Crises d'angoisse: comment les reconnaître et les maitriser ?

7/10/2021
entraide santé mentale
Amélie, psychologue clinicienne

Si l’angoisse est une émotion normale, la crise d’angoisse, appelée également attaque de panique, peut être particulièrement déroutante, impressionnante et difficile à gérer. Qu’est ce que la crise d’angoisse au juste? Quels sont les symptômes ressentis ? Comment les expliquer et comment les maîtriser? Mosaik te donne les clés pour mieux pour mieux comprendre les crises d’angoisse.

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?

Définition de la crise d’angoisse

Pour bien comprendre la crise d’angoisse, ou attaque de panique, commençons par préciser que l’angoisse est un signal d’alarme pour notre corps, une émotion normale qui nous rend plus vigilant et apte à réagir à notre environnement. Mais l’angoisse peut devenir trop envahissante et prendre la forme d’une peur intense et disproportionnée avec une sensation de danger imminent accompagnée de symptômes physiques dérangeants. On parle alors de crise d’angoisse ou d’attaque de panique. Elles peuvent n’apparaître qu’une seule fois dans la vie ou plus. L’angoisse devient pathologique lorsqu’elle n’est pas déclenchée par un événement particulier et qu’elle prend une place démesurée, empêchant de vivre normalement.

L’attaque de panique n’est pas un trouble en tant que tel mais la survenue d'attaques de panique récurrentes caractérise un trouble anxieux appelé le trouble panique. On parle ainsi de trouble panique lorsque les crises d’angoisses sont répétées et inattendues et lorsqu’elles sont associées à une crainte persistante d’autres attaques de panique ou à un changement de comportement visant à éviter les situations prédisposant aux attaques de panique. 

Quels sont les symptômes de la crise d’angoisse ?

La crise d’angoisse mélange des symptômes purement physiques et des symptômes psychologiques d’angoisse. Elle dure environ 30 minutes en règle générale et atteint son pic au bout de 10 minutes.

Les symptômes ne sont pas tous présents en même temps mais elle doit associer 4 symptômes ou plus parmi les listes suivantes:

Les symptômes physiques:

  • Palpitations, Tachycardie
  • Transpiration
  • Tremblements ou secousses musculaires
  • Sensation d’étouffement, Difficulté à avaler
  • Sensation d’étranglement
  • Douleur ou gêne thoracique (souvent du côté gauche)
  • Nausées, Vomissements
  • Vertiges, Sensation de malaise vagal
  • Sueurs, Frissons, Sensation de l’adrénaline qui monte ou descend
  • Sensations d’engourdissement ou de picotements

Les symptômes psychologiques: 

  • Pensées confuses, Ruminations, Questions existentielles, Sensation de perdre la tête
  • Impression d’être déconnecté(e) de la réalité
  • Peur de faire une crise cardiaque, d’être en train de mourir

À la fin de la crise, tout redevient comme avant mais une intense fatigue est ressentie. Il est utile de rappeler que les crises de panique ne tuent pas et ne font jamais basculer dans la "folie". Pour autant, les crises d’angoisse peuvent être particulièrement impressionnantes et déroutantes et ne doivent pas être minimisées lorsqu’elles se répètent. 

Les facteurs de développement d’une crise d’angoisse

L’attaque de panique peut survenir sans qu'aucune cause ne soit identifiée mais certains déclencheurs émotionnels peuvent favoriser son apparition. Elle peut également survenir dans le cadre de difficultés psychologiques. 

Les déclencheurs émotionnels

Les crises d'angoisse peuvent se déclencher dans un contexte de stress plus ou moins important par exemple: 

  • Surmenage 
  • Environnement toxique
  • Conflits ou sujets familiaux
  • Prise de parole en public
  • Foules

Ces facteurs de stress ne peuvent expliquer entièrement l’apparition d’une crise de panique mais peuvent favoriser la montée d’une anxiété progressive ou tout simplement déclencher une montée trop brutale d’une anxiété latente. 

Femme en pleine crise de panique

Les facteurs psychologiques 

La crise d’angoisse peut être un des symptômes d’une dépression ou d’un trouble anxieux comme l’anxiété sociale ou l’agoraphobie par exemple. Il est d’ailleurs utile de rappeler que le trouble panique mentionné plus haut, caractérisé par des crises d’angoisses répétées, fait partie de la famille des troubles anxieux. 

Les crises de panique peuvent aussi s’expliquer par un traumatisme passé. L’exposition à certaines situations réveillant brusquement le souvenir du traumatisme peut ainsi déclencher une crise angoisse. 

Une phobie peut également être à l’origine d’une crise de panique. La phobie est caractérisée par une peur irrationnelle d'une situation particulière et la personne souffrant de phobie peut ressentir une sensation de danger imminent.

Les facteurs aggravants 

La consommation d’alcool, de caféine et de substances illicites augmente le risque de subir une crise de panique notamment chez les personnes sujettes à l'anxiété.


Comment maîtriser ses crises d’angoisse? 

Si tu es sujet(te) à des crises d’angoisse, il est tout d’abord utile de comprendre que ces crises sont un signal d’alarme, un rappel de prendre soin de toi et bien souvent nécessaires pour t‘aider à libérer la pression de surcharge émotionnelle

Cela n'empêche pas les crises d’angoisse d’être assez impressionnantes et nous allons te présenter quelques astuces pour mieux les gérer ainsi que quelques pistes d’accompagnement si elles surviennent de manière répétée.

Quelques astuces pour mieux affronter tes crises d’angoisse

Si tu sens monter une attaque de panique, voici quelques conseils qui peuvent t’être utiles:

  • Isole toi dans un endroit calme et confortable si tu préfères être seul(e), contacte un proche de confiance pour te rassurer si tu préfères être entouré(e)
  • Essaie d’accepter de lâcher prise, plus tu luttes contre la crise, plus la montée risque d’être longue et l’angoisse persistante
  • ​​Privilégie la position assise afin d’éviter tout risque de chute et pour faciliter la respiration
  • Pense à des choses rassurantes et éloigne toi de ce qui a déclenché la crise si tu l’as identifié
  • Tente de reprendre une respiration tranquille et régulière 
  • Tu peux également essayer de te reconnecter à l’instant présent en essayant de remarquer: 
  1. 5 choses que tu peux voir
  2. 4 choses que tu peux toucher 
  3. 3 choses tu peux entendre
  4. 2 choses que tu peux sentir 
  5. 1 émotion que tu peux ressentir

Un dernier conseil: essaie d’identifier ce qui t’apaise, ce qui réussit à te calmer lorsque tu es en crise et essaie de répéter cette stratégie lorsqu'une crise apparait.

Quelques conseils pour prévenir les crises d’angoisse

Pour éviter l’apparition de nouvelles crises d’angoisse, nous te recommandons également:

  • de faire attention à ton hygiène de vie notamment l’alimentation et le sommeil
  • de pratique une activité physique régulière
  • d’éviter les situations de stress important et répété
  • de ​​t‘entourer de personnes avec qui tu te sens à l’aise et en sécurité
  • d’éviter les excitants

L’accompagnement par un professionnel 

Dans le cas où les attaques de panique deviennent récurrentes, un suivi médical est fortement recommandé. Nous te recommandons d’en parler avec ton médecin traitant pour exclure toute pathologie sous-jacente qui pourrait provoquer ces symptômes et envisager éventuellement un traitement médical. 

Une psychothérapie avec un psychologue ou un psychiatre pourra également être considérée et notamment les thérapies cognitives et comportementales qui sont souvent privilégiées pour la prise en charge de l’anxiété et des attaques de panique. Le thérapeute TCC aide son patient à relativiser, prendre de la distance vis à vis de ses pensées catastrophistes auxquelles le patient accorde trop de place afin de ne plus tomber dans la panique.

Une autre option peut être de rejoindre un groupe d'entraide encadré par un psychologue, comme le propose l'application Mosaik, où chacun des membres a l'occasion d'échanger autour de ses difficultés psychologiques avec des personnes qui le comprennent tout en étant accompagné par un psychologue qui proposent des outils et des exercices pour surmonter petit à petit ses crises. 





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