Soigner mes troubles du sommeil grâce à la TCC

12/8/2022
entraide santé mentale
Clara
·

Vous vous sentez très souvent fatigué mais pourtant vous n’arrivez pas à dormir le soir. Vos nuits sont un calvaire, entre cauchemars, nuits blanches ou encore réveils récurrents vous n’arrivez plus à vous reposer.

Les troubles du sommeil peuvent être liés à des pathologies spécifiques telles que la dépression ou l’anxiété mais il peut également arriver que cela soit simplement dû au stress.

Pour espérer avoir un sommeil de meilleure qualité, il existe des médicaments tels que des somnifères ou bien des solutions plus naturelles telles que des plantes ou des psychothérapies.

Dans cet article, Mosaik va vous parler de la thérapie comportementale et cognitive et de ses effets bénéfiques pour les troubles du sommeil.

Qu’est-ce que sont les troubles du sommeil ?

Les troubles du sommeil évoquent toutes les pathologies qui affectent la qualité ou la durée du sommeil et qui ont des impacts sur les capacités d’une personne lorsqu’elle est éveillée : ralentissement psychomoteur, lenteur cognitive…

Il est important de parler de vos difficultés liées au sommeil avec un médecin car elles peuvent être causées par des pathologies sous-jacentes, notamment liées à des problèmes de santé mentale.

Ainsi, il est probable que vous souffriez de troubles du sommeil si vous vous reconnaissez parmi ces quatre points :

  • Vous avez du mal à vous endormir,
  • Rester éveillé toute la journée peut être difficile,
  • Vous n’avez pas un rythme de sommeil stable,
  • Vous avez des comportements inhabituels qui perturbent votre sommeil.

Il existe de nombreux types de troubles du sommeil, ils sont classés sous trois catégories :

  • les dyssomnies : elles ont un impact sur la durée du sommeil ou sa qualité. Il s’agit par exemple des insomnies, de la narcolepsie ou encore des troubles du rythme circadien (par exemple décalage horaire).
  • les parasomnies : il s’agit de troubles qui affectent le comportement d’un individu pendant la nuit mais cela ne l’affecte pas lorsqu’il est réveillé. Par exemple, le bruxisme, le somnambulisme ou encore l’apnée du sommeil.
  • les troubles du sommeil liés à des problèmes psychiatriques, comme la dépression ou l’anxiété grave.

Selon le type de trouble du sommeil dont vous souffrez, les symptômes sont différents. Ainsi, nous vous recommandons de consulter l’avis d’un médecin généraliste ou d’un spécialiste du sommeil afin qu’il détermine votre pathologie.

Quelles sont les causes possibles des troubles du sommeil ?

Les troubles du sommeil et notamment les dyssomnies sont dus à des problèmes d'hygiène de vie et de comportement. Les causes de ces problèmes peuvent être psychologiques, surtout lorsqu’ils sont associés à des troubles de la santé mentale.

Toutefois, certains éléments du quotidien peuvent favoriser l’apparition de troubles du sommeil :

  • les écrans lumineux avant de se coucher,
  • le manque de sport régulier,
  • le sport tard le soir,
  • la consommation de produits excitants (tabac, boissons énergisantes, caféine…)
  • la consommation d’alcool,
  • la mauvaise gestion du stress.

Comment fonctionne la TCC sur les troubles du sommeil ?

La thérapie comportementale et cognitive vous aide à changer les actions ou les pensées qui seraient susceptibles de vous empêcher de bien dormir. Elle vous aide à développer des habitudes qui favorisent un rythme de sommeil plus sain.

Le thérapeute va tenter d’identifier quelles sont les causes potentielles de vos troubles du sommeil et de déterminer quels exercices vont vous permettre de modifier les comportements ou les pensées négatives qui affecteraient votre sommeil.

La TCC combine plusieurs composantes : cognitive, comportementale et éducatives.

  • Les interventions cognitives : par le biais d’exercices adaptés, l’objectif est de modifier des pensées inexactes liées directement ou non au sommeil.
  • Les interventions comportementales : le but est d’avoir un comportement plus à même de favoriser l’endormissement.
  • Les interventions psychoéducatives : le thérapeute va expliquer à son patient quels sont les liens qui existent entre son trouble du sommeil et ses pensées, ses émotions et ses comportements.

Ce traitement peut prendre plus ou moins longtemps avant de se montrer efficace. Toutefois, son efficacité est reconnue par les spécialistes du sommeil. Dans cette étude publiée en 2019, les chercheurs ont reconnu que la TCC était le meilleur traitement, sans médicament, pour faire face aux troubles du sommeil. Les résultats sur les patients souffrant de dyssomnies se sont montrés positifs. De plus, les effets bénéfiques de la TCC se prolongent très souvent, même après l’arrêt de la thérapie et il permet d’éviter les rechutes, contrairement aux somnifères.

En général, une TCC pour lutter contre les troubles du sommeil dure entre 6 à 8 séances. Toutefois, si votre trouble est lié à une pathologie mentale, il est fort probable que la thérapie dure plus longtemps.

5 exercices-types de TCC utilisés pour lutter contre les troubles du sommeil

Exercice 1 : utiliser votre lit seulement pour dormir

Cet exercice est recommandé pour les personnes qui n’arrivent pas à trouver le sommeil lorsqu’elles se mettent dans leur lit, même si elles sont fatiguées. Vous restez les yeux grands ouverts pendant des heures et vous ne cessez de tourner dans vos draps : cette situation peut rapidement devenir frustrante et avoir des conséquences néfastes sur votre vie.

Le principe de cet exercice est d’apprendre à utiliser son lit uniquement lorsque vous allez dormir. Ainsi, vous ne devez plus lire, regarder la télévision ou faire quoi que ce soit d’autre dans votre lit. De plus, vous devez apprendre à vous coucher quand le sommeil est proche, c’est-à-dire quand vous vous sentez réellement somnolent.

Au fur et à mesure, votre cerveau associera le sommeil et l’endormissement avec votre lit.

Exercice 2 : restreindre son temps de sommeil

L’objectif de cet exercice est de fixer des limites strictes au temps que vous passez dans votre lit : il doit se limiter au temps de sommeil. Ainsi, pour débuter, la limite initiale va correspondre à votre temps de sommeil actuel. Par exemple, si vous passez 7 heures dans votre lit mais que vous ne dormez que 5 heures alors votre première limite sera de 5 heures.

Si au départ, cet exercice va vous fatiguer, cela vous permettra de vous endormir plus rapidement le soir et à vous réveiller moins de fois au cours de la nuit : votre sommeil sera de meilleure qualité.

Progressivement, en même temps que votre sommeil s’améliore, vous augmentez votre limite de temps au lit. Le but final est d’atteindre la quantité de sommeil dont vous avez besoin sans altérer la qualité de vos nuits.

Exercice 3 : apprendre à se relaxer et utiliser le biofeedback

Dans un premier temps, les exercices de relaxation vont vous permettre de détendre votre esprit et votre corps. En effet, il n’est pas rare que les troubles du sommeil soient causés par un trop grand stress ou alors de l’anxiété.

Les exercices de relaxation sont basés sur trois objectifs :

  • la relaxation musculaire,
  • la respiration,
  • la pleine conscience.

Ces exercices peuvent être utilisés dans la journée mais également juste avant le coucher.

Pour mieux comprendre les paramètres de son corps qui permettent la relaxation, certains thérapeutes conseillent l’utilisation de la biofeedback.

Le biofeedback consiste à utiliser la technologie pour enregistrer l’activité physiologique d’un patient : rythme cardiaque, pression sanguine, taux d’oxygène dans le sang… Ainsi, le biofeedback vous apprend à contrôler certains paramètres de votre corps. Par exemple, vous remarquez grâce à l’un de vos appareils que vos muscles sont relativement tendus, vous pouvez alors entreprendre des exercices de relaxation musculaire que vous aurez appris avec votre thérapeute afin de mieux dormir.

Exercice 4 : identifier quelles pensées et croyances nous empêchent de dormir

Il est probable que vos troubles du sommeil soient liés à des pensées négatives et des croyances qui vous causent des inquiétudes et du stress. Ainsi, la TCC peut vous aider à traiter ces pensées qui abîment la qualité de vos nuits.

Vous pouvez par exemple vous fixer une heure dans la journée où vous allez passer en revue votre journée : dire ce qui vous a plu et moins plu, vos angoisses, les sentiments que vous avez ressentis. Cet exercice peut se faire dans un journal intime ou bien dans votre tête. L’objectif étant de ne pas penser à vos soucis à longueur de temps et ne pas cogiter au moment de vous coucher.

Exercice 5 : réapprendre une bonne hygiène de sommeil

Souvent négligée, l’hygiène du sommeil est primordiale pour une bonne santé mentale et bien sûr pour éviter de souffrir de troubles du sommeil. Sans s’en rendre compte, nous prenons des mauvaises habitudes qui peuvent perturber nos nuits. Ainsi, retrouver une hygiène de sommeil saine nécessite de mettre en place certaines routines et d’appliquer certains conseils.

Par exemple, la pratique d’une activité physique régulière est essentielle pour favoriser un sommeil de qualité. Aussi, certaines habitudes alimentaires peuvent favoriser l’anxiété et l’excitation.

Conclusion

La thérapie comportementale et cognitive est reconnue pour ses effets bénéfiques sur les troubles de la santé mentale tels que la dépression ou l’anxiété mais en réalité, elle permet de soigner d’autres maux, notamment les troubles du sommeil.

Dans cette méta-analyse publiée en 2015, des chercheurs ont voulu montrer les effets de la TCC sur le sommeil, notamment contre les insomnies. Ainsi, les patients ont remarqué qu’ils mettaient moins de temps à s’endormir, que leur sommeil était davantage réparateur et qu’ils se réveillaient moins durant la nuit.

Ainsi, si vous êtes à la recherche de solutions naturelles pour dormir mais également de résultats qui perdurent sur le long terme, la TCC peut être une hypothèse. Vous pouvez facilement contacter un thérapeute près de chez vous ou bien alors trouver une thérapie en ligne.