Le guide des exercices pour améliorer son estime de soi

22/8/2022
entraide santé mentale
Clara
·

Avoir une faible estime de soi peut devenir un frein au quotidien : vous ne vous sentez pas suffisamment à l’aise pour oser de nouvelles activités, faire de nouvelles rencontres ou bien proposer vos projets au travail.

Bien qu’il existe des techniques à faire soi-même pour améliorer son estime de soi, cela n’est parfois pas suffisant. Ainsi, vous pouvez demander de l’aide auprès d’un thérapeute. Ce dernier vous aidera à comprendre les origines de votre manque d’estime de soi et vous donnera des conseils pour vous aider à l’améliorer.

Enfin, la thérapie comportementale et cognitive peut également être recommandée pour aider une personne qui souffre d’un manque d’estime de soi. Dans cet article, Mosaik vous parle de 6 exercices pour augmenter l’estime de soi.

Exercice 1 : apprendre à se valoriser

Une faible estime de soi signifie que la personne a une mauvaise image d’elle-même, elle ne se considère pas suffisamment compétente. Pourtant, il existe certainement bien des domaines dans lesquels vous excellez, par exemple dans vos loisirs tels que le jardinage, la peinture, le sport ou encore la cuisine.

L’objectif de cet exercice est d’apprendre à se valoriser et à percevoir ses qualités et ses compétences dans un domaine. Ainsi, l’exercice consiste à noter une dizaine d’activités que vous appréciez et à les programmer dans votre emploi du temps. Par la suite, vous allez prendre un moment pour noter toutes les raisons pour lesquelles vous pensez être doué pour cette activité.

Exercice 2 : identifier ses qualités

Les personnes qui ont une faible estime de soi ont tendance à se dénigrer davantage : elles perçoivent plus facilement leurs défauts et ont du mal à admettre leurs qualités. Ainsi, cet exercice vise à prendre conscience de votre vraie valeur en identifiant vos qualités.

Dans un premier temps, vous allez énumérer les qualités dont vous êtes fiers.

Ensuite, vous allez noter cinq faits positifs sur vous, par exemple : “je suis fier de moi car je sais soutenir mes proches” ; “je suis capable de prendre soin de ma famille”...

Enfin, pour la dernière étape, nous vous demandons de réfléchir à propos de ce que vous venez d'écrire pour vous imprégner d’une image positive de vous-même.

Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois : progressivement, vous serez capable de voir le meilleur en vous plus facilement.  

Exercice 3 : être capable de s’affirmer

Lorsqu’on a une faible estime de soi, on est persuadé de ne pas être à la hauteur. Ainsi, il n’est pas rare que ces personnes se mettent en retrait plutôt que d’affirmer leurs idées et leurs avis.

À travers cet exercice, le thérapeute va vous énumérer des affirmations positives à propos de l’estime de soi. L’objectif est de vous inspirer au quotidien et de faire des parallèles avec votre situation personnelle. Au fur et à mesure, vos pensées négatives vont être remplacées au profit d’affirmations positives qui amélioreront votre estime de soi.

Voici quelques exemples d'affirmations positives :

  • Je m’accepte et je me rends compte que je suis plus que des niveaux de connaissances et de compétences et que mes lacunes ne me définissent pas.
  • J’accepte les critiques constructives afin de m’améliorer sans jamais remettre en question ma valeur en tant qu’être humain.
  • Je sais reconnaître mes progrès et mes succès même s’ils peuvent sembler insignifiants.

Exercice 4 : identifier ses fausses croyances

Souvent, la faible estime de soi est liée à de fausses croyances que nous avons à propos de nous-même. Par exemple, vous êtes persuadé que votre bonheur est éphémère et qu’il finira par passer car vous ne le méritez pas.

Ces croyances peuvent avoir des conséquences néfastes, d’abord sur votre estime de soi mais également sur vos choix de vie. Par exemple, quelqu’un avec une faible estime de soi peut s’entourer facilement de personnes toxiques : elle ne se rend pas compte de sa valeur et considère qu’elle mérite ce qui lui arrive.

Ainsi, cet exercice débute par une analyse des potentielles croyances :

  • Quelle serait une croyance plus ou moins extrême que j’aurais à propos de moi-même ?
  • En quoi cette croyance affecte-t-elle ma vie et mon quotidien ? Et quels intérêts vous avez de continuer de croire cela ?
  • Quels seraient les potentiels inconvénients de mes “nouvelles croyances” ?

Exercice 5 : apprendre à s’aimer

Le manque d’estime de soi peut être lié à des complexes physiques et psychiques. Le but de cet exercice est de faire un point sur chaque partie de votre corps que vous n’aimez pas mais avec un ton objectif et détaché.

L’objectif de cet exercice n’est pas de vous convaincre à modifier votre apparence mais de l’accepter davantage : cela vous permettra de lever certaines barrières psychologiques et de vous sentir plus confiant et d’avoir une meilleure image de vous-même.

Exercice 6 : accepter ses erreurs

Très souvent, les personnes qui ont une faible estime de soi sont très sévères avec elles-mêmes : cela peut se traduire, par exemple, par une rigueur intense ou bien un perfectionnisme exagéré.

Ainsi, lorsque vous faîtes des erreurs, vous vous condamnez sévèrement sans admettre qu’il est tout à fait normal d’en faire au cours de son parcours professionnel et personnel.

Avec votre thérapeute, vous allez évoquer les erreurs que vous avez commises et expliquez pourquoi vous les considérez comme honteuses. Ensuite, vous allez essayer de voir le positif et de voir ce qu’elles vous ont apportées. L’objectif est d’apprendre à ne pas les diaboliser mais à les percevoir comme des apprentissages du quotidien.

Conclusion

La thérapie peut être une véritable solution pour retrouver une meilleure estime de soi. Dans cette méta-analyse publiée en 2018, les recherches ont montré que la TCC était efficace pour aider les personnes avec une faible estime de soi.

Ainsi, si vous souffrez de cette situation et que vous avez essayé plusieurs techniques, celle de la thérapie comportementale et cognitive est envisageable. Vous pouvez trouver un professionnel près de chez vous ou alors il existe désormais des TCC en ligne, souvent moins chères et plus accessibles.