Comment la TCC peut-elle m’aider à guérir de ma dépression ?

11/8/2022
entraide santé mentale
Clara
·

Vous souffrez de dépression : vous n’avez plus le goût de la vie, tout ce qui vous entoure vous ennuie et vous déclinez poliment toutes les invitations à sortir pour préférer rester dans votre lit.

Pour lutter contre la dépression, il existe de nombreuses solutions telles que les médicaments et les psychothérapies. La dépression peut être très difficile à vivre au quotidien, elle vous prive de toutes vos envies et vous fait voir votre environnement et votre entourage sous un prisme négatif. Sortir de la dépression est un chemin long et parfois difficile mais sachez que vous n’êtes pas seul et que vous trouverez toujours de l’aide adaptée à vos besoins.

Dans cet article, nous allons parler des effets de la thérapie comportementale et cognitive sur la dépression ainsi que des exemples d’exercices-types.

Qu’est-ce que la dépression ?

La dépression, également connue sous les noms de trouble dépressif et dépression nerveuse, est une maladie psychique. Cette pathologie a des impacts importants sur la vie du patient, notamment sur sa façon de pensée, d’interpréter ce qui l’entoure et d’accueillir ses sentiments et ses émotions.  

L’une des principales caractéristiques de la dépression est qu’elle perturbe l’humeur des patients. En effet, les personnes dépressives ont davantage tendance à être pessimistes et à broyer du noir : elles sortent de moins en moins, ne rencontrent plus de nouvelles personnes et s’isolent progressivement.

Ainsi, la dépression peut avoir de multiples conséquences. Au-delà de l’isolement social et professionnel, il peut arriver que les patients ressentent des pensées suicidaires, ils n’ont plus l’envie de vivre et certains expliquent qu’ils auraient préféré ne jamais avoir existé.

Il existe différents formes de dépression avec des symptômes et origines spécifiques à chaque fois :

Bien qu’il existe différents types de dépression, elles possèdent toutes des symptômes communs. Voici une liste des principaux symptômes de la dépression :

  • changement d’appétit,
  • troubles du sommeil,
  • perte de motivation,
  • trouble de la concentration,
  • pensées négatives,
  • tristesse chronique,
  • irritabilité / agressivité.

Comment la TCC agit-elle sur la dépression ?

La TCC se base essentiellement sur des composantes comportementales et cognitives. Ainsi les objectifs de la TCC concernant la dépression sont de changer les schémas de pensée du patient ainsi que ses comportements afin d’améliorer son niveau d’énergie et sa motivation mais également lui apprendre à rationaliser ses pensées négatives qui peuvent le pousser à s’isoler.

L’utilisation de méthodes cognitives pour changer les schémas de pensée

Le but de ces méthodes spécifiques aux TCC est d’apprendre aux patients à remettre en question et à rationaliser leurs pensées négatives : il ne faut plus qu’elles puissent influencer leur comportement et leur moral.

Ainsi, il existe des techniques telles que la restructuration cognitive qui permettent de comprendre les mécanismes de pensée et par quoi ils sont déclenchés. À terme, l’objectif de la restructuration cognitive est de démolir les biais cognitifs, des pensées inadaptées à l’environnement du patient et très souvent irrationnelles et hors de la réalité, et de permettre aux personnes souffrant de dépression de ne plus subir leurs pensées négatives.

La restructuration cognitive peut se diviser en 4 étapes :

  1. Parler des pensées automatiques et négatives du patient
  2. Apprendre à déconstruire la pensée et à voir son irrationalité
  3. Être capable de trouver des pensées alternatives plus adaptées aux différents contextes
  4. Apprendre à utiliser quotidiennement ces nouvelles pensées

L’utilisation de méthodes comportementales pour booster la motivation et le niveau d’énergie des patients dépressifs

La dépression se caractérise par un comportement lasse et démotivé : les personnes n’ont plus envie de faire quoique ce soit et préfèrent s’isoler, elles sont exténuées et décrivent une fatigue telle qu’elles préfèrent rester au lit toute la journée.

La TCC va permettre au cerveau de modifier ses réactions et mise sur le système de récompense : à chaque petite ou grande tâche réalisée, félicitez-vous d’avoir réussi à lutter contre votre manque de motivation et votre faible niveau d’énergie.

Progressivement, votre cerveau va s’habituer à recevoir des hormones liées à la récompense et ce nouveau comportement deviendra plus naturel et vous serez plus susceptible de répéter le comportement à l’avenir.

6 exercices-types de TCC pour faire face à la dépression

Exercice 1 : la restructuration cognitive

Comme nous l’avons évoqué précédemment, la restructuration cognitive permet de remettre en question vos schémas de pensée et d’apprendre à les analyser et à déterminer s’ils sont rationnels ou non.

Il est très commun pour les personnes souffrant de dépression de vivre constamment avec des pensées négatives, on parle notamment de distorsions cognitives : il s’agit de pensées qui sont hors de la réalité, souvent plus dramatiques et plus noires.

Progressivement, grâce à sa volonté et à l’aide du thérapeute, le patient va apprendre à déconstruire ses biais cognitifs et à les remplacer par des pensées plus adaptées et plus proches de la réalité.

Exercice 2 : la planification des activités

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à planifier des activités, qu’il s’agisse de petites ou de grosses choses. Le but étant de se récompenser pour avoir fait ces efforts. Ainsi, le patient apprend à se motiver pour accomplir des tâches nécessaires même lorsqu’il se sent faible. Progressivement, il reprend goût à des moments simples et sort de son état léthargique.

Exercice 3 : le journaling

L’écriture d’un journal peut avoir des effets thérapeutiques, notamment dans le traitement de la dépression. Le patient peut se livrer sans peur d’être jugé, sans aucune honte. Il décrit ses émotions, ses pensées et la façon dont ces dernières auraient pu influencer ses comportements.

Cet exercice est très utile pour faire prendre conscience au patient de ses biais cognitifs. Aussi, il peut être utilisé par le thérapeute comme un suivi à distance.

Exercice 4 : l’analyse ABC

Le nom de cet exercice vient de l’anglais “adversity, belief, consequence”.  Il est très semblable au journaling mais il se concentre uniquement sur la décomposition et l’analyse des comportements liés à la dépression.

  • Adversité : cela correspond à la situation ou à l'événement.
  • Croyance : pour quelles raisons cet événement s’est-il produit ? Cette croyance est-elle rationnelle ou irrationnelle ?
  • Conséquence : ces croyances ont-elles eu des conséquences sur vos sentiments, vos émotions ou votre comportement ?

Cet exercice permet d’analyser les déclencheurs des pensées négatives et des comportements néfastes.

Exercice 5 : la vérification des faits et des pensées

Avec le thérapeute, le patient va discuter des différentes pensées qui lui traversent l’esprit, notamment celles qui le concernent, les opinions que le patient a de lui-même.

Cette technique encourage le patient à revoir ses pensées et à les remettre en cause car très souvent, ces pensées ne sont pas liées à des faits et sont construites sans raison valable.

Exercice 6 : l’approximation successive

Les personnes dépressives ont très souvent tendance à se démotiver face aux choses qu’elles doivent faire car elles ont la sensation que c’est insurmontable. Ainsi, dans le cadre d’une TCC, le thérapeute va aider son patient à décomposer les tâches qui lui semblent trop complexes à réaliser pour les diviser dans des objectifs plus petits et plus simples.

Cela permet aux personnes de réussir petit à petit leurs objectifs, elles n’auront plus la sensation d’être léthargiques et reprendront progressivement confiance en elles.

Conclusion

Si vous souffrez d’un quelconque type de dépression, la TCC pourra profondément vous aider. Selon cette méta-analyse publiée en 2020, la thérapie cognitivo-comportementale fait partie des meilleurs traitements contre la dépression et elle est accessible facilement, soit chez un thérapeute près de chez vous, soit en ligne.

Son objectif principal est de réduire les pensées négatives liées à la maladie et qui ont des conséquences sur le comportement du patient. Plutôt que de trouver l’origine de la dépression, la TCC va chercher des solutions adaptées à chaque profil.

Si vous souffrez d’un trouble dépressif et que vous avez déjà un traitement médicamenteux, il est tout à fait possible de commencer une thérapie comportementale et cognitive en parallèle, cela pourra d’ailleurs favoriser votre guérison. N’hésitez pas à en parler à votre médecin généraliste ou à un professionnel de la santé mentale.