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Comment j’ai appris à gérer mon anxiété

7/12/2021
entraide santé mentale
Mohamed Hasnaoui
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J’ai un souvenir très précis de ma première crise d’angoisse à 17 ans. Un jour lambda, dans un lycée lambda, dans la vie d’un lycéen en terminale lambda. Un TP de chimie qui semblait pourtant anodin. Mais cet après-midi là, je ne savais pas encore que c’était le premier jour d’un nouveau chapitre, un chapitre rythmé par mon anxiété. Un combat de tous les jours démarrait et je ne réalisais pas encore toutes les marches que j’allais devoir franchir pour atteindre le haut de l’escalier vers une vie plus apaisée où j’apprendrais enfin à gérer mon anxiété

J’ai décidé de lui consacrer ces quelques lignes. Parce que si mon parcours peut aider, ne serait-ce qu'une personne, à apprendre à mieux vivre avec son trouble anxieux, alors je sais que je n’aurais pas vécu ces années difficiles pour rien. 

1/ Accepter sa condition

J’ai mis un certain temps à le comprendre mais l’acceptation était la première marche de cet escalier. Et pendant bien longtemps, je décidais d’ignorer cette première marche cherchant à griller les étapes pour retrouver cette “normalité” qui avait été mon quotidien pendant 17 ans.

Je refusais tout simplement d’accepter que mon anxiété m’accompagne au quotidien - sans doute avais-je peur - et je dépensais une énergie considérable à lutter contre elle afin de sortir de cette mauvaise passe. Mais j’ai fini par réaliser que ces crises de panique n'étaient pas qu'un mauvais moment à passer et que cette anxiété s’était construite petit à petit, inconsciemment et que pour apprendre à la gérer, il me fallait commencer par l’accepter avec bienveillance car lorsque je me bats avec mon anxiété et ses symptômes, c’est avec moi que je le fais.

Accepter les choses telles qu’elles sont ne signifie pas pour autant que je vois tout en rose, ni que je me réjouis de ce que je vis. Non, accepter signifie que je reconnais les difficultés que je rencontre dans ma vie et que je trouve une voie pour vivre avec, tout en faisant avancer ma vie.

S’il y a bien une chose que j’ai appris avec l’anxiété c’est que plus on accepte la situation, moins elle nous préoccupe. Cette étape peut paraître triviale mais elle ne doit pas être négligée, elle a été en tout cas pour moi le commencement d’un long cheminement.

Après avoir échoué à monter les marches trois par trois, j’observais d’un œil nouveau et optimiste cet escalier depuis la première marche.

2/ S’engager dans son rétablissement, prendre en main la situation

Accepter ma condition était une chose, accepter que je devenais acteur de mon rétablissement en était une autre. J’avais beau avoir accepté mon anxiété comme un nouveau compagnon de route, j’ai pendant trop longtemps perçu le rétablissement comme une recette miracle.

Et bien entendu, j’avais tout faux. Il n’existe pas de recette miracle, tous ceux qui vous diront le contraire n’ont pas eux même connu ce type de difficultés. Petit à petit, j’ai compris que pour mieux vivre avec mon anxiété, je devais arrêter de chercher une baguette magique et prendre les choses en main à tous les niveaux : physique, émotionnel, mental, dans mes relations aux autres, etc.

Je devais arrêter de chercher la solution ailleurs et compter avant tout sur moi-même pour aller mieux. Ce n’est que lorsque je me suis préparé à monter cet escalier sans attendre qu’on me pousse ou qu’on me tire que j’ai enfin réussi à avancer sur le chemin du rétablissement.

On ne va pas se mentir : c’est dur, on se dit que c’est injuste, on se demande pourquoi c’est tombé sur nous, et pourtant, il faut continuer, accepter de se voir régresser certains jours, accepter de ne faire qu’un pas sur un chemin qui en fait des milliers, de ne pas voir ses progrès immédiatement, et de continuer à y croire et à se battre tout de même.

Pourquoi continuer à se battre ? Parce que c’est possible de s’en sortir et que continuer à souffrir sans rien tenter n’est pas la solution. Parce qu’il faut aller chercher par soi-même ce que la vie a de beau à offrir.

3/ Suivre une thérapie, par exemple une TCC...

Devenir acteur de son rétablissement ne signifie pas pour autant être seul(e) face à son rétablissement. L’accompagnement par un thérapeute, psychologue, psychiatre ou médecin, quel qu’il soit, peut être un atout formidable pour tracer son chemin vers le rétablissement.

Pour ma part, je vais être honnête, cette recherche du bon allié n’a pas été simple, j’ai mis du temps à trouver la bonne personne avec qui j’allais pouvoir entretenir une relation de confiance et qui savait trouver les mots justes pour me faire prendre du recul et m’aider à m’engager dans mon rétablissement (chose qui n’était pas toujours simple tant l’anxiété me rendait fragile et parfois apathique).

De nombreuses thérapies existent mais ce sont généralement les psychothérapies TCC (Thérapies comportementales et cognitives) qui sont privilégiées dans le traitement des troubles anxieux et de ses symptômes. Mon choix s’est porté sur cette thérapie et elle m’a apporté énormément à la fois pour mieux comprendre mon anxiété mais aussi pour disposer des outils permettant de mieux la gérer.

A cause de mon anxiété, j’étais comme allergique à l’incertitude de la vie, ce qui créait des inquiétudes difficiles à contrôler. Chaque personne va tenter d’éviter l’incertitude à sa façon. L’objectif d’une thérapie TCC est d’identifier ces façons pour désensibiliser le cerveau, corriger les schémas de pensée qui augmentent l’inquiétude et mieux gérer ses émotions. 

3bis/ ...et (surtout) appliquer ce qui est vu en thérapie

Suivre une thérapie est une chose, appliquer les outils et exercices en est une autre. Lorsqu’on suit une thérapie, on peut très vite tomber dans un schéma où l’on voit son thérapeute pour l’aspect soutien émotionnel toutes les deux semaines sans réellement appliquer ce qu’on l’on apprend en séance. Vous voyez sûrement ce que je veux dire si vous êtes passé(e) par là.

Ca a été mon cas pendant bien longtemps malheureusement, je me réfugiais derrière des excuses (pas toujours infondées) comme “C’est extrêmement dur à mettre en pratique au jour le jour” ou “Je n’ai pas de support pour réaliser mes exercices” pour ne pas me mettre en action entre les séances. J’avais ce sentiment, légitime, d’être livré à moi-même entre les séances.

Finalement, ça rejoint mon conseil sur le fait de devoir prendre en main son rétablissement, oui un psychologue est un soutien précieux tant pour être à l’écoute de nos problèmes que pour nous donner les bons outils pour avancer mais il ne fait en aucun se reposer entièrement sur lui pour espérer aller mieux, ça reste avant tout notre responsabilité.

Est-ce que ça veut dire pour autant qu’on doit accepter d’être livré(e) à nous même entre les séances ? Je ne pense pas et c’est d’ailleurs l’une des caractéristiques que j’ai le moins apprécié dans le système de soin actuel.

4/ En parler à des personnes proches, s’intégrer dans une communauté de gens qui vous comprennent

Disons le clairement : sans le soutien de ma copine, cette aventure aurait été encore plus compliquée qu’elle ne l’a été, avec sûrement une fin différente à la clé. J’ai eu l’immense chance de bénéficier du soutien d’une personne présente à mes côtés au quotidien qui non seulement a été compréhensive mais s’est en plus renseignée sur l’anxiété en lisant un nombre incalculable de livres. J’ai bien conscience que tout le monde n’a pas cette chance mais son soutien m’a appris une chose : le rétablissement ne passe pas uniquement par un travail thérapeutique, il est essentiel de pouvoir parler de ses difficultés à son entourage, de bénéficier d’un soutien émotionnel pour nous aider à avancer dans notre cheminement. Une crise d’angoisse ? J’avais déjà inconsciemment la main sur le clavier en train de tapoter un message. On a souvent un peu honte de parler de son anxiété et ce n’est pas facile de se livrer mais croyez-moi, se confier et se montrer vulnérable est libérateur. 

A l’époque, j’ai également cherché à échanger avec des personnes qui traversaient la même situation que moi, j’avais besoin de me connecter à des personnes qui me comprenaient. J’ai eu un mal fou à trouver des associations ou des groupes de parole et je passais mon temps en consultation à essayer de me connecter aux autres par des moyens détournés en demandant à mon thérapeute si d’autres personnes avaient le même problème et quel avait été leur parcours de vie. J’ai également lu des dizaines de livres (majoritairement anglosaxons) de patients narrant leur combat contre l’anxiété dans le but de me sentir connecté à d’autres personnes dans la même situation. A ce titre, je ne peux que vous recommander le livre de Scott Stossel “My Age of Anxiety”. 

Ce soutien de mon entourage et ce lien à d’autres patients ont été essentiels et je suis intimement convaincu que je ne suis pas un cas isolé. De toute façon, il n’y a qu’à voir les chiffres en France. Je n’en mettrai pas ma main à couper, mais presque, que vous n’avez jamais rencontré quelqu’un qui vous a parlé ouvertement de son trouble anxieux, et pourtant il y en a forcément autour de vous, vu qu’il y en a 10 millions en France. Ne pas se soutenir mutuellement pour avancer ensemble étant donné ce chiffre reste une aberration. Pas étonnant donc que le collectif soit au cœur de notre démarche actuelle chez Mosaik.

5/ Pratiquer une activité physique régulière

Pendant trop longtemps, j’ai négligé le poids d’une hygiène de vie équilibrée sur ma santé mentale. Pourtant, il a été prouvé scientifiquement que l’exercice physique jouait un rôle important dans la gestion de l’anxiété et du stress.

Oui l’activité physique a un effet anxiolytique comme le prouvent de nombreuses études. Lorsqu’on pratique du sport, le corps sécrète des hormones dites du bonheur ou anti-stress, l’endorphine et la dopamine, qui agissent directement sur le cerveau. Je pratique depuis maintenant plusieurs années une activité physique régulière (en moyenne 3 sorties en vélo par semaine) et je ne peux que confirmer que ça participe à calmer grandement mon anxiété, je n’irais pas jusqu’à dire comme un anxiolytique le ferait, mais presque ! 

Mes sorties en vélo me permettent de dissoudre la brume sombre qu’il pourrait y avoir dans mon cerveau, de m'oxygéner, de respirer en me reconnectant à mon corps et je ressors toujours les idées plus claires, avec le cerveau léger. Je vais aller même plus loin : dans mon cas, c’est le meilleur remède naturel contre mon anxiété ! Et lorsque je ne trouve pas le temps de faire de l'exercice physique ? J'essaie a minima de pratiquer des exercices de relaxation comme 5 minutes de respiration alternée ou de cohérence cardiaque.

Lorsque j’arrête mon sport quotidien plusieurs jours de suite, je le sens immédiatement. Mon anxiété augmente, mon cerveau semble lourd à porter, mon corps est plus tendu, etc. Mon autre petite découverte est que les sports aérobiques (cardio) ont eu un impact plus positif sur moi par rapport aux sports anaérobiques (comme la musculation)

Et si je peux vous donner un conseil concernant l’activité physique, c’est le suivant : les jours où j’ai eu le plus de mal à me motiver ont été ceux le sport m’a fait le plus de bien alors ne lâchez rien ^^.

6/ Faire particulièrement attention à son sommeil

Je suis presque réglé comme une horloge quand il s’agit du sommeil, ou du moins j’essaie, je reste humain tout comme vous. Moi aussi j’ai souvent envie de rester un peu plus tard le soir dans mon lit devant mon téléphone avec l’impression de ne pas avoir encore assez profité de ma journée. 

Cependant, j’ai pu constater que lorsque je dormais moins, au-delà d’avoir cela va sans dire un réveil compliqué le lendemain, tout mon cerveau semble retourné, avec un fonctionnement impacté. Je sais que ça semble flou dit comme ça, mais j’ai l’impression que comme les mécanismes de rétablissement qui ont lieu lors du sommeil n’ont pas tourné, je suis très impacté, encore plus qu’une personne qui n’a pas de problèmes d’anxiété (parce que bien évidemment il y en a une panoplie de choses à réparer vu les journées un peu compliquées que je peux avoir ^^). 

J’ai appris avec le temps à considérer le sommeil comme un véritable allié qui me permet de remettre à zéro mon niveau d’anxiété et de regagner de l’énergie pour mieux affronter mes émotions. Si à un moment je suis très tendu, rien de mieux qu’une sieste pour remettre les choses à plat. En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Le pourcentage de personnes ayant besoin de moins de 7h de sommeil est très faible, pourtant la moyenne est justement de moins de 7h en France depuis quelques années. Après le sport, je dirais que c’est le second facteur naturel qui m’a le plus aidé à aller mieux.

7/ Manger sainement

Si vous êtes vous-même anxieux ou sujet à un stress chronique, il ne vous a peut-être pas échappé que lorsque vous allez mal (ça m’étonnerait que non ^^), votre ventre va mal : vous gonflez comme un ballon de baudruche, votre transit intestinal est perturbé, vous avez des remontées acides, etc.

C’est souvent compliqué de faire la part des choses pour comprendre si l’origine de votre anxiété provient de votre ventre ou si c’est votre état émotionnel qui impacte votre système digestif. Je me pose encore cette question et n’ai pas encore trouvé de réponses, mon point de vue actuel étant que le lien entre les deux est bidirectionnel.

Ce qui est sûr est que j’ai pu me rendre compte qu’une bonne alimentation était indispensable pour mon bien être et qu’elle était comme un carburant pour faire fonctionner mon corps et mon esprit. Et à contrario, j’ai pu également constater que lorsque je mangeais mal, je n’allais pas bien les jours suivants, une fatigue intense me prenait et mon anxiété augmentait. 

Aujourd’hui, je m’en tiens à quelques règles simples, sans verser dans l’excès : j’essaie au maximum d’appliquer le régime fodmap, de limiter les produits d’origine animale et d’éviter les produits excitants tels que la caféine ou le sucre (j’ai la chance de ne pas boire d’alcool !). J’ai également lu un nombre incalculable de livres, chacun prônant avoir la bonne formule. Si on était amené à tous les appliquer, on ne boirait que de l’eau. Conclusion : il faut être raisonnable dans l’application de régimes alimentaires, écouter son corps et itérer en fonction de soi.

Au-delà de ce que vous mangez, le “comment” vous mangez est tout aussi important. Ma copine me demande souvent si je viens de sortir de prison quand on est à table. Pourquoi ? Parce que j’ingurgite tout à une vitesse folle, ce qui est vous l’imaginez bien totalement déconseillé. Prêtez attention à comment vous mangez, posez votre fourchette entre deux bouchées, mâchez correctement, ne buvez pas pendant les repas, ne mangez pas alors que vous êtes stressé, etc.

8/ Accepter l’insécurité et l’inconnu

L’une des caractéristiques la plus partagée par les personnes sujettes aux troubles anxieux est la difficulté à accepter l’insécurité et l’inconnu. Je ressens tel symptôme, j’ai telle pensée me traversant l’esprit, et paf, la machine infernale de questionnements ininterrompus se met en marche.

Ce qui alimente cette machine est en partie la difficulté à ne pas savoir ce qu’il nous arrive, ce qu’il va se passer, et d’être profondément dérangé par ce degré d’inconnu. Ne nous voilons pas la face : c’est une caractéristique avant tout humaine que d’être dérangé par ce qu’on ne connaît pas.

Là où cela devient préoccupant est lorsque ces interrogations deviennent hautement handicapantes pour la personne qui les tourne sans fin dans sa tête. Je sais ce que c’est, je suis également passé par là. Ce qui m’a aidé a été finalement d’accepter que l’insécurité n’est pas un problème à résoudre. ​​J’ai appris à me plonger dans ces insécurités et ces inconnus, à les embrasser au quotidien plutôt que d'en avoir peur.

J’ai mal à la poitrine ? Un instant de panique : “Et si c’était une crise cardiaque ?“ Cette dernière question est la question de trop que j’avais l’habitude de me poser. Maintenant, je m’en tiens au fait, “j’ai mal à la poitrine”, et je ne tente pas d’analyser ce fait, je m’en tiens à sa description sans tenter de tirer quelques conclusions que ce soit.

Bien entendu, ce n’est pas simple car il y a une grande part d’inconscient dans nos interrogations. Ce changement ne se fait pas du jour au lendemain mais à chaque fois que je souligne une incertitude, je tente de me tenir au fait, j’admets et j’accepte de ne pas pouvoir prédire l’avenir, et je continue à me concentrer sur ce que j’ai à faire sans m’interrompre pour lancer la machine infernale du questionnement sans fin.

9/ Ne pas tenter de tout contrôler 

Le sous-jacent de l’insécurité et de l’inconnu, est le penchant naturel de l’homme pour le contrôle. Nous tentons d’avoir tout en main pour diminuer la part d’inconnu en toute chose. Je n’ai pas échappé à cette règle.

Contrôler, c’est fondamentalement essayer d’éviter de vivre des expériences déplaisantes. Lorsque je me pose la question “J’ai mal à la poitrine ?”, j’aimerais indirectement dans l’idéal pouvoir maîtriser toutes les sensations que mon corps ressent, pouvoir diminuer tous les risques que je pourrais avoir pour finalement vivre plus longtemps ou ne pas connaître la souffrance. C’est encore un automatisme humain que d’avoir ce réflexe.

Or, et bizarrement j’ai mis du temps à le comprendre, il n’est tout simplement pas possible, ni même souhaitable (sinon ce serait chiant à la longue hein ^^), de tout contrôler. Et ça, il faut l’accepter, l’assimiler dans toutes les situations du quotidien et dans toutes les pensées que vous pourriez avoir. J’accepte de ne pas pouvoir contrôler tout ce qu’il se passe dans mon corps, toutes les sensations que je peux ressentir, toutes les pensées qui peuvent me traverser l’esprit, toutes les actions réalisées par les autres personnes. 

J’accepte de ne pas être maître de tout cela : je ne peux finalement décider que des actions que j'entreprends, que je tente d’aligner autant que possible avec ce que j’ai réellement envie de faire tous les jours. Au fond, cela revient à accepter que ni nous, ni les autres, ne sont parfaits, et continuer à agir en acceptant de ne pas toujours avoir la main sur tout.

10/ Une arme redoutable : les routines

En lisant le livre “The power of habit” de Charles Duhigg (que je ne peux que vous recommander !), j’ai pu réaliser à quel point les habitudes jouaient un rôle considérable dans notre vie.

Est-ce vous saviez que plus de 40% de nos actions quotidiennes sont régies par nos habitudes ? Moi ça ne m’a pas étonné, surtout lorsque comme moi vous avez de mauvaises habitudes ^^. Comme beaucoup, l’une de mes habitudes principales est de regarder mon téléphone plusieurs fois par jour et de parcourir les réseaux sociaux sans y trouver mon compte. Ce n’est qu’après plusieurs dizaines de minutes que je m’en veux en me disant que je perds inutilement mon temps. La tentation court-termiste aura encore eu raison des actions bénéfiques sur le long terme mais sans récompense instantanée.

Duhigg explique dans son livre qu’une habitude est une boucle en 3 parties

  • Le stimulus déclenche notre habitude - typiquement pour le téléphone portable ce serait par exemple la notification d’une application, ou parfois encore plus simplement ressentir de l’ennui et ne pas savoir quoi faire, ou encore plus inconsciemment savoir que l’on doit s’attaquer à une nouvelle tâche et avoir un effet de fuite ailleurs.
  • La routine : c’est l’action enclenchée par le stimulus. Cette action peut être physique, mentale ou émotionnelle. Dans notre exemple, ce serait prendre son téléphone pour regarder son écran. Ce comportement devient quasiment automatique à la survenue du stimulus à la longue.
  • La récompense : c’est le pourquoi de notre habitude, la conséquence de l’action automatique. Dans notre cas, c’est avoir notre curiosité satisfaite en ouvrant la notification, ou bien être content(e) d’avoir reçu un like ou un commentaire sur son dernier post instagram.

Lorsque ce cercle en trois parties intervient plusieurs fois sur une même action, une habitude se met en place, la routine devient inconsciente à la survenue du stimulus à l’attrait de la récompense. 

La compréhension de ce mécanisme de formation d’habitudes a deux conséquences potentielles :

  • La première est de casser les mauvaises habitudes de nos vies, en intervenant sur chacun des niveaux ci-dessus pour rendre le cercle d’habitude un peu plus compliqué à mettre en oeuvre, on “dégraisse” le mécanisme pour le rendre plus lourd à tourner. Typiquement, ce serait laisser son téléphone en mode sans notification et écran contre table par exemple.
  • La seconde est de mettre en place de nouvelles habitudes saines. Ce qui est particulièrement intéressant est que c’est un cercle vertueux : la première habitude mise en place est la plus compliquée. Dès qu’on y arrive, les suivantes sont beaucoup plus simples, ce qui nous pousse à introduire davantage de positif dans nos vies. Il faut compter une vingtaine de jours de mise en place consciente des actions de la boucle d’habitude pour que l’habitude devienne inconsciente.

Les habitudes sont primordiales dans le combat contre les troubles mentaux. Pourquoi ? Car les actions issues d’habitude sont les actions les plus simples à mettre en œuvre pour nous, humains (pensez encore une fois à votre rapport à votre téléphone pour vous en convaincre ^^). Elles demandent un minimum d’effort à accomplir lorsque l’habitude est effectivement mise en place dans notre inconscient, et leurs actions sous-jacentes ne reposent plus sur la motivation ou volonté de l’individu car cela devient un réflexe d’accomplir les actions en question. Pour des anxieux ou des dépressifs qui sont parfois (souvent ?) en manque de motivation, c’est du pain béni.

Je vous écrirai un article dédié à ce sujet dans les semaines à venir pour vous donner des exemples concrets car la création de nouvelles routines a été extrêmement utile dans mon cas !

11/ Continuer à y croire quand ça ne va pas, le chemin n’est pas rectiligne

Le conseil le plus important pour moi est de ne rien lâcher. Ne jamais rien lâcher. Il y aura quelques jours avec, mais beaucoup de jours sans. Des jours sans aucune motivation, des jours ponctués de crises d'angoisse, des jours où vous n’arriverez pas à vous lever de votre lit, des jours où vous maudirez le destin de vous avoir mis dans cette situation, des jours où vous vous haïrez parce que vous ne vous reconnaissez plus et que votre corps ne vous répond plus comme vous le voudrez, des jours où vous vous demanderez s’il y aura une fin à votre mal et s’il y vraiment une lumière au bout de ce tunnel.

Ces jours-là, ne baissez pas les bras. Faites ce que vous aviez prévu de faire, même si vous n’avez pas la force de le faire, même si vous pensez que cela ne sert à rien, même si vous n’avez pas de motivation. Faites-le, la fois d’après sera plus simple, et celle d’après ne demandera plus aucun effort.

Continuez à y croire même lorsque vous avez l’impression que vous redescendez d’une ou plusieurs marches sur l’escalier du rétablissement en cours de chemin. Ce n’est pas parce que vous faites un pas en arrière que vous repartez de zéro. Attendez-vous à ce que votre cerveau invente des raisons pour vous signifier que la route est trop risquée et trop compliquée, que ce que vous faites ne sert à rien, que c’est insignifiant par rapport à la grandeur de votre mal. N’écoutez pas ces petites voix, continuez votre chemin, continuez pas après pas à avancer. Il n’y a que comme cela que vous pourrez y arriver.

Semaines après semaines, vos actions montreront leurs résultats. Vous changerez vos habitudes de vie et vos schémas de pensée. Vous progresserez sans vous en apercevoir vers une vie où votre anxiété ou votre dépression n’est plus le centre de votre attention et vous vous consacrerez davantage à ce que vous aimez faire sans épée de damoclès perpétuellement présente au-dessus de la tête.

Je ne sais pas si vous serez la personne que vous étiez avant d’avoir connu cette épreuve, et je ne pense pas que vous auriez intérêt à l’être, car traverser tout cela apprend au final beaucoup de choses et vous forge un caractère et une résilience qui seront une armure que vous porterez à jamais.

Regardez, c’est grâce à cette armure même que j’en suis arrivé à y consacrer tout mon temps et énergie à travers le lancement de Mosaik, pour aider toutes les personnes qui, comme moi à un moment, cherchent leur chemin.