitude : comprendre ses bienfaits et apprendre à le tenir

2/8/2022
entraide santé mentale
Clara
·

Depuis quelque temps, vous faites face à de nombreux problèmes dans votre vie, vous avez du mal à voir le positif autour de vous et ce sentiment pèse sur votre moral et votre bien-être au quotidien.

Imaginez vous reprendre le contrôle de vos émotions et vos pensées et voir les choses de manière plus positive. Jour après jour, vous réussirez davantage à apprécier votre vie et vous vous sentirez plus heureux. Voici l’objectif du journal de gratitude.

Dans cet article, Mosaik vous explique comment tenir un journal de gratitude et quels sont les bénéfices que cela vous apporte au quotidien.

Qu’est-ce qu’un journal de gratitude ?

Le journal de gratitude consiste à prendre l’habitude de recenser et de réfléchir à toutes les choses qui vous ont apporté du bonheur et dont vous êtes reconnaissants régulièrement ou ponctuellement.

Le but du journal de gratitude est de concentrer votre esprit davantage sur les aspects positifs de votre vie et ainsi renforcer votre capacité de résilience face aux situations négatives.

Le journal de gratitude est une pratique de psychologie positive, son support peut prendre différentes formes telles que :

  • un journal papier,
  • une note dans votre téléphone,
  • une application mobile dédiée telle que Mosaik.

En réalité, ce qui est important dans le journal de gratitude, ce n’est pas sa forme mais la façon dont vous l’utilisez.

Aussi, bien que le journal de gratitude puisse être réalisé par tout le monde, il est recommandé chez les personnes à tendance pessimiste, celles qui voient souvent le verre à moitié vide ou qui souffriraient d’un trouble de l’humeur tel que la dépression.

Quels sont les bienfaits d’un journal de gratitude ?

Selon des recherches récentes en psychologie positive, pratiquer la gratitude permet d’augmenter les sentiments liés au bonheur mais également de réduire les symptômes dépressifs. Par exemple, dans cette étude publiée en 2022, les femmes dépressives qui pratiquaient la gratitude ont vu leurs pensées négatives diminuer et leur état dépressif s’améliorer.

Aussi, elle favorise les émotions et les pensées positives, telles que :

Les effets bénéfiques du journal de gratitude peuvent être ressentis très rapidement. Toutefois, il faut en moyenne un mois pour pouvoir voir des bénéfices à long terme.

En plus des effets positifs sur le moral de la personne, pratiquer la gratitude va permettre de conditionner votre cerveau à voir le positif plutôt que le négatif.

Dans cette étude publiée en 2015, les effets de la gratitude sur le cerveau ont été mesurés. Ainsi, les chercheurs ont remarqué que certaines zones cérébrales étaient stimulées grâce à la pratique de la gratitude. De plus, il a été prouvé qu’un travail d’écriture tel que le journal de gratitude permettait d’augmenter significativement la sensibilité cérébrale face à la gratitude.

Par ailleurs, le journal de gratitude permet également de réduire certains symptômes physiques qui pourraient être liés à l’anxiété ou à la dépression. En effet, cette méta-analyse publiée en 2019 démontre les avantages de la gratitude sur la santé. Ainsi, elle recense plusieurs points positifs :

  • amélioration de la qualité du sommeil,
  • diminution de la pression artérielle,
  • renforcement du système immunitaire,
  • diminution de la peur de la mort,
  • réduction du stress.

Comment tenir son journal de gratitude ?

La gratitude est un concept simple, il s’agit d’un sentiment affectueux envers une personne ou une situation. Cela peut se traduire par de la reconnaissance pour un service ou pour un bienfait reçu.  

Pratiquer la gratitude tout comme tenir un journal intime ou utiliser un mood-tracker, n’est pas tellement compliqué, cela nécessite simplement de la motivation et de l’assiduité. Toutefois, voici quelques conseils pour vous aider à tenir votre journal de gratitude.

Conseil 1 : concentrez-vous essentiellement sur un événement

Pensez à un événement, une situation ou encore une rencontre et essayez de décrire un maximum de détails. Cela va vous permettre de mieux comprendre vos émotions et de voir le positif dans le négatif un peu plus chaque jour.

Pour que l’exercice soit efficace, il est conseillé d’apporter un maximum de précisions. Par exemple, si vous êtes reconnaissant envers une personne, essayez d’apporter trois raisons qui soulignent votre gratitude envers elle.

Conseil 2 : essayez de parler de toutes vos émotions et sensations, peu importe la façon dont vous écrivez

Très vite, tenir un journal de gratitude peut vous sembler répétitif et vous allez parfois écrire des choses similaires. Souvent, cela est dû à un trop grand recul sur ce que vous écrivez : vous réfléchissez de façon trop générale sur ce qui vous rend heureux et vous ne vous attardez pas suffisamment sur les détails et les sensations de chaque journée.

La gratitude est un sentiment puissant qui doit se faire ressentir à l’intérieur de votre poitrine, comme lorsque vous vous sentez excité à l’idée de faire quelque chose ou que vous ressentez quelque chose de fort pour quelqu’un.

Pour ne pas que l’exercice du journal de gratitude devienne répétitif et perde son efficacité, il est primordial que derrière les mots que vous écrivez, raisonnent les émotions que vous ressentez. C’est en essayant de visualiser votre gratitude et de définir pourquoi tel événement ou telle personne est important pour vous que votre journal de gratitude se remplira et vous fera du bien psychologiquement sur le long terme.

5 étapes pour débuter son journal de gratitude

Étape 1 : choisissez le support de votre journal de gratitude

Il s’agit de l’étape la plus simple mais elle reste essentielle. Lorsque vous choisissez le format de votre journal de gratitude, vous devez-vous posez quelques questions :

  • Préférez-vous écrire dans un journal papier ou que vos pensées soient enregistrées sur votre téléphone ?
  • Allez-vous emmener ce journal partout avec vous ou alors le laisser constamment au même endroit ?
  • Voulez-vous un cahier avec des lignes pour favoriser l’écriture ou alors des pages blanches pour pouvoir griffonner lorsque vous le souhaitez ?

Mosaik est une application qui permet de faire du journaling gratuitement et qui saura vous guider dans la clarification de vos pensées et émotions. Elle vous permettra de noter tout ce qui est important pour vous et vous pourrez facilement y pratiquer la gratitude.

Étape 2 : rappelez-vous régulièrement des avantages du journal de gratitude pour ne pas perdre votre motivation

Comprendre pourquoi vous faites quelque chose, ce qui vous motive dans une tâche que vous vous êtes donnée est primordial pour qu’elle devienne une habitude. Par exemple, bien que se brosser les dents plusieurs fois par jour puisse être contraignant, vous continuez de le faire pour éviter les caries. Il s’agit du même principe pour le journaling, bien que celui-ci soit bien plus agréable.

Ainsi, rappelez-vous que pratiquer la gratitude vous permettra de :

  • diminuer votre stress quotidien,
  • ressentir davantage de calme et de sérénité,
  • avoir des idées plus claires.

Au fur et à mesure, vous en apprendrez plus sur vous-même et vous aurez une meilleure perspective de la vie, bien plus positive qu’auparavant. Vous saurez concentrer votre esprit sur les choses qui vous rendent heureux et qui vous font du bien.

Étape 3 : réservez-vous du temps chaque jour pour écrire

Au départ, il peut être difficile de trouver du temps pour écrire et remplir son journal de gratitude. Il s’agit simplement d’une habitude à prendre et vous verrez qu’elle ne vous prendra que quelques minutes.

Pour qu’écrire devienne une habitude, essayez de fixer une heure, un moment fixe dans votre journée, il peut s’agir du matin en même temps que votre café, ou alors le soir avant de vous coucher. De plus, il est important que vous ne voyez pas l’écriture et le journaling comme une corvée mais plutôt comme une activité plaisir.

Si jamais vous n’avez pas le temps d’écrire chaque jour dans votre journal, cela n’est pas grave : le plus important est d’être régulier. Ainsi, si vous ne pouvez écrire qu’une fois ou deux par semaine, vous finirez tout de même par remarquer les bienfaits.

Étape 4 : pour débuter, vous pouvez écrire des sujets simples

Lorsqu’on débute dans la pratique de la gratitude et le journaling, il peut être difficile de savoir quoi écrire. Voici quelques thématiques simples qui pourront vous aider à commencer votre journal de gratitude :

  • Écrivez à propos d’une période, d’un moment où vous étiez reconnaissant pour quelque chose qu’un être cher a fait pour vous.
  • Comment remercier quelqu’un autrement qu’en lui disant “merci” ?
  • Qu’est-ce qui vous rend unique selon vous et dont vous êtes reconnaissant ?
  • Lorsque vous regardez par la fenêtre, qu’est-ce qui vous rend heureux ? Qu’est-ce que vous trouvez beau et apaisant ?
  • Si vous ne deviez emmener que quelques personnes, objets ou souvenirs avec vous, lesquels seraient-ils ?
  • Choisissez une photo au hasard dans votre pellicule, décrivez le souvenir qui y est associé et écrivez les raisons pour lesquelles vous êtes reconnaissant de ce moment ?

Étape 5 : utiliser la méthode de Tim Ferriss

Tim Ferriss est un professionnel de la productivité, il est notamment connu pour son ouvrage “La semaine de quatre heures”. Dans son livre, il parle du journaling et conseille de le pratiquer au minimum 5 minutes par jour. Pour que cette tâche ne soit pas trop longue et qu’elle soit réalisée de façon efficace, il préconise de guider son écriture grâce à 4 catégories :

  • les relations,
  • les opportunités que vous avez rencontrées,
  • quelque chose de génial que vous avez vu ou qui vous est arrivé la veille,
  • quelque chose de simple que vous aimez autour de vous (un stylo, la forme d’un nuage, une fleur…)

Le but de cet exercice est de faciliter l’écriture. Ainsi, si vous n’en ressentez pas la nécessité et que vous avez chaque jour suffisamment d’inspiration pour remplir votre journal de gratitude, cette étape n’est pas essentielle.

Conclusion

Débuter un journal de gratitude est une décision personnelle, c’est pourquoi il est important de le créer à votre manière, en choisissant sa forme, ce que vous voulez écrire à l’intérieur et à quelle fréquence vous souhaitez écrire.

Au fur et à mesure de la tenue de votre journal, vous verrez ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas. Mais soyez certain que faire l’effort d’apprendre à voir ce qui vous rend heureux vous sera bénéfique. Faites régulièrement le point avec vous-même et prenez le temps de vous rendre compte des effets positifs que le journal de gratitude aura eu sur votre moral, votre esprit et votre vie en général.