Alimentation : 6 règles à suivre pour réduire son anxiété

21/6/2022
entraide santé mentale
Paul
·

Depuis de nombreuses années, des études ont démontré les liens entre l’alimentation et la santé physique. En effet, ce que nous mangeons peut avoir un impact sur notre santé : poids, énergie ou encore santé cardiaque.

Mais saviez-vous que l’alimentation peut également avoir un impact sur votre santé mentale ?

Manger et boire certains aliments peut aider à stabiliser l’humeur ainsi que vous redonner de l'énergie. Toutefois, certains aliments sont à bannir au risque de favoriser la fatigue au cours de la journée, de se sentir léthargique et d’être somnolent.

Si vous souffrez d’un trouble anxieux, il est important d'examiner l'ensemble de votre mode de vie : cela inclut la pratique régulière d’un sport, la relaxation et l'apprentissage de techniques efficaces pour soulager le stress.

L'alimentation est également une pièce importante du puzzle, alors examinons ensemble comment un bon régime alimentaire peut aider à la gestion des symptômes de l’anxiété grave.

Règle 1 : stabiliser son taux de glycémie

Les symptômes des troubles anxieux sont éprouvants au quotidien. Souvent, les personnes souffrant d’anxiété grave connaissent des troubles du sommeil. Pour faire face à la fatigue en journée, l’ingestion d’un aliment sucré est fréquente. Le sucre se diffuse rapidement dans le sang, ce qui donne la sensation d’un regain d’énergie.

Cependant, l'absorption rapide du sucre par le corps va faire augmenter le taux de glycémie. Notre corps va alors produire et diffuser de l’insuline. Il s’agit d’une hormone qui a pour rôle de réguler le taux de glycémie dans notre sang. L’hormone contribue notamment à transformer le glucose en énergie, en facilitant sa distribution aux muscles et aux organes du corps. Si on résume, plus votre corps produit de l’insuline, plus votre taux de sucre dans le sang chute.

En réponse à un faible taux de sucre, le corps produit de l’adrénaline. Il s’agit d’une hormone diffusée en cas de fatigue ou de stress imminent. Son rôle est de redonner de l’énergie rapidement en stimulant la libération de glucose stocké par l'organisme. La libération d'adrénaline peut provoquer les symptômes suivants :

  • une augmentation du rythme cardiaque,
  • une respiration plus intense,
  • des sueurs,
  • une augmentation de la pression artérielle.

Chez les personnes de nature anxieuse, ces symptômes peuventdéclencher une vague de panique intense.

Quels aliments sont à bannir pour stabiliser le taux de glycémie ?

Consommer trop de sucre lorsque vous souffrez de troubles anxieux peut vous fatiguer davantage, mais également entraîner une montée d’adrénaline qui viendra amplifier les symptômes de l’anxiété.

Nous vous recommandons donc de :

  • réduire le chocolat et les sucreries,
  • diminuer la consommation de boissons gazeuses,
  • moins boire de jus de fruits et de sodas.

Quels aliments sont à favoriser pour stabiliser le taux de glycémie ?

Pour avoir de l’énergie toute la journée et ne pas avoir besoin de consommer du mauvais sucre, il est nécessaire de composer des assiettes remplies de bons nutriments. Il s'agit notamment de protéines, de glucides complexes, de céréales complètes et de fibres. L'important est de favoriser les aliments à indice glycémique bas.

Le petit-déjeuner est important car il va remettre en marche l’organisme et l’appareil digestif après une longue nuit de sommeil. Un bon premier repas va permettre de stabiliser ton humeur, ainsi que ton niveau d’énergie pour la journée, à long terme, il aide à mieux dormir.

Voici quelques conseils pour un petit-déjeuner plus nutritif :

  • inclure des protéines dans votre petit-déjeuner : un œuf à la coque ou du beurre de cacahuète sur du pain grillé,
  • favoriser des toasts à base de céréales complètes ou remplacer les céréales sucrées par des alternatives riches en fibres (avoine, graines de courges…),
  • manger des fruits, riches en fibres, au lieu de boire des jus de fruits.

Règle 2 : réguler sa consommation de caféine

Nous savons à quel point il est tentant de se resservir une grande tasse de café lorsque nous nous sentons fatigués, mais sachez qu’à long terme, notamment si vous souffrez d’un trouble anxieux, boire de grandes quantités de caféine peut être néfaste pour votre organisme et votre anxiété.

Les effets de la caféine dans le corps sont similaires aux effets du stress. La caféine va stimuler la production de cortisol, une hormone responsable de la réponse du corps face au stress. Plus fort encore que l’adrénaline, le cortisol met le corps en alerte. Ainsi, des niveaux élevés de caféine affectent le corps exactement de cette même manière, la personne ressent de la tension nerveuse, elle peut devenir plus facilement irritable et perdre ses capacités de concentration.

De plus, la caféine reste longtemps dans l'organisme et peut alors favoriser les troubles du sommeil. Un cercle vicieux se met en place, une autre mauvaise nuit due à l'incapacité de s’endormir rapidement entraîne une plus grande dépendance au café le jour suivant, et ainsi de suite.

Toutefois, rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de stopper complètement sa consommation de café mais néanmoins d’apprendre à la réguler.

Voici quelques conseils pour une consommation plus raisonnable de caféine :

  • boire au maximum deux tasses de café par jour ;
  • éviter toutes les boissons caféinées (boissons énergisantes) après 14 heures, pour s’assurer qu’il n’y ait plus de caféine dans le corps au moment du coucher ;
  • boire du café juste avant de faire de l'exercice : cela donne un bon coup de fouet pour sa séance de sport, et l'exercice permet de contrebalancer l'accumulation de cortisol. Ainsi, vous ne souffrirez pas d'un niveau de stress élevé ;
  • favoriser les tisanes l'après-midi et le soir.

Règle 3 : ne pas utiliser la nourriture comme réconfort

Lorsque nous nous sentons anxieux ou dépassés, nous finissons souvent par oublier toutes les habitudes alimentaires saines que nous avions mis en place pour préférer des aliments réconfortants tels que le chocolat, les chips ou encore les sucreries.

Il y a plusieurs raisons qui expliquent ce besoin de réconfort par la nourriture :

  • une volonté épuisée : notre volonté (la capacité à résister à la tentation) est fragile. Un niveau de stress élevé et des inquiétudes constantes peuvent la rendre vulnérable. Lors de grands pics de stress, l’envie de grignoter peut parfois prendre le dessus ;
  • interférence de l'insuline : le stress et l’anxiété peuvent avoir un impact sur les niveaux d'insuline produits par le corps, et donc sur l'efficacité de son fonctionnement. Cela signifie que lorsque nous sommes stressés, le surplus d’insuline est difficilement géré par l’organisme : le corps est ralenti et sa capacité à transformer le sucre en énergie aussi. Par manque d’énergie, nous favorisons naturellement les aliments trop sucrés.

La frénésie alimentaire est un moyen infaillible de faire monter et descendre rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui a pour effet négatif de nous agiter puis de nous fatiguer la minute qui suit.

Aussi, manger des aliments, que nous savons mauvais, peut entraîner de la culpabilité. La meilleure façon d'éviter les fringales et de ne pas céder à ses compulsions est de manger des repas équilibrés à des heures précises de la journée. En faisant le plein de protéines et de céréales complètes, vous n’aurez plus la sensation de manquer de sucre.

Nous vous recommandons aussi de bannir les aliments néfastes pour votre organisme, ce qui signifie ne plus en avoir chez vous. Remplacez ces anciens aliments par des snacks de meilleure qualité, tels que des fruits, des noix ou encore du chocolat noir.

Règle 4 : remplacer les glucides raffinés par des céréales complètes

Les principales sources de glucides raffinés sont le pain blanc, la farine blanche ou encore le riz blanc. Elles sont également très présentes dans les plats industriels et ultra-transformés.

Si ces types d'aliments entretiennent la baisse d'énergie dont nous avons parlé juste au-dessus, ils sont aussi fortement liés à un certain nombre d'effets négatifs sur la santé, comme le diabète et les maladies cardiaques. On pense aussi qu'ils augmentent le risque de dépression et d'anxiété.

Selon cette étude publiée en 2018, les tests cliniques ont démontré qu’une consommation excessive de glucides raffinés pouvait favoriser le développement de troubles anxio-dépressifs.

Voici quelques conseils simples à appliquer qui pourront vous permettre de diminuer votre consommation de glucides raffinés au quotidien :

  • remplacer le pain blanc par du pain complet,
  • préferer du riz brun au riz blanc,
  • cuisiner vous-même vos plats et cesser d’acheter des plats déjà préparés.

Règle 5 : prendre soin de son système digestif

Il existe un lien étroit entre la santé intestinale et la santé mentale, connu sous le nom d'axe intestin-cerveau.

En effet, une mauvaise digestion peut entraîner du stress et de l'anxiété, en plus des symptômes physiques communs tels que des ballonnements, de la constipation et des reflux acides.

Prendre soin de son système digestif, c'est à la fois savoir bien manger et à la fois savoir comment manger.

Voici quelques conseils pour prendre soin de ton système digestif :

  • manger plus de fibres : les fibres sont essentielles pour aider les aliments à se déplacer en douceur dans les intestins. Par exemple, les fruits, les légumes ou encore les céréales complètes sont d'excellentes sources de fibres ;
  • bien s'hydrater : boire suffisamment d'eau est vital pour le bon fonctionnement des intestins. Les médecins recommandent de boire en moyenne 1,5L d’eau par jour ;
  • manger lentement : avaler ses aliments sans même les mâcher ralentit le système digestif, ce qui peut entraîner des reflux et des ballonnements. Il est donc nécessaire de prendre du temps pour manger, et de bien mâcher chaque bouchée.
  • manger du yaourt probiotique : il contient des bactéries utiles pour la restauration de la flore intestinale. Elles facilitent la digestion et gardent l’estomac et les intestins en bonne santé.

Règle 6 : choisir les bons aliments pour favoriser un meilleur fonctionnement du cerveau

Il existe plusieurs aliments qui peuvent aider le cerveau à fonctionner plus sainement et plus rapidement.

Beaucoup de ces aliments t'aident à faire le plein de nutriments essentiels et vont aider le cerveau à agir contre le stress, à résister à certaines maladies mentales et à fonctionner au mieux.

Voici quelques aliments que nous vous recommandons :

  • les amandes : elles sont riches en magnésium, en vitamine E et en graisses saines ce qui favorisent le bon fonctionnement du cerveau ;
  • les graines de citrouille : une autre bonne source de magnésium. Il s'agit d’un minéral qui permet de réguler la diffusion d’hormones de stress, par exemple la noradrénaline ;
  • les myrtilles : ces baies forestières sont riches en vitamines et en antioxydants ce qui permet de maintenir le cerveau en bonne santé ;
  • les graines de chia : elles sont une excellente source d'oméga-3, un acide gras sain qui présente toute une gamme d'avantages pour la santé et qui est lié à une réduction de l'anxiété ;
  • le chocolat noir : ce type de chocolat améliore le flux sanguin vers le cerveau et aide à la transmission d’informations entre les cellules.
  • le saumon : le saumon, et les poissons gras en général, sont une autre excellente source d'oméga-3. Ils contiennent également des nutriments qui aident à réguler les niveaux de sérotonine et de dopamine, il s’agit de neurotransmetteurs essentiels à la régulation de l'humeur.

Conclusion

Personne n'est parfait, et aucun thérapeute ou nutritionniste ne s'attend à ce que les patients adoptent rigoureusement un régime alimentaire pour vaincre leur anxiété.

Cela dit, prendre connaissance des effets néfastes de certaines de nos habitudes alimentaires est important. Ainsi, si vous souffrez d’anxiété et que vous êtes à la recherche de premières solutions simples, modifier votre alimentation peut être judicieux. En plus de favoriser votre bien-être mental, manger plus sainement ne peut être que bénéfique pour votre santé. Toutefois, ne vous mettez pas de pression quant au comptage des calories ou à l’équilibre parfait de vos repas.

Enfin, la lutte contre l’anxiété peut se révéler difficile et le seul changement de ses habitudes alimentaires n’est parfois pas suffisant. Si vous souffrez d’un trouble anxieux, ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses solutions.