Agoraphobie : comment s'en sortir ?

12/7/2022
entraide santé mentale
Paul
·

L'agoraphobie est définie comme la peur de se trouver dans des situations dont on ne peut pas facilement s'échapper. La plupart des gens pensent que l'agoraphobie est une peur des espaces ouverts. C'est en partie vrai. Les personnes agoraphobes craignent souvent de se trouver dans des lieux ouverts comme les centres commerciaux, mais c'est avant tout parce qu'il serait difficile d'en sortir si quelque chose de grave se produisait. Heureusement, il existe des traitements efficaces pour l'agoraphobie. Outre la prise de médicaments, il vous est possible de prendre des mesures pour contrôler et gérer ce trouble. Voyons cela de plus près.

Comprendre l’agoraphobie

Les personnes agoraphobes craignent toutes sortes de situations dans lesquelles il est difficile de s'échapper, ou de trouver de l'aide facilement. Cela peut inclure les espaces ouverts, mais aussi :

  • Les transports publics ;
  • Les endroits très fréquentés comme les centres commerciaux ;
  • Le simple fait de quitter la maison.

Les attaques de panique sont très fréquentes chez les personnes atteintes d'agoraphobie. En fait, cette maladie se développe fréquemment chez des personnes souffrant déjà d'un trouble panique.

Souvent, les personnes agoraphobes ont de fortes craintes à l'idée de faire une crise de panique dans un endroit où elles ne peuvent pas facilement s'échapper. Elles craignent de perdre le contrôle dans des espaces publics ou bondés, et de se ridiculiser au point que cela devienne  insupportable pour elles.

L'agoraphobie est une maladie difficile à vivre car elle peut de fait limiter les lieux et les situations dans lesquels on se sent en sécurité.

De nombreuses personnes souffrant d'agoraphobie constatent que le champ d'action de leur vie quotidienne se réduit au fur et à mesure qu’elles considèrent certaines activités comme dangereuses. Malheureusement, cela crée un cercle vicieux car plus elles évitent ces situations, moins elles se sentent confiantes pour les affronter, et plus elles ont peur. L'agoraphobie peut donc isoler la personne qui en souffre.

Comment traiter l'agoraphobie par la psychothérapie ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC part du principe que nos pensées sont le lien entre une situation et l'effet qu'elle a sur nous. Notre réaction émotionnelle, et les croyances que nous entretenons, déterminent notre capacité à faire face aux difficultés.

Les personnes atteintes d'agoraphobie peuvent avoir développé une vision négative de leur capacité à faire face à des situations difficiles, comme se trouver dans des lieux bondés. Elles peuvent également avoir des croyances déformées et exagérées sur la probabilité de subir une attaque de panique (et sur la gravité des conséquences que cela engendrerait si cela se produisait dans un endroit où il est difficile de fuir). 

Voici quelques exemples de pensées auxquelles les personnes atteintes d'agoraphobie font face :

  • Si je monte dans le bus, je vais certainement avoir une crise de panique.
  • Si je panique, je vais faire une énorme scène et ce sera insupportable.
  • Je ne peux pas me débrouiller seul dans les endroits bondés.
  • Si je panique, je pourrais perdre le contrôle et me blesser gravement.
  • Si je ne peux pas m'échapper facilement, je vais paniquer.

La TCC vise à aider les personnes atteintes d'agoraphobie à identifier et à examiner ces croyances. Souvent, lorsqu'elles sont examinées correctement, ces croyances se révèlent exagérées ou inexactes. Les patients travaillent alors à développer des croyances plus réalistes quant à leur capacité à faire face aux attaques de panique et aux situations difficiles.

Le traitement de l’agoraphobie par la TCC peut également inclure l'apprentissage de techniques de relaxation et de moyens de soulager le stress accumulé (qui pourrait contribuer à la fréquence des attaques de panique).

La thérapie d'exposition

La thérapie d'exposition est un sous-type de TCC conçu spécifiquement pour traiter certains troubles anxieux, notamment les phobies, l'anxiété sociale, le trouble panique et l'agoraphobie.

Souvent, les personnes agoraphobes ont appris à éviter toutes situations dans lesquelles elles pourraient paniquer. Cela signifie que les croyances irréalistes qu'elles entretiennent à propos de ces situations ne sont jamais testées ni vérifiées.

Le moyen le plus rapide pour les personnes agoraphobes de constater que leurs croyances sont exagérées est donc de se confronter à ces situations. La thérapie d'exposition consiste à dresser une liste de toutes les situations que la personne craint de vivre, puis à la mettre systématiquement dans ces situations, en commençant par la moins effrayante.

Pour une personne souffrant d'agoraphobie, cela peut signifier se rendre dans un centre commercial bondé, monter dans un ascenseur, retourner dans un cinéma où elle a déjà eu une crise de panique ou encore augmenter délibérément son rythme cardiaque. L'exposition se fait graduellement - un patient peut commencer par visiter une rue bondée pendant les heures les plus calmes pour que cela soit moins intimidant, ou entrer dans un ascenseur mais ne pas le faire monter à un autre étage.

L'objectif principal de la thérapie d'exposition est d’aider la personne à faire face à la fois aux symptômes physiques qu’engendrent sa peur et aux situations qui l’effraient, jusqu’à finir par se sentir totalement en sécurité. Ce faisant, l’on supprime l'association entre les symptômes / situations et l'anxiété, pour moins paniquer à l'avenir.

La désensibilisation systématique

La désensibilisation systématique est une autre forme de traitement de l'agoraphobie qui fonctionne comme la thérapie d'exposition. Les patients établissent une hiérarchie des différentes situations qu'ils craignent, de la moins effrayante à la plus effrayante. Ils s'entraînent ensuite à les affronter. Contrairement à la thérapie d'exposition, les patients apprennent également à utiliser des exercices de relaxation qu’ils appliquent lorsqu'ils se trouvent dans les situations qu'ils craignent.

Au fil du temps, la réaction de peur intense est remplacée par une réaction plus calme.

Comme dans le cas de la thérapie d'exposition, les patients peuvent commencer par s'imaginer dans les situations redoutées. Cela suffit souvent à déclencher une réaction de peur, pour apprendre ensuite à rester dans cette visualisation jusqu'à ce que la peur s'apaise. Cela peut être efficace pour se sentir plus en sécurité lors de prochaines visites dans des endroits similaires, dans la vie réelle.

Quels sont les médicaments pour traiter l'agoraphobie ?

Diverses formes de médicaments peuvent également être utilisées pour aider les personnes agoraphobes à gérer leurs symptômes et à mener une vie plus normale. Les médicaments les plus utilisés sont les suivants :

  • Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) - Les ISRS augmentent la disponibilité du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau, ce qui contribue à stabiliser l'humeur et à combattre l'anxiété.
  • Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) - Les IRSN fonctionnent de la même manière que les ISRS, mais augmentent également les niveaux de noradrénaline, une autre substance chimique impliquée dans la régulation de l'humeur. Les ISRS et les IRSN sont tous deux pris régulièrement pour réduire les symptômes d'anxiété sous-jacents.
  • Benzodiazépines - Ces médicaments, de type anxiolytique, sont pris au besoin pour gérer les symptômes de l'anxiété, par exemple lorsqu'une personne est sur le point de se rendre dans un endroit redouté ou si elle pense avoir une crise de panique.
  • Antidépresseurs tricycliques (TCA) - Les TCA agissent de la même manière que les ISRS et les IRSN, mais ils constituent une classe de médicaments plus ancienne présentant un risque légèrement plus élevé d'effets secondaires et de surdosage. Ils ne sont donc normalement pas proposés, sauf si les autres formes de traitement s'avèrent inefficaces.

En général, ces traitements médicamenteux sont recommandés pour une durée de 6 à 12 mois. Si après cette période vous vous sentez mieux et que vous n'avez plus peur dans des situations que vous trouviez auparavant difficiles, le médecin pourra alors réduire progressivement le niveau de médication pour débuter un sevrage.

Comment adapter son mode de vie pour combattre l'agoraphobie ?

Le principal changement que vous pouvez apporter à votre mode de vie pour favoriser la guérison de l'agoraphobie est de cesser d'éviter les situations dont vous avez peur ou qui vous font paniquer. Comme vu plus haut, c'est de loin le moyen le plus efficace de rompre le lien entre les situations redoutées et la crise de panique.

Il existe d'autres moyens pour apprendre à gérer son stress et ses inquiétudes sous-jacentes. En voici quelques-uns :

La relaxation musculaire progressive

Il s'agit d'un exercice de relaxation qui fait travailler l’ensemble du corps. Il consiste à porter son attention sur chaque partie du corps à tour de rôle, à contracter les muscles à cet endroit, puis à se détendre. Cette technique de relaxation est souvent utilisée dans le cadre de la désensibilisation systématique, mais peut aussi être utilisée à d'autres moments de la journée pour soulager les tensions et combattre l'anxiété sous-jacente.

La pratique d’une activité physique

Faire de l'exercice régulièrement libère des endorphines dans le cerveau, ce qui améliore l’humeur et élimine les séquelles néfastes d'un niveau de stress élevé. Se concentrer sur une activité physique peut également vous aider à améliorer votre confiance en vous et vous aider à vous habituer à certains des symptômes désagréables des attaques de panique (comme l'essoufflement et l'accélération du rythme cardiaque).

La respiration guidée et la relaxation 

Il existe une grande variété d'exercices de relaxation que vous pouvez apprendre à faire seul. Il s'agit notamment d'exercices de respiration simples - qui aident le corps à combattre le stress et à revenir à un état de relaxation - d'étirements musculaires pour soulager les tensions, et de méditations pour calmer votre esprit et vous aider à vous concentrer sur le moment présent. Tous ces exercices peuvent être utilisés lorsque l’anxiété survient, ou dans le cadre d'une routine quotidienne, juste avant d'aller vous coucher par exemple.

Les applications de santé mentale

Il existe de nombreuses applications mobiles utiles qui peuvent vous aider à gérer les symptômes de l'anxiété et de l'agoraphobie. Certaines proposent des exercices de relaxation guidés et des méditations quotidiennes, tandis que d'autres peuvent vous aider à entrer en contact avec d'autres personnes qui sont dans votre situation pour obtenir du soutien et des conseils, comme Mosaik par exemple.

Aussi, vous trouverez des applications, comme Mosaik, qui vous permettront de tenir un journal intime. Cela permet de libérer son esprit et de mieux comprendre ce qui se passe dans votre tête : après avoir mis des mots sur vos émotions, vous pouvez plus facilement analyser vos schémas de pensée.

Le soutien de pairs

Il peut également être utile de trouver des groupes de soutien - en ligne ou en personne - pour parler de vos expériences avec d'autres personnes vivant la même chose que vous. Libérer vos inquiétudes peut être cathartique, et d'autres personnes souffrant d'agoraphobie peuvent vous apporter leur soutien et vous suggérer des moyens de gérer votre état émotionnel.

La gestion des problèmes sous-jacents

Il peut également être important de s'attaquer aux causes sous-jacentes de l'agoraphobie. Souvent, cet état est déclenché par la présence d'un autre trouble anxieux, généralement un trouble panique.

Une thérapie ou la prise de médicaments peuvent vous aider à réduire les niveaux d'inquiétude et de stress dans votre vie, réduisant ainsi la gravité des symptômes d'agoraphobie que vous ressentez.

Comment gérer les attaques de panique déclenchées par l'agoraphobie ?

Les crises de panique étant un élément central de l'agoraphobie, apprendre à les gérer plus efficacement peut vous aider à vous sentir plus confiant dans les situations où elles pourraient se produire. Voici quelques moyens simples de faire face à une crise de panique :

Restez où vous êtes 

Essayer de fuir la situation ne fait qu'augmenter le sentiment de peur que vous y associez, ce qui vous rend plus susceptible de paniquer à long terme. Si vous êtes en sécurité, il est préférable de rester où vous êtes et d'attendre que l'attaque passe.

Ne luttez pas contre l'attaque 

Essayer d'ignorer ou de combattre le sentiment de panique qui s’empare de vous ne fait que l’intensifier. Acceptez plutôt que cela se produise. Laissez venir les émotions et ressentis, rappelez-vous qu'ils ne sont pas dangereux et qu'ils finiront pas passer.

Concentrez-vous sur quelque chose de paisible 

Il peut être utile de concentrer votre esprit sur quelque chose de calme et de non menaçant. Vous pouvez par exemple vous concentrer sur l'environnement qui vous entoure pour vous ancrer, ou visualiser une scène paisible.

Respirez lentement et profondément 

Les crises de panique font augmenter votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire. Le fait de ralentir intentionnellement votre respiration peut aider votre corps et votre esprit à se détendre.

Quelles sont les perspectives de guérison pour l'agoraphobie ?

L'agoraphobie se traite très bien par les techniques citées précédemment et la plupart des personnes qui suivent une TCC parviennent à réduire leurs symptômes de façon durable. Comme la TCC et la thérapie d'exposition vous apprennent à réagir à vos peurs (et à vos déclencheurs) de façon plus saine, le traitement vous permet de continuer à gérer vos symptômes à vie. Les recherches montrent que 93 % des personnes traitées pour agoraphobie et trouble panique ne présentent plus de symptômes à deux ans après un traitement par thérapie d'exposition.

Si vous vivez avec l'agoraphobie, affronter les situations qui vous font paniquer peut être effrayant. Il peut vous sembler plus sûr de continuer à éviter ces situations et ces lieux. Toutefois, cette approche ne permettra jamais de traiter vos symptômes et vous continuerez à vivre dans la crainte de votre prochaine crise de panique. Avoir le courage de chercher un traitement pour soigner votre agoraphobie peut être difficile, mais cela en vaut vraiment la peine à long terme.

Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez également consulter notre guide complet des traitements des troubles anxieux qui sont également valables pour l'agoraphobie, ainsi que la liste des anxiolytiques naturels qui pourraient vous aider à calmer vos symptômes.