Comment le yoga peut-il m'aider à combattre mon anxiété ?

20/6/2022
entraide santé mentale
Liz
·

Depuis quelques années, le yoga connaît un succès spectaculaire sur les continents occidentaux. Cette activité séduit pour diverses raisons : en plus de vous maintenir dans une bonne forme physique, il permet aussi de se relaxer et de mieux gérer votre stress.

Le yoga est une pratique vieille de nombreuses années venant tout droit d’Inde. Si à l'origine, le yoga possède une dimension spirituelle, il est désormais principalement limité à des exercices physiques (āsanas) ainsi qu’à des techniques de respiration (prānāyāma).

Selon une étude publiée en 2018, le yoga permet de réduire significativement les symptômes des troubles anxieux. Ainsi, pratiquer quelques postures de yoga, une à deux fois par jour pendant quelques minutes, peut avoir de réels bénéfices sur votre anxiété car il permet de vous concentrer sur votre respiration mais également sur les sensations de votre corps.

6 bénéfices du yoga pour diminuer l’anxiété

Bénéfice 1 : réduire la tension musculaire

Lorsqu’une personne souffre d’anxiété grave, elle peut ressentir des symptômes physiques, dont la tension musculaire. La pratique régulière du yoga va permettre au corps de se détendre, de s’étirer et de gagner en souplesse.

Au fur et à mesure, les muscles vont s’assouplir et la tension musculaire se fera moins ressentir.

Nous vous rappelons qu’il existe certaines postures de yoga réalisables depuis une chaise de bureau, ainsi il n’est pas nécessaire d’être un expert pour pratiquer.

Bénéfice 2 : prendre conscience de son corps

Lors d’une crise de panique, une personne peut avoir la sensation de sortir de son corps ou de ne plus être dans le monde réel. Ainsi, chercher à se reconnecter avec soi-même et à soulager ses symptômes physiques permet de calmer son attaque de panique.

Prendre conscience de son corps permet de se sentir connecté à l’environnement qui nous entoure et, par exemple, d'éviter les syndromes de déréalisation ou dépersonnalisation.

Le yoga est un mode de vie et ne consiste pas seulement à faire des exercices sur un tapis. Au quotidien, il vous fera prendre conscience de certains détails, comme par exemple de la sensation de vos pieds qui touchent le sol ou encore les mouvements que vous faites le matin lorsque vous préparez votre café.

Bénéfice 3 : améliorer sa respiration

Le yoga repose sur huit piliers, le pranayama, qui signifie littéralement "contrôler la respiration", est l’un d’entre eux. Il consiste à effectuer des exercices de respiration très spécifiques, reconnus pour leurs bienfaits sur le corps et l’esprit.

La pranayama a de nombreuses vertus pour la santé, notamment contre le stress et l’anxiété. Cela permet d’apprendre à allonger son souffle, avec des respirations plus amples et plus lentes. On note également des bénéfices sur le système digestif, la circulation sanguine et le sommeil. Ainsi, le pranayama agit indirectement sur les symptômes des troubles anxieux et permet de diminuer l’anxiété d’une personne.

Voici quelques exemples d’exercices de respiration issus des techniques de pranayama :

  1. La respiration kapalabhati : expirer par le nez de façon saccadée tout en contractant intensément son abdomen.
  2. La respiration carré : inspirer pendant 4 secondes, couper votre souffle pendant 4 secondes, expirer pendant 4 secondes, couper à nouveau votre souffle pendant 4 secondes.
  3. La respiration ventrale : inspirer en gonflant le ventre, puis expirer en rentrant le ventre.

Savoir contrôler sa respiration est très utile pendant une attaque de panique, car les respirations lentes et profondes activent le côté du système nerveux parasympathique qui permet au corps de retrouver son calme.

Bénéfice 4 : favoriser la relaxation

La diminution de la tension musculaire et le contrôle de sa respiration, grâce au yoga, permet à une personne de se relaxer.

Ainsi, le corps et l’esprit ne sont plus constamment vigilants et le système nerveux sympathique, à l'origine du mécanisme de défense, ne se déclenche plus sans raison véritable.

Bénéfice 5 : la pleine conscience et la méditation

Méditer peut se faire n'importe où, même en pleine rue

En plus de favoriser la relaxation musculaire, la conscience de son propre corps et le contrôle de sa respiration, le yoga peut aider à se détendre et à concentrer son esprit sur le moment présent.

Les avantages de la méditation

Très souvent, les personnes anxieuses ont l’esprit occupé par des pensées négatives. Alors, en plus de faire des postures qui sauront concentrer vos efforts sur leur bonne réalisation, la méditation vous permettra de calmer votre esprit et de ne plus être embrumé par des pensées néfastes.

Apprendre à méditer peut se faire petit à petit, en commençant par se concentrer sur sa respiration, son corps et essayer d'être immobile pendant quelques instants. Toutefois, il existe de nombreux guides (livres, vidéos, cours…) pour en apprendre davantage.

Les avantages de la pleine conscience

La pleine conscience est une façon de penser et de vivre intensément le moment présent. Elle nécessite d’intégrer la notion d’acceptation : il s’agit de la capacité d’une personne à vivre pleinement les événements sans pour autant développer de préoccupations excessives à leur égard.

Bénéfice 6 : l’auto-compassion et l’acceptation de soi

Parmi les différents avantages de la pratique du yoga, il y a également l’apprentissage de l'auto-compassion et l'acceptation de soi.

L'anxiété est souvent associée à une faible estime de soi, ce qui peut rendre les intéractions sociales beaucoup plus difficiles.

Qu’est-ce que l’auto-compassion ?

L’auto-compassion consiste à être bienveillant et compatissant avec sa propre personne, notamment lorsque vous vous sentez déçu, en échec ou en souffrance.

Selon Kristin Neff, l’auto-compassion est constituée de trois éléments :

  • la bienveillance envers soi-même : être gentil et compréhensif envers nous-mêmes,
  • l'humanité commune : avoir la sensation de faire partie d'une communauté plus large,
  • la pleine conscience : acceptation des pensées douloureuses et négatives au lieu de s'y identifier de manière excessive.

Quel lien existe-t-il entre l’auto-compassion et le yoga ?

L'un des grands principes de la philosophie du yoga est “ahimsa”, qui signifie “ne pas faire de mal”, “être gentil”. Ce principe doit alors s’appliquer en premier lieu à sa propre personne.

Apprendre à réduire les pensées désobligeantes envers vous-même commence simplement par arrêter de penser que vous êtes stupide, que vous n’arrivez à rien, ou encore ne plus faire de remarques peu aimables sur votre physique.

Essayez plutôt de ressentir de la gratitude envers vous-même pour toutes les choses que vous avez pu faire aujourd'hui. Même si ce n’est qu’un petit pas, comme sortir du lit. Vivre avec un trouble anxieux est difficile. Accordez-vous un peu de répit.

Pratiquer le yoga régulièrement peut aider au développement de l’auto-compassion et de l’acceptation de soi.

Les 3 meilleurs styles de yoga pour réduire l'anxiété

Si vous avez déjà tenté de pratiquer du yoga, il se peut que vous vous soyez senti dépassé quant à la diversité des cours. Il existe de multiples types de yoga, qui diffèrent de par leur style, leur durée, ou encore leurs difficultés.

De plus, vous vous demandez certainement lequel de ces styles est le plus adapté pour le soulagement de l’anxiété.

Voici une liste des différents types de yoga que nous vous recommandons.

Le Hatha yoga ou Hatha flow

Si vous êtes débutant.e.s, nous vous recommandons le hatha yoga. La pratique est lente et les postures sont relativement simples, l'accent est essentiellement mis sur le travail de la respiration.

Le hatha yoga vous permettra d’améliorer votre niveau de concentration, et de détacher votre esprit des éventuelles pensées négatives liées à votre anxiété. Le corps est tonifié, et les muscles sont étirés en profondeur. La lenteur des mouvements favorise le retour au calme.

Le Yin yoga et le yoga restauratif

Il s’agit de deux styles de yoga différents. Toutefois, ils se concentrent tous les deux sur la récupération du corps et le relâchement physique, mental et émotionnel.

Qu’est-ce que le Yin yoga ?

Dans le Yin yoga, on tente de prendre conscience des méridiens du corps, chacun associé à un organe ou à une zone spécifique. Ce type de yoga a pour but de faire circuler l’énergie à travers le corps pour favoriser l’équilibre psychique et physique.

De plus, le Yin yoga stimule le système nerveux parasympathique, responsable de la régulation du rythme cardiaque et de la digestion; il joue un rôle clé dans le retour au calme de l’organisme après une crise de panique par exemple.

Qu’est-ce que le yoga restauratif ?

Le yoga restauratif est à l'origine une pratique de guérison passive. En effet, il est connu pour activer le système nerveux parasympathique.

Le but d’une séance de yoga restauratif est de susciter une relaxation profonde du corps et de l’esprit.

Une des spécificités du yoga restauratif est qu’il est parfois pratiqué avec des accessoires tels que des oreillers ou encore des couvertures.

Le Vinyasa yoga

Ce type de yoga s’adresse aux pratiquants confirmés. En effet, le Vinyasa yoga nécessite une bonne condition physique car il renforce intensément les muscles et permet d’améliorer son cardio.

Ce style est un enchaînement fluide de postures avec un rythme plus rapide et quelques répétitions, en association à des exercices de respiration.

Il s’agit d’un excellent moyen de réduire votre anxiété car il nécessite une concentration sur les mouvements et la respiration, ce qui vous libère de vos pensées négatives et vous permet de vous reconnecter avec vous-même.

7 postures de yoga pour soulager les symptômes de l’anxiété

La posture assise

Cette posture est très simple et ne nécessite pas d’expérience : asseyez-vous avec les jambes croisées, les mains qui reposent sur les genoux et concentrez sur votre respiration.

Vous pouvez également placer une main sur votre ventre pour sentir les mouvements de votre respiration, ce qui peut ainsi encourager la respiration ventrale.

La posture du chat et de la vache

La posture du chat et de la vache est un moyen parfait de s'échauffer pour la journée ou de relâcher ses muscles avant de se coucher. Elle est également idéale pour se recentrer sur son corps, car elle nécessite la synchronisation de la respiration et des mouvements.

La posture de la vache commence par une grande inspiration, vous êtes allongés sur le ventre puis vous relevez votre buste en tendant vos bras. Essayez de lever votre menton afin de regarder vers le haut.

En expirant, vous faites la transition vers la posture du chat, rentrez votre nombril, repoussez les mains et les genoux, jusqu’à vous retrouver à quatre pattes.

La flexion avant debout

En essayant de garder les jambes tendues un maximum, votre corps se plie en deux. Votre torse se retrouve le long de vos cuisses et votre visage regarde vos tibias.

Pour vous aider, vous pouvez passer vos bras derrière vos mollets. Cette posture permet d’étirer votre dos et vos jambes.

La posture de l'enfant

Après vous être mis à genoux, venez étirez vos bras loin devant vous, tout en expirant, jusqu’à posez votre front sur le sol. Cette posture va vous permettre d’étirer les muscles de votre dos. Puis concentrez-vous sur votre respiration.  

La posture de l'arbre

Cette posture est excellente pour faire de la méditation. Lorsque vous êtes debout, placez votre poids sur une jambe, placez votre voûte plantaire opposée sur votre mollet ou votre cuisse. Ne la placez pas sur votre genou, car cela exerce une pression trop forte sur l'articulation.

Le but de cette posture est de garder son équilibre, métaphore de la verticalité de l’Homme et de son équilibre en ciel et terre.

La posture du guerrier III

Cette posture permet de faire circuler l’énergie partout dans le corps. Placez vos bras tendus au-dessus de votre tête. Basculez ensuite vers l’avant, en relevant l’une de vos jambes, jusqu’à vous retrouver à l’horizontal.

Peu importe si vous n’êtes pas parfaitement parallèle au sol, l'important est que vos bras soient alignés avec le talon de la jambe en l’air.

La posture Savasana ou posture du cadavre

La partie la plus importante dans la pratique du yoga est le savasana, la posture du cadavre. Allongez-vous avec les bras et les jambes détendus. Vous pouvez aussi placer une main sur le ventre afin de mieux sentir votre respiration.

Après une séance de yoga plus ou moins intense, cette posture permet le retour au calme de votre corps. À ce moment, il se peut que vous ressentiez d'ores et déjà un relâchement physique, mental et émotionnel.

Le yoga fonctionne-t-il vraiment pour l'anxiété ?

Le yoga se compose de multiples variétés, ainsi chaque personne pourra trouver le style qui lui correspond le mieux.

Si vous êtes à la recherche d’une méthode naturelle qui viendrait combattre votre anxiété, vous savez désormais que le yoga existe.

Cette recherche, publiée en 2011, a examiné les nombreux avantages du yoga. Ils ont découvert que parmi d'autres effets positifs (comme l'amélioration du sommeil, de la circulation sanguine, de la forme physique et de la fatigue), le yoga aide à réduire le stress de la vie quotidienne.

Les troubles de l'anxiété ont divers effets négatifs sur notre vie, affectant notre corps, notre esprit, nos niveaux d'énergie et notre capacité à faire face au stress. Le yoga est une excellente option pour réduire ces impacts néfastes et retrouver un rythme de vie plus sain.

De plus, le yoga permet de maintenir votre corps en forme et de vous assurer un esprit plus calme. Avec quelques minutes de pratique chaque jour à la maison, au bureau ou même dans un parc, vous sentirez rapidement les bienfaits du yoga sur votre quotidien et la réduction des effets néfastes de votre anxiété grave.

N'hésitez pas à consulter notre dossier sur comment soulager votre anxiété si vous souhaitez aller plus loin !